オフィス、通勤電車、リビング、スキマ時間にできる腰痛予防エクササイズ

■仕事中の気分転換にも最適〈 ＠オフィス エクササイズ 〉

デスクワークの際は、その場でできるストレッチがおすすめ。腰やお尻の緊張をほぐせば、血行も促進される。

トランクローテーション
イスの横側を正面にして座ったら、背もたれを持ち、背筋を伸ばして背もたれ側に上半身をゆっくりひねる。腰は正面のまま、左右均等の回数を行なう。

お尻のストレッチ
イスに座った状態で左脚を上げ、右脚の膝の上にのせて4の字を作る。背筋を伸ばしゆっくりお辞儀をするように上半身を倒す。逆側の脚も同様に行なうべし。

正面から見たところ。背中はできるだけ伸ばす。

ハムストリングスストレッチ
浅めに腰掛け、片脚はそのまま、もう片方の脚を、爪先を上向きにして、気持ちよいと感じるところまで伸ばす。前傾姿勢を加えるとより効果を高められる。

［友広’s +αアイデア］目線はモニターの上1/3に

スマホ同様、PC画面を見る時の姿勢や角度にも注意。通常のPC作業時、首は約30度傾き、約15kgの負荷が首にかかっている。固定した雑誌や市販のPC台などを使い、目線がモニター上部の1/3ほどにくるよう、高さを調整するのがおすすめだ。