腰痛は自分で克服できる！青山学院大学駅伝部のフィジカルトレーナーが指南する腰痛予防エクササイズ

腰椎を緩めて違和感を解消【キャット&カウ】

腰部にあるいわゆる背骨のこと。5つの骨で構成されており、それぞれの骨と骨の間にはクッションの役割を担う椎間板がある。座りっぱなしで腰椎の動きが悪くなると、周辺の筋肉に痛みが出るので、しっかり動かそう。

ベルトの巻き方

ベルトを二つ折りにした状態で腰のあたりに巻き、輪になった部分を左右それぞれの膝にひっかける。

HOW TO
四つん這いの状態から骨盤を前傾させる。 骨盤を後傾させて、背中を丸める。 息を吸って背中を反らす。02と03を繰り返す。

硬めのボールでお尻につながる筋肉をほぐす
マッサージボール

指圧でも届きにくい深部にピンポイントで圧力をかけて刺激するマッサージ器具。ストレッチポール同様に筋膜を緩める作用があるが、より圧力がかかりやすいので凝り固まった筋肉まで効果的にほぐせる。

〈Nakano’s advice〉圧力をかけるほど効果ありと思われがちですが、逆。痛みを感じる場合はタオルなどを入れて刺激を調節するといいですよ。

アディダス『マッサージボール』2700円

小さすぎず大きすぎない約8.3cmのサイズで腰周辺はもちろん、太もも、ふくらはぎなど身体のどこにでも使用できる。内部は適度な硬さがあるコルク製で、刺激したい深部の組織までアプローチが可能だ。