今すぐ実践できる睡眠の質を上げる8つの習慣

04｜眠気が強ければ、15時までに20分以内の昼寝を取る

日中、眠気が強い時に味方となるのが昼寝だ。「短い昼寝は自律神経をリセットする働きがあります。ただ、寝すぎるのは禁物。長く寝ると深い睡眠に入って、夜の睡眠に悪影響をもたらします。昼寝をするなら、15時までに20分以内にすませるのが望ましいです。昼寝の前にコーヒーを飲むとカフェインで目覚めやすくなります」

05｜1時間に1度トイレ休憩を取る

良質な睡眠のためには、脳に疲れをためない工夫も欠かせない。「日常生活に休憩をうまく取り入れることで、簡単に自律神経への負担を減らすことができます。仕事などに集中するほどに休憩を忘れがちですが、1時間に1度はトイレ休憩に立つなどして少し歩くだけでも、負担は軽減されます」

06｜パフォーマンスは保ちつつ手を抜く意識を持つ

若い頃はがむしゃらに仕事に向き合っていても、40～50代になったら、睡眠のためにも上手に息抜きをすべきと梶本先生。「昔と同じ仕事量では自律神経が耐え切れず、年々良い眠りが得づらくなる。知識と経験のあるミドル世代、やり方を工夫したいですね」

07｜熱いお風呂はNG。40℃くらいの湯につかる

疲れた時ほど熱いお風呂が恋しくなるが、これも睡眠の大敵。脳温度の上昇を抑えるため大量の汗をかく入浴は自律神経を疲弊させるだけ。「寝る前にお風呂に入るなら、のぼせは厳禁。脳温度が上昇してしまいます。39～40℃の湯に5分ほどで十分。浮力と水圧で血流がよくなって快眠につながります」

08｜寝る1時間前にリラックスタイムを作る。ただし寝酒は禁物

良い眠りには、寝る直前の準備も必要だ。「寝る1時間前は脳を休めるため、SNSやネットニュースなど興奮や好奇心を煽るコンテンツは避け、あらすじを知っている本、ネットでも風景や動物の写真など心落ち着くものを選びましょう。リラックス効果はあれど寝酒は睡眠の質を悪くするのでNGです」

取材・文／藤村はるな　イラスト／タイマ タカシ