休み明けの眠気対策、ポイントは「夜の過ごし方」にあり！

■睡眠医が教える日中の眠気対策

日中のパフォーマンスを大幅に下げる眠気。年末年始休み明けは特に気になるものだ。

睡眠専門医で、RESM新横浜院長の白濱龍太郎先生は、日中の眠気について次のように話す。

「日中、眠くて仕事に集中できないという場合、仕事のパフォーマンスを上げるためには、夜にしっかりと休息をとって身体の疲労を回復させるとともに、昼間の覚醒レベルを上げるという両方の対策が必要です。昼間の覚醒レベルが上がれば、夜の休息の質も高まるという好循環が生まれます」

そこで白濱先生は「昼間の覚醒レベルを上げ、夜の休息の質を上げる」コツとして次のことを挙げる。

【夜の休息の質を上げるコツ】

●寝る1時間前は就寝準備モードに
「寝る直前までスマートフォンなどで動画やSNSなどをチェックするなどして脳が興奮していると、寝付きが悪くなります。脳を興奮させないリラックスしてゆっくりと眠りに入っていく時間を1時間は確保しましょう」

●炭酸入浴で寝付きをよくする
「寝る1時間ほど前までに炭酸入浴剤を入れた38～40度のお湯に浸かりましょう。寝る前に入浴で体温を上げておくと、手足からの放熱が促されて体温が下がり、スムーズに眠りに入ることができます。また、炭酸入浴は、短時間で体温を上げることができることが分かっています」

●目元を温める
「寝る前に蒸しタオルやホットアイマスクなどで目元を温めると、副交感神経が優位になりリラックスモードに入るほか、手足の血管が拡張して、放熱が促されることからスムーズに入眠できます」

【昼間に覚醒するコツ】

●どうしても眠くなったら人と話す・伸びをするなどして交換神経を刺激する
「仕事中にどうしても眠くなったら、交感神経を刺激して覚醒モードをオンにするといいです。人と話すと適度な緊張状態をつくることができます。また、感覚器官に刺激を与えることもいいでしょう。炭酸水を飲む、歯磨きをして口をすっきりさせる、立ち上がって伸びをする、肩・首を回すなどの軽いストレッチをする、会議やセミナーでは前方の席に座るなどがおすすめです」

●15～20分程度の昼寝でパフォーマンスアップ
「夜の睡眠に影響が出ないよう、15時より前に15～20分程度の昼寝をするのもいいでしょう」

●ランチに辛いメニューは避ける
「できれば唐辛子などを使った辛いメニューは避けましょう。体温の上下変動が起こると、食後に急激な眠気が襲ってくることがあるためです。また食べ過ぎると血糖値が急上昇して眠気が高まります。腹八分目にしましょう」