DIME MAGAZINE
室内でも水分補給を
熱中症対策に効果的な『水分補給』は、屋外だけでなく室内でも小まめに行うことが大切です。人が汗をかくタイミングと、効果的な水分補給の方法、摂取すべき飲み物の種類を紹介します。
入浴や寝ている間も脱水する
体内の水分が放出されるのは、起きている間だけではありません。睡眠中も自然に汗をかき、少しずつ水分を失っています。
発汗の量は人によりさまざまですが、よくいわれているのは、通常睡眠時はコップ1杯（200ml）ほどの汗をかいているというものです。普通の睡眠時でもコップ1杯ほどであれば、熱帯夜ではそれ以上の汗をかいている可能性があります。
また、入浴中も思った以上に汗をかいているといわれています。そのため、睡眠前や入浴前にも200mlほどの水分を取り、起床・入浴後も失った分の水分補給を心掛けることが重要です。
喉が渇く前の補給が理想
水分補給のタイミングは、水分を失った後や喉が渇いた時ではなく、喉の渇きを覚える前が理想です。
ただし、1度に大量の水分を摂取すると、そのうち大部分は体内に吸収されず排出されてしまいます。
喉が渇く前に飲むことを意識しながら、数回に分けて少量ずつ小まめに補給することが大事です。
喉が渇きにくくなっている高齢者は、時間を決めて飲むようにするなど、生活のリズムに合わせてコップ1杯程度の水分を小まめに摂取できるよう意識しましょう。
お茶やアルコールなどの飲み物は脱水症状にはNG
お茶やコーヒーなど、カフェインを含む飲料は、利尿作用により脱水症状を改善する水分補給としては向かないとされています。
ただし、普段から小まめに水分補給する場合には、大量に摂取しない程度であれば、お茶やコーヒーを飲んで水分を取ることもできます。
注意したいのは、アルコールです。どのような種類でもアルコールには利尿作用があり、アルコールを分解する際に体内で水分を必要とするため、水分補給の改善にはならず、脱水症状がひどくなる恐れもあります。アルコール摂取には十分注意しましょう。
熱中症を予防する食べ物とは？
熱中症に負けない体を作るためには、しっかり食事を取ることが大事です。熱中症予防に効果があるといわれている食べ物を紹介します。
以下に挙げる栄養素に偏ることなく、さまざまな食材をバランスよく食べるよう心掛けましょう。
ビタミンB1やCを含む食べ物を取ろう
熱中症には、ビタミンB1・ビタミンC・クエン酸を多く含む食べ物がよいといわれています。
ビタミンB1を多く含む主な食べ物は、豚肉・モロヘイヤ・玄米・豆腐や味噌などの大豆製品です。
ビタミンCは、赤ピーマンなどの色鮮やかな夏野菜に多く含まれています。熱を加えると栄養価が下がるとされているため、加熱しすぎない食べ方がおすすめです。
バナナや納豆、お酢なども効果的
発汗により失われがちな栄養素として、カリウムが挙げられます。カリウムを多く含んだ食材を食べることで、熱中症に強い体作りを目指せるでしょう。
バナナ・納豆・アボカド・するめ・乾燥こんぶなどは、カリウムを摂取しやすい食材です。積極的に料理へ取り込んでみましょう。
また、クエン酸も、暑い時期の疲労回復に効果的とされている栄養素です。意識して摂取することで、バテにくい体を作れるでしょう。
クエン酸は、お酢・レモン・梅干しなどの酸っぱい食べ物や、グレープフルーツ・オレンジなどの柑橘類に含まれています。
構成／編集部
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