入浴は寝る90分前！睡眠クオリティーを上げるルーティーンとは？

眠りを犠牲にして働くのはダメ。眠い時は逆らわずに寝る！

　睡眠は外的、内的な状況に非常に影響を受けやすいもので、頭を使わずにリラックスして楽しめるようなもの（西野氏は落語がおすすめだそうだ）で脳のスイッチを切り、モノトナス（単調な状態）にすることが大事だという。

「パソコンやスマホから出ているブルーライトは睡眠に悪いと言われますが、本当に影響を与えようと思ったら、画面に顔を近づけて凝視しないといけない（笑）。光の影響は無視できませんが、むしろ操作することで脳を刺激してしまうから眠れなくなるのです」

　寝る前の大量飲酒はNGだ。

「飲酒は睡眠の質を下げ、さらに水分の摂り過ぎで、夜中にトイレに起きることになります。しかしナイトキャップという言葉があるように、度数が強い酒を少量飲んで寝るのはあり。しかし酒を飲まないと眠れないのは問題ですし、もちろん日々の体調もありますので、その点は注意してください」

　また男性の30～40代で一番心配なのは『睡眠時無呼吸症候群』だという。眠っている間に大きないびきをかき、呼吸が何度も止まる症状で、重症の場合、放っておくと何と約4割の人が8年以内に死亡するという恐ろしい睡眠障害だ。

「睡眠時無呼吸症候群は万病の元で、脳血管障害、心虚血性疾患、高血圧、糖尿病など、慢性疾患で後遺症が残るものばかり。心配な人は病院で検査をしてください」

　そして寝る姿勢は大人であれば自分が好きな体勢で問題ないそうだ。とは言うものの「今の環境で上手く眠れているなら、無理に変えないほうがいい」と西野氏。

「テレビや電気をつけないと眠れないならそれでもいい。眠り方は人それぞれです。もし問題があるなら変えなければいけないですが、必ずこれをしないといけない、ということもない。睡眠は外的、内的な状況に影響を受けやすいですから、考えすぎもよくないんです。とにかく、眠りを犠牲にして働くのはやめましょう。眠い時は逆らわずに寝る。これが一番なので、そういう働き方ができるよう、環境を整えてください」

■長風呂派には炭酸泉がおすすめ

温泉は温まる効果が高く、さら湯に比べ約0.7℃も深部体温が高くなったそうだ。長時間浸かっても疲れの出にくい炭酸泉がおすすめ。写真は、自宅で炭酸浴ができる『薬用BARTH中性重炭酸入浴済』（9錠・900円）。