オフィス、通勤電車、リビング、スキマ時間にできる腰痛予防エクササイズ

■小さい動きでも効果絶大〈 ＠電車 エクササイズ 〉

スマホ操作に終始しがちな電車内の時間を有効活用し、体幹と下半身の筋肉を強化する。ただし、周りへの配慮も忘れないこと。

レッグクロス
片脚に重心を置き、もう片方の脚を、軸脚を追い越すように交差させる。振り子をイメージし、左右交互に。

かかとの上げ下げ
つり革につかまりつつ、爪先とかかとを交互に重心移動させる。脚の向きを肩幅、内股、外股と3パターンで行なうと効果的。

クオーターズスクワット
お尻を後ろに下げ、イスに座るイメージで膝を曲げる。角度はクオーター（25度）程度の浅めで十分。膝が爪先より前に出ないようにするのがポイントだ。

［友広’s +αアイデア］スマホ見るならこぶしを脇に

普段何気なく見ているスマホの画面。実はこの時、首は約60度傾いており、相当の負荷が首にかかっている。その解消法が、脇の下に空いている腕のこぶしを入れて見る方法。首の負担が格段に軽減され、結果、腰痛の予防になる。