1日10分、週2回で変わる!?「家ライザップ」入門

〈 TRAINING 5 〉広く男らしい背中に。ベントオーバーロウ（15回×3セット）

［1］両脚を腰幅くらいに開いて背筋を伸ばして立つ。両手にペットボトルを持ち、手は自然に横に下ろす。

［2］股関節と膝を少し曲げ、上半身を床と平行に近い状態までゆっくり倒していく。手はそのまま下に垂らす。

［3］ゆっくり息を吐きながら、両方のペットボトルを肘から引き上げるようにお腹の高さまで持ち上げていく。この時、胸は張り、肩甲骨を寄せて背筋が収縮していることを意識する。

［4］ゆっくり息を吸いながら、元の位置までペットボトルを下ろす。背筋はまっすぐの状態をキープしたままで。1〜4を15回×3セット。

背筋が丸くなると背中の筋肉に効かず、腰に負担がかかってしまう。

◎正しい動作かどうか常にチェックすべし

　トレーニングを始めるにあたって、心しておきたいことがある。それは〝正しい方法で行なわなければ、いくらやっても意味がない〟ということだ。

　幕田さんによると、「行なっている運動が、狙った部位に効いているかどうかを意識することがまず重要」だという。脚の開き方、腕や手のひらの向き、肘の角度などが少し違うだけで、運動効果が少なくなったり、別の筋肉の運動になっていたりすることが多々あるそうだ。また、ひとりで行なうと、だんだんラクな方向に流れやすいため、運動中、「ややきつい」と感じないようなら、動作や角度を疑い、説明を再確認してみてほしい。