寝苦しさを解消し熱帯夜でもぐっすり眠るための基礎知識

2020.08.09

寝具選びを工夫して体感温度を下げよう

寝具選びも、寝付きやすさや睡眠の質に影響します。具体的にどのような寝具を選べばよいのか紹介します。

氷枕などを使用して頭部を冷やすことで、熱帯夜の寝苦しさを軽減できます。氷枕がないときは、タオルで包んだ保冷剤などでも代用可能です。

頭部以外にも、血流が多いとされる首筋や脇の下などを冷やすことでも体の熱が下がり、眠りやすくなります。ただし、首などは冷え過ぎると肩こりなどを引き起こすこともあるため、注意が必要です。

近年は、冷却持続時間の長さや柔らかさなどの寝心地にこだわった『冷却枕』も多数販売されています。使いやすい冷却グッズを選んで、寝苦しい夜を乗り切りましょう。

シーツをひんやりとした『冷感素材』の物に変えると、寝苦しさを軽減できます。冷感シーツにも種類があり、素材自体が吸収性や放熱性が優れている物やジェルなどを使用し冷感を高めた物などさまざまです。

どれがよいかは好みによりますが、冷感だけにこだわるのではなく、通気性・吸水性・吸湿性なども考慮すると、満足度が高いでしょう。また、洗濯機で丸洗いできるか、抗菌や防臭加工がされているかなども大切なチェックポイントです。

寝間着の素材も睡眠に影響します。寝間着の素材は綿が多いですが、実は熱がこもりやすい性質があります。寝苦しい夏場は、通気性がよく体の熱を適度に放出してくれるものを選びましょう。汗を吸収し快適に眠れる素材が理想です。

おすすめの寝間着は、『麻』素材の物です。麻には『リネン』と『ラミー』などがありますが、麻特有のザラザラとした硬めの肌触りが苦手な人は、柔らかめのリネンを選ぶとよいでしょう。

生活習慣を見直すことも、快眠につながります。簡単に実践できる対策を紹介します。

快眠のためには、夕食を就寝時間の3時間前までに済ませるようにしましょう。食事を終えてから消化吸収が落ち着くまでに、3時間程度を要するためです。

食べ物を食べると、体は消化吸収のために活発になります。その間、体や脳が休まらず、寝付きが悪くなったり、睡眠の質が低下したりするのです。

仕事の都合などで、どうしても遅い時間に夕食を取る場合は、消化のよい食べ物を選ぶようにしましょう。消化のよい食べ物には、繊維質が少なめの野菜類や柔らかく煮た野菜類、乳製品などがあります。

また、カフェイン入りの飲み物やアルコール類を多く取ることも睡眠に影響するため、なるべく控えましょう。

夏場はシャワーだけで済ませてしまう人もいますが、体温と睡眠は深い関係にあるため、湯船で体を温めることも快眠につながります。また、入浴することでリラックスでき、眠りやすくなることもあるでしょう。

入浴は、就寝の1時間くらい前がおすすめです。湯船で体が温まると、体は熱を放出しようとするため、体温が下がってきます。体温が下がり体が冷えてくると自然と眠気が強まり、寝付きがよくなります。

ただし、入浴で体の深部の体温が上がり過ぎてしまうと、逆に寝付きにくくなってしまうため、ぬるめのお湯に漬かるのがポイントです。

近年は、スマホやパソコンを手放せないという人も多いでしょう。しかし、寝る前の行動は、睡眠の質に影響します。寝る直前までスマホやパソコンを使用していると、ブルーライトの影響で眠りにくくなってしまうことが分かっています。

また、スマホやパソコンでゲームをしたり、ネットサーフィンをしたりすると、つい時間を忘れて夢中になってしまうこともあるでしょう。そうなると脳が覚醒してしまい、なかなか寝付けないこともあります。

従って、少なくとも就寝時間の1時間前までに使用を止めるよう心掛けましょう。

構成／編集部