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寝苦しさを解消し熱帯夜でもぐっすり眠るための基礎知識

2020.08.09

熱帯夜になる日は年々増えており、寝苦しさから睡眠不足になる人も少なくありません。しかし、熱帯夜であっても、工夫や対策をすれば寝苦しさを緩和できます。簡単にできる睡眠対策を紹介しますので、暑い夜に試してみましょう。

熱帯夜に寝苦しく感じるのはなぜ?

熱帯夜は寝苦しく、なかなか寝付けなかったり、何度も目覚めてしまったりする人が多いでしょう。熱帯夜に眠りを妨げてしまう原因には、どのようなものがあるのでしょうか?

高い気温、高い湿度が原因

日本の夏は高温多湿で、夜間でも気温が25℃以上になる『熱帯夜』が年々増えています。熱帯夜で気温が高いと、体温が下がりにくくなります。眠気は体温が下がるときにやってくるため、寝付きにくい状態になるのです。

湿度が高いことも、寝苦しさの原因になります。体の熱を放出するために、無意識に寝返りを打つことが増え、夜中に目覚めやすくなってしまうからです。

寝苦しい熱帯夜は迷わずエアコンを活用

熱帯夜で寝苦しいときは、エアコンを使用することで眠りやすくなります。エアコンの活用方法や注意点について紹介します。

設定温度は26℃から28℃

エアコンを使用して快適に眠るためには、設定する温度と湿度が大切なポイントです。温度は26~28℃、湿度は50~60%がよいとされています。

省エネのために、タイマーを1時間程度に設定している人もいるのではないでしょうか?しかし、質のよい睡眠をとるためには、入眠から3時間程度を『眠りやすい快適な環境』に保つことが大切です。この時間帯は脳が休んでおり、体温調節がうまくできないためです。

従って、就寝の際にはエアコンのタイマーを3~4時間程度に設定するとよいでしょう。

就寝前から寝室を冷やす

就寝する直前にエアコンを付けても、室温が下がるまでに時間がかかります。特に熱帯夜の日は、日中も暑いことが多く、壁などに熱がこもり冷えにくい傾向にあります。

眠気が強くなり入眠しやすいのは、体温が下がっている状態です。室温が高いと体温が思うように下がらず、入眠しづらくなります。そのため、就寝前の2~3時間前にエアコンを入れ、寝室をしっかり冷やして快眠できる環境にすることが大切です。

寝室をエアコンで冷やす際は、掛け布団をめくってシーツやマットレスにこもった熱も取り除くようにすると、快適さが増すでしょう。

エアコンの使用は適度に

エアコンを使用することで寝付きがよくなりますが、使い過ぎによる『体の冷え』には注意しましょう。

適度な温度・湿度設定やタイマーを使用するなどして、寝室を冷やし過ぎないようにすることが大切です。タイマーを使用する場合は、入眠から3~4時間に設定すると快適に眠りやすくなります。

エアコンを一晩中使用する場合は、適度な温度・湿度に保つことだけでなく、風量や風向きにも注意しましょう。微風に設定して、直接風が体に当たらない風向きにすれば、冷えを防げます。

扇風機のみで暑さを乗り切る方法はある?

省エネを心掛けている人やエアコンが苦手な人は、扇風機に頼ることになります。熱帯夜に扇風機を利用して、快適に眠りやすくなる方法を紹介します。

上に向けて空気を循環させる

扇風機で眠りやすい環境にするには、風向きを斜め上にして使用するのがポイントです。

暖かい空気は上に上がる性質があるため、天井付近に停滞しやすく寝室の気温を上げる原因になります。天井付近にとどまっている空気を循環させることで、寝室全体が涼しくなります。

扇風機を2台使用して空気を循環させる方法もあります。1台は天井に向けて、もう1台は反対側の壁や床に向けて置きましょう。対流を作ることで、より効率よく空気を循環できます。

また、扇風機よりも空気を循環させる機能に優れている『サーキュレーター』を使用するのもよいでしょう。

氷を置いて涼しい風を作る

扇風機の前や後ろに凍らせたペットボトルを置くと、冷風が作られ周辺が涼しくなります。凍らせたタオルや、保冷剤を包んだタオルでも代用できます。これは、水を利用して涼しい風を作る『冷風機』や『冷風扇』と同じような仕組みです。

やり方は簡単で、2lのペットボトルに水を入れ、凍らせた物を扇風機の前や後ろに立てておくだけです。ただし、注意点が二つあります。ペットボトルに入れる水の量は、8割程度にしましょう。水は凍らせると容量が増え、膨張して破裂するリスクがあるためです。

また、水滴で床がぬれてしまわないように、ペットボトルの下に洗面器などを置くことも忘れないようにしましょう。

体の冷やし過ぎには注意

扇風機の使用は、「エアコンのように冷たい風を送るわけではないので安心」と思われるかもしれません。しかし、使用方法によっては、扇風機でも体を冷やし過ぎて体調不良につながるリスクがあります。

必要以上に体を冷やしてしまわないように、扇風機の風向きや風量に気を付けることが大切です。首振り機能を利用するなどして、体に風が直接当たらないようにしましょう。風量は、『微風』や『弱』に設定すると安心です。

タイマーを利用することでも、体の冷やし過ぎを防げます。タイマーは、エアコン同様に3~4時間程度に設定すると、眠りやすくなります。

エアコンと併用することも考えて

扇風機とエアコンをそれぞれ単独で使用するよりも、併用した方が効率よく寝室の温度を快適な状態にできます。その結果、省エネにつながるというメリットもあります。

日中の熱が寝室にこもったままでエアコンを使用しても、部屋の中はなかなか冷えません。まず寝室の窓や扉を開け、扇風機の首振り機能を使って、こもった熱を外に出しましょう。その後にエアコンを使用すると、寝室をより早く快適な環境にできます。

また、エアコンによる冷たい空気は下にたまり、暖かい空気は上にたまる性質があります。暖かい空気が留まったままだと、なかなか寝室が涼しくなりません。扇風機などを使用し空気を循環させることで、寝室の温度を効率よく下げられます。

寝具選びを工夫して体感温度を下げよう

寝具選びも、寝付きやすさや睡眠の質に影響します。具体的にどのような寝具を選べばよいのか紹介します。

枕を氷枕や保冷剤に変える

氷枕などを使用して頭部を冷やすことで、熱帯夜の寝苦しさを軽減できます。氷枕がないときは、タオルで包んだ保冷剤などでも代用可能です。

頭部以外にも、血流が多いとされる首筋や脇の下などを冷やすことでも体の熱が下がり、眠りやすくなります。ただし、首などは冷え過ぎると肩こりなどを引き起こすこともあるため、注意が必要です。

近年は、冷却持続時間の長さや柔らかさなどの寝心地にこだわった『冷却枕』も多数販売されています。使いやすい冷却グッズを選んで、寝苦しい夜を乗り切りましょう。

シーツは冷感素材に変える

シーツをひんやりとした『冷感素材』の物に変えると、寝苦しさを軽減できます。冷感シーツにも種類があり、素材自体が吸収性や放熱性が優れている物やジェルなどを使用し冷感を高めた物などさまざまです。

どれがよいかは好みによりますが、冷感だけにこだわるのではなく、通気性・吸水性・吸湿性なども考慮すると、満足度が高いでしょう。また、洗濯機で丸洗いできるか、抗菌や防臭加工がされているかなども大切なチェックポイントです。

寝間着の素材は麻がおすすめ

寝間着の素材も睡眠に影響します。寝間着の素材は綿が多いですが、実は熱がこもりやすい性質があります。寝苦しい夏場は、通気性がよく体の熱を適度に放出してくれるものを選びましょう。汗を吸収し快適に眠れる素材が理想です。

おすすめの寝間着は、『麻』素材の物です。麻には『リネン』と『ラミー』などがありますが、麻特有のザラザラとした硬めの肌触りが苦手な人は、柔らかめのリネンを選ぶとよいでしょう。

快眠のためには生活習慣も見直して

生活習慣を見直すことも、快眠につながります。簡単に実践できる対策を紹介します。

夕食は寝る3時間前までに済ませる

快眠のためには、夕食を就寝時間の3時間前までに済ませるようにしましょう。食事を終えてから消化吸収が落ち着くまでに、3時間程度を要するためです。

食べ物を食べると、体は消化吸収のために活発になります。その間、体や脳が休まらず、寝付きが悪くなったり、睡眠の質が低下したりするのです。

仕事の都合などで、どうしても遅い時間に夕食を取る場合は、消化のよい食べ物を選ぶようにしましょう。消化のよい食べ物には、繊維質が少なめの野菜類や柔らかく煮た野菜類、乳製品などがあります。

また、カフェイン入りの飲み物やアルコール類を多く取ることも睡眠に影響するため、なるべく控えましょう。

就寝の1時間くらい前に入浴する

夏場はシャワーだけで済ませてしまう人もいますが、体温と睡眠は深い関係にあるため、湯船で体を温めることも快眠につながります。また、入浴することでリラックスでき、眠りやすくなることもあるでしょう。

入浴は、就寝の1時間くらい前がおすすめです。湯船で体が温まると、体は熱を放出しようとするため、体温が下がってきます。体温が下がり体が冷えてくると自然と眠気が強まり、寝付きがよくなります。

ただし、入浴で体の深部の体温が上がり過ぎてしまうと、逆に寝付きにくくなってしまうため、ぬるめのお湯に漬かるのがポイントです。

寝る前のスマホ操作は控える

近年は、スマホやパソコンを手放せないという人も多いでしょう。しかし、寝る前の行動は、睡眠の質に影響します。寝る直前までスマホやパソコンを使用していると、ブルーライトの影響で眠りにくくなってしまうことが分かっています。

また、スマホやパソコンでゲームをしたり、ネットサーフィンをしたりすると、つい時間を忘れて夢中になってしまうこともあるでしょう。そうなると脳が覚醒してしまい、なかなか寝付けないこともあります。

従って、少なくとも就寝時間の1時間前までに使用を止めるよう心掛けましょう。

寝苦しい熱帯夜を乗り切る快眠テクニック|@DIME アットダイム

構成/編集部

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