入浴は寝る90分前！睡眠クオリティーを上げるルーティーンとは？

AM0:00に寝るなら、こんなタイムスケジュールで！
〝体温〟の変化と〝睡眠ルーティーン〟で夢の中へ

深部体温を下げるには入浴が効果的。一見逆効果のように思えるが、体温が上がると下がる時により下がるという特性を利用するのだ。

人間の体は寝る前に「深部体温」が下がる。毛細血管が発達している手足から体温を外へと逃がし、体が「寝る態勢」に入るのだ。

［22:00］

90分前に入浴。湯船に15分浸る。皮膚温度、深部温度ともにアップ。

［22:30］

入浴終了。いつもの寝間着に着替える。皮膚温度は0.8〜1.2℃、深部温度は0.5℃アップ。熱放散開始。

〜忙しい場合は、眠る直前にシャワーだけならOK！〜

［00:00］

いつもどおりの寝室環境で、モノトナス（単調な状態）にする。熱放散により深部温度は、平常より下がり始める。

［00:10］

入眠

■寝具の開発も手掛ける

西野氏は、スタンフォード大学で得た研究データを寝具メーカーなどにも惜しみなく提供。『エアウィーヴ』のマットレスなどの開発にも携わる。

〈DIMEの分析〉

仕事のせい、などと言い訳して生活のリズムを乱している人は、これを機に見直してみてはどうだろうか？　それも難しいという人は、次ページ以降で紹介する寝具、快眠グッズなどで睡眠をサポートするのもひとつの手だ。

スタンフォード大学 医学部精神科 教授
同大、睡眠生体リズム研究所 所長
西野精治氏

1955年、大阪生まれ。医師、医学博士。睡眠と覚醒を研究。過眠症「ナルコレプシー」の原因究明を専門とし、一般社団法人良質睡眠研究機構の代表理事も務める。寝具『エアウィーヴ』の開発研究にも携わる。

取材・文／成田 全（ナリタタモツ）