最低6時間は確保、大音量アラームはNG、覚えておきたい「睡眠の質」を上げる工夫

梶本先生監修　睡眠チェックリストの答え合わせと解説

平日の睡眠は6時間未満

理想とされる睡眠時間は個人差があるので一概に何時間とるべき、とは言えませんが、一般的には疲労を回復させたいなら最低6時間は確保したいもの。もし、睡眠時間が十分だと思っていても、朝から眠いようなら質のいい睡眠がとれていない証拠です。

目覚ましは大音量

朝の目覚め方も睡眠の質を左右します。すぐに目が覚めるよう、大きな音でアラームを鳴らしていませんか？　突然の大きな音で起こされると、一気に交感神経が緊張し心拍数や血圧が上昇します。

起床直後は自律神経機能も完全に目覚めていないため、立ち眩みや不整脈、心筋梗塞や脳卒中のリスクも高まります。朝の目覚めは、副交感神経優位から交感神経優位にゆっくりと移行させてあげることが大切。

熟睡感を得るうえでも、驚かされて起きるのではなく、自然の音を低音量から少しずつ大きくしていく、また音ではなく光で起きることが最も理想的です。

午前中に眠くなる

自分が十分に睡眠をとれているかを確認するために注目すべきなのは「日中の眠気」と「日中の体調やパフォーマンス」です。なかでもわかりやすいのが「起きて4時間後の眠気と体調・パフォーマンスをチェックすること」。

この時間が大事な理由は、起きて4時間後くらいは一番覚醒していなければいけない時間帯だからです。他、次の3点もチェックポイントとなります。「朝起きたときに眠気、だるさがある」「夜、寝落ちしてしまう」「電車やバスで次の駅・停留所に着くまでに眠っていることがある。または飛行機の離陸前に寝てしまう」

休日は朝遅くまで眠る

慢性の睡眠不足で睡眠負債を起こしている場合、その負債を返済するためにいつもより長く眠ることは有効な手段のひとつです。ただ、休日に寝貯めしても貯金は出来ないので、平日も睡眠時間をしっかり確保する必要があります。

また、休日の起床時刻が遅くなると夜に生理的に眠気を催す時刻も遅くなりがちです。休日、長時間眠りたいときは、体内時計のリズムを狂わせないよう、起床時刻は変えずに前夜の就寝時刻を早めるようアドバイスしています。

眠る直前までスマホを見ている

光も睡眠の質を左右します。就寝前の1時間は脳を興奮させてはいけません。布団の中でスマホを見るのも絶対にNG。光や情報の刺激で脳が覚醒してしまうのです。特に青色LEDは、睡眠を促すホルモン・メラトニン生成へ悪影響が2倍になります。

タブレット端末での読書は紙の読書に比べてメラトニンの分泌を20%抑え、分泌が最大3時間遅くなったという研究結果もあります。青色LEDは照明、パソコン、スマホ、タブレット、テレビの画面などに使われているので注意しましょう。

常夜灯をつけたまま眠る

まぶたの上からでも光を感じると睡眠レベルが低下し深い睡眠をとりづらくなります。ちなみに、明かりをつけたまま睡眠をとる人は肥満になりやすいとの研究結果もあります。また、豆電球程度の明るさでも睡眠の質に悪影響があり、さらに子供の近視率が上がるというデータが海外での研究結果でも明らかになっています。

眠っている間も目や鼻など危険を知らせる感覚器のセンサーはONの状態。光を制御することも睡眠の質を上げるために大切です。とはいえ、完全な真っ暗は苦手で、かえって不安で眠れないという方もいますよね。その場合は、フットライトなどの間接照明を利用するのがおすすめです。

ふとんに入って5分以内に眠れる

眠るのにかかる時間（睡眠潜時）は5分以上25分以下が正常範囲です。布団やベッドに入って5分以内に眠るのは、疲れがたまって寝落ち、つまり気絶に近い状態にある可能性があります。通常眠っている状態は副交感神経が優位ですが、これを交感神経優位に変えるには0.3秒程度の時間で済むと言われています。

一方、交感神経優位の状態から副交感神経優位の状態に変わるには通常人間は最低5分はかかります。5分以内に眠ってしまうということは、交感神経が優位である緊張状態を維持できないほど疲労しているということ。よく眠れているのではなく、過労状態であるという認識を持つ必要があります。

夜中に目が覚める

睡眠の質は、眠り始めの90分で決まると言われています。眠りには「レム睡眠」（身体は眠っているが脳は働いている状態）と「ノンレム睡眠」（身体も脳も眠っている状態）がありますが、寝付いた後、まず訪れるのがノンレム睡眠で、最初の90分は睡眠全体の中で最も眠りが深い「ゴールデンタイム」と呼ばれているからです。

ゴールデンタイムの間に一日の記憶を整理したり、ノンレム睡眠時には脳に溜まった老廃物を洗い流しているため、これが不足していると認知症になりやすいという研究結果もここ5-6年で明らかになっています。

一晩でレム睡眠とノンレム睡眠を4-5サイクルほど繰り返し、明け方に近づくにつれて眠りは浅くなっていきます。そのため、最初の90分または3時間でしっかり深く眠ることが睡眠の質を上げる最大の鍵なのです。

エアコンは起床前に切る

眠り始めのゴールデンタイムにぐっすり眠るために欠かせないのは安心・安全で快適な環境を作ることです。そのポイントは一言でいえば「頭寒足熱（ずかんそくねつ）」。つまり、室内環境は涼しく、布団内は温かくするということです。

脳は熱がこもりやすいので、常に冷やす必要があります。鼻は脳の冷却装置であり（鼻がつまるとボーっとするのはこれが理由です）、脳は身体の中で最も発熱する器官のため、鼻から涼しい空気を吸って冷却できる仕組みが備わっています。

脳にとっての快適室温は22-24度ですが、筋肉の少ない日本人の場合、夏場はその温度では身体は寒く感じます。脳にとっての快適温度と身体にとっての快適温度は違うため、脳は冷やしながらも身体は厚めの布団で温めるのが理想です。

夏は、部屋は涼しく、布団の中は温かく保つためにも、エアコンはタイマーを設定するのではなくつけっぱなしにしましょう。（睡眠の質を下げない温度は夏が25-26度、冬が20-22度、湿度は通年50-60%、のどが乾燥するといびきをかきやすくなるので湿度にも注意が必要になります）

靴下をはいて眠る

就寝時、眠りが深くなるにつれて深部体温が1度ほど下がります。身体が自然に熱を放出できるよう、寝るときの服装と布団は保湿性と通気性の両方を兼ね備えるものにしましょう。

冷え性の人の中には靴下を履いたまま寝る人もいますが、これは足先からの放熱を妨げます。寝る1-2時間前から靴下を履いて足を温め、血行を良くしておいて、寝る直前に靴下を脱ぐと放熱が促され、深部体温が自然に下がりやすくなります。

どうしても足先の冷たさが気になる人は靴下ではなくレッグウォーマーがおすすめです。足元は温めつつも、足先は覆われないため、放熱の邪魔になりません。