DIME MAGAZINE
暑い時期にかかりやすい熱中症を防ぐには、徐々に気温が高くなる梅雨時期から対策を練っておくことが重要です。効果的な水分補給の方法を中心に、熱中症を引き起こす原因や今すぐ取り組める対策について解説します。
熱中症とは？
熱中症対策を行うためには、熱中症について詳しく知る必要があります。まずは、熱中症の原因やかかりやすい時期、症状などをチェックしておきましょう。
暑さだけが原因ではない
熱中症とは、体温が上昇し、体内の水分や塩分が大量に失われることによって引き起こされるさまざまな症状の総称です。熱中症を引き起こす原因は暑さだけではありません。
気温が高い日はもちろん注意が必要ですが、『湿度が高い』『風が弱い』『日差しが強い』『急に暑くなる』なども、熱中症を引き起こす原因として挙げられます。
また、低栄養状態や、二日酔い・寝不足などの体調不良、激しい運動や長時間の屋外作業なども、熱中症の原因となり得る要素です。薬の副作用・皮ふ疾患・激しい運動・肥満体質なども、熱中症の原因となり得るといわれています。
環境省と全日本病院協会では、熱中症を引き起こす原因や熱中症が起こりやすい場所について、それぞれの見解を公式ホームページ内で詳しく公表しています。下記リンクより、内容を確認しておきましょう。
参考：環境省 熱中症予防情報サイト 熱中症の予防方法と対処方法
参考：「熱中症について」：みんなの医療ガイド：お知らせ – 全日本病院協会
主な症状は？
熱中症の代表的な初期症状としては、めまい・立ちくらみ・顔のほてり・筋肉痛・だるさ・頭痛・吐き気・大量の発汗などが挙げられます。
筋肉に関する症状の中には、手足の筋肉がつる『こむら返り』と呼ばれる症状や、筋肉のけいれん・硬直が見られるケースもあります。
また、大量の発汗に加え、汗を全くかかないなど、汗のかきかたに異常がある状態も、熱中症が疑われる症状の一つです。体温が高く皮ふを触ると熱かったり、皮ふが赤く乾いていたりするなどの症状も、注意する必要があります。
呼びかけに反応しない、返答が理解できない、真っすぐ歩けない、筋肉のけいれん、高体温などの症状がある場合は、重度の熱中症です。
発汗していなくても体温が異常に高かったり、自分で水分補給ができなかったりする場合も、すぐに医療機関を受診すべき状態といえます。
注意すべき時期は？
気温の高い日が続く夏は、熱中症患者が増加しやすい時期です。最高気温30℃以上の真夏日で救急搬送が発生し始め、35℃以上の猛暑日には急激に増えます。
7～8月は日中だけでなく、夜間も注意が必要です。最低気温25℃以上の熱帯夜が続くと、夜でも体温が下がりにくくなり、熱中症を引き起こしやすくなります。
熱中症を引き起こしやすい時期は、夏の暑い時期だけではありません。5月の暑い日や梅雨時期の晴れ間、梅雨明けの急に暑くなる時期も、熱中症にかかりやすい時期です。
これらの時期では、体がまだ暑さに慣れていないため、上手に発汗できません。暑い日が続くことで、体も暑さに慣れていき、うまく体温調節できるようになります。
こんな人は特に注意
同じ条件下においても、人によっては熱中症を引き起こすリスクがより高まります。子どもや高齢者、屋外で活動する人など、特に注意すべき人のタイプを押さえておきましょう。
子どもや高齢者
小さな子どもは、発汗などの体温調節機能が十分に発達していません。汗を体外に出す機能が未熟なため、体温が上昇しやすく、体温コントロールがうまくできません。
また、高齢者も注意が必要です。高齢になると体内の水分が少なくなり、暑さや喉の渇きに対しても鈍感になります。
子どもや高齢者は、室内で過ごしている場合でも気を付けなくてはなりません。特に、高齢者は、温度に対する感覚が鈍っているため、室内での発症例が増えています。
屋外で仕事やスポーツをする人
長時間屋外で仕事をする人は、常に熱中症を引き起こすリスクを抱えています。通気性の悪い衣服を着て作業をする場合や、高温多湿・日光の当たる場所で作業をする場合は、特に気を付けましょう。
また、屋外でスポーツをする人も注意が必要です。運動時に体が熱を発するため、熱中症にかかりやすい状態だといえます。
風が弱く高温多湿の日は、気温がそれほど高くなくても危険度は増します。運動不足の人や肥満の人は、よりリスクが高まるため注意しましょう。
熱中症を予防する三つの方法
熱中症を防ぐには、日頃から予防法を実践することが大切です。効果的な対策として、『暑さを避ける』『健康管理を習慣づける』『小まめに水分補給する』の三つを詳しく紹介します。
暑さを避ける工夫をする
熱中症予防で最も大切なことは、暑い状況をできるだけ作らないことです。暑い日が続く時期でも、工夫次第で暑さを緩和できます。
例えば、外出する際はできるだけ暑い日や暑い時間帯を避けましょう。どうしても外出する必要があるときは、涼しい服装を意識し、帽子や日傘などで日除けの工夫をすることが重要です。
日傘は、熱中症予防に高い効果が期待できるといわれています。熱中症警戒レベルが1段階下がるという研究結果が報告されており、環境省も日傘の利用を推奨しています。
また、屋内での暑さ対策も大切です。室内だからといって我慢せず、クーラーなどを利用して適度な温度や湿度を保ったり、ブラインドやすだれで直射日光を遮断したりしましょう。
健康管理の習慣をつける
低栄養時や体調不良時に、熱中症を引き起こすリスクが高まることは前述した通りです。健康管理の習慣をつけ、暑さに負けない体作りを心掛けましょう。
日頃からバランスのよい食事を取り、適切な睡眠時間を確保すれば、熱中症にかかりにくい健康的で丈夫な体を維持できます。
体温測定や健康チェックを毎日行い、体調が悪いと感じた日は無理な外出を避け、自宅でゆっくり過ごすことも大切です。
ランニングやウォーキングなどの運動をしながら、汗をかく習慣をつけるのも効果的です。運動する際は、早朝や夜間など涼しい時間帯を選びましょう。
小まめに水分補給をする
暑い時期は汗をかきやすく、体内の水分が自然に失われやすい状態です。喉が渇く前から、小まめに水分補給を心掛けましょう。
汗をかくと、水分とともに塩分やミネラルも発散されます。運動などで過剰に汗をかいた場合は、水分だけでなく塩分やミネラルも補給することを心がけましょう。
夏場の水分補給には、麦茶・ミネラルウォーター・スポーツドリンクがおすすめです。
外出する際やスポーツをする際は、すぐに水分補給できるよう、水筒などに飲み物を入れて持ち歩きましょう。
室内でも水分補給を
熱中症対策に効果的な『水分補給』は、屋外だけでなく室内でも小まめに行うことが大切です。人が汗をかくタイミングと、効果的な水分補給の方法、摂取すべき飲み物の種類を紹介します。
入浴や寝ている間も脱水する
体内の水分が放出されるのは、起きている間だけではありません。睡眠中も自然に汗をかき、少しずつ水分を失っています。
発汗の量は人によりさまざまですが、よくいわれているのは、通常睡眠時はコップ1杯（200ml）ほどの汗をかいているというものです。普通の睡眠時でもコップ1杯ほどであれば、熱帯夜ではそれ以上の汗をかいている可能性があります。
また、入浴中も思った以上に汗をかいているといわれています。そのため、睡眠前や入浴前にも200mlほどの水分を取り、起床・入浴後も失った分の水分補給を心掛けることが重要です。
喉が渇く前の補給が理想
水分補給のタイミングは、水分を失った後や喉が渇いた時ではなく、喉の渇きを覚える前が理想です。
ただし、1度に大量の水分を摂取すると、そのうち大部分は体内に吸収されず排出されてしまいます。
喉が渇く前に飲むことを意識しながら、数回に分けて少量ずつ小まめに補給することが大事です。
喉が渇きにくくなっている高齢者は、時間を決めて飲むようにするなど、生活のリズムに合わせてコップ1杯程度の水分を小まめに摂取できるよう意識しましょう。
お茶やアルコールなどの飲み物は脱水症状にはNG
お茶やコーヒーなど、カフェインを含む飲料は、利尿作用により脱水症状を改善する水分補給としては向かないとされています。
ただし、普段から小まめに水分補給する場合には、大量に摂取しない程度であれば、お茶やコーヒーを飲んで水分を取ることもできます。
注意したいのは、アルコールです。どのような種類でもアルコールには利尿作用があり、アルコールを分解する際に体内で水分を必要とするため、水分補給の改善にはならず、脱水症状がひどくなる恐れもあります。アルコール摂取には十分注意しましょう。
熱中症を予防する食べ物とは？
熱中症に負けない体を作るためには、しっかり食事を取ることが大事です。熱中症予防に効果があるといわれている食べ物を紹介します。
以下に挙げる栄養素に偏ることなく、さまざまな食材をバランスよく食べるよう心掛けましょう。
ビタミンB1やCを含む食べ物を取ろう
熱中症には、ビタミンB1・ビタミンC・クエン酸を多く含む食べ物がよいといわれています。
ビタミンB1を多く含む主な食べ物は、豚肉・モロヘイヤ・玄米・豆腐や味噌などの大豆製品です。
ビタミンCは、赤ピーマンなどの色鮮やかな夏野菜に多く含まれています。熱を加えると栄養価が下がるとされているため、加熱しすぎない食べ方がおすすめです。
バナナや納豆、お酢なども効果的
発汗により失われがちな栄養素として、カリウムが挙げられます。カリウムを多く含んだ食材を食べることで、熱中症に強い体作りを目指せるでしょう。
バナナ・納豆・アボカド・するめ・乾燥こんぶなどは、カリウムを摂取しやすい食材です。積極的に料理へ取り込んでみましょう。
また、クエン酸も、暑い時期の疲労回復に効果的とされている栄養素です。意識して摂取することで、バテにくい体を作れるでしょう。
クエン酸は、お酢・レモン・梅干しなどの酸っぱい食べ物や、グレープフルーツ・オレンジなどの柑橘類に含まれています。
構成／編集部
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