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腰痛は自分で克服できる!青山学院大学駅伝部のフィジカルトレーナーが指南する腰痛予防エクササイズ

2023.10.22

腰に直結する筋肉をリリース【多裂筋・大臀筋マッサージ】

アディダス『マッサージボール』

多裂筋は背骨の両脇に分布する筋肉。脊椎を支えるほか、腰を反らせる際に動員される。大臀筋は身体の中でも大きい筋肉のひとつで、姿勢を維持するのに関係する。特に凝り固まりやすく、腰痛に直結する箇所なので、ほぐしが有効。

アディダス『マッサージボール』HOW TO
ウエストの少し上あたりにボールを入れて左脚を伸ばして右足を立てる。 お尻を上げ、多裂筋に沿ってボールを移動させマッサージ。

アディダス『マッサージボール』HOW TO
ズボンのポケットがついている位置をイメージしてボールを入れ、前後、左右に動かす。左右の大臀筋を刺激するイメージで。

適度に空気を抜いて使うことでトレーニング効果UP
スモールボール

ストレッチに使ったり、姿勢を安定させる筋トレに使ったりなど、様々なトレーニングに使用できるマルチユースの小型ボール。空気を入れる量を自由に調節できるほか、小型で持ち運びにも便利。移動先でもトレーニングができる。

スモールボール〈Nakano’s advice〉イスに座る際、背もたれとの間、腰の湾曲しているところにボールを入れると正しい姿勢で座ることができます。普段の生活でもお試しを。

ギムニク『ソフトギムニク凹凸タイプ』ギムニク『ソフトギムニク凹凸タイプ』1650円

手で押したり、膝に挟んだり、お尻に下に敷いて動かしたりなど、使い方は様々。バランスを整える骨格筋に効くトレーニングにも最適だ。ストロー付きで空気が入れやすい。

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