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マッサージのプロが指南!簡単にできる肩こり解消ストレッチと座り方

2019.02.14

2.姿勢改善のストレッチ

「いくらコリをほぐしても、首や肩にかかる負担そのものを軽減しなければ、ぶり返すのは時間の問題。今すぐコスト不要で行うことができる、とっておきの姿勢の改善方法があります。身体が硬いから・いつも座りっぱなしだし…とあきらめているオフィスワーカーが改善すべきポイントは、胸椎(きょうつい/背骨の背中部分)・肘・手首の3つです」

【胸椎】

「胸椎は背骨の一部分で、首と腰の間くらいにあります。ちょうど、猫背で背中が丸まっているカーブの頂点付近です。胸椎が丸まっていたり、固まっていたりすると、いくら背筋を伸ばそうとしても腰が反ってしまい、腰痛のもとにもなってしまいます。猫背や巻き肩などの姿勢改善の第一歩は、胸椎の動きを良くすることです。丸まった背中が伸びるだけでも巻き肩は改善されますが、さらに一歩進んだケアをお伝えします」

●背中式呼吸(胸椎のストレッチ)

(1)椅子に深く座り、頭の後ろに手を置きます。このとき、胸を斜め上、前方に向けるように意識します。肩甲骨を内側に寄せるよう力を入れながら胸を出すと良いです。

(2)その態勢をキープしたまま大きく深呼吸を3回行います。

※首・肩・腰に痛みや疾患がある場合は無理をしないでください。

【肘と手首】

「次は肘と手首です。PC作業をしているときの肘と手首はどのようになっているでしょうか。肘は曲がっており、手の甲が天井を向いていると思います。このような肘の位置を『屈曲(くっきょく)』、手首の位置を『回内(かいない)』といいます。

PCワークを長時間行っている方は、仕事以外の時間も肘が屈曲、手首が回内の状態になってしまっている方が少なくありません。肘と手首がこのような状態になると肩甲骨が前外方に引っ張られてしまう、つまり巻き肩の状態になってしまうのです。

貴方は手の甲がどちらを向いているのが自然に感じますか。もし直立して手の甲が正面、または、仰向けに寝て手の甲が天井を向いているのが自然であれば、手首や肘の位置が正常ではなくなってしまっているかもしれません。次のセルフケアで対処しましょう」

●手首と肘のストレッチ

(1)手首を回外(かいがい)させて、イスの座面に、両手をつきます。回外とは、ドアノブをひねる動きで、手のひらを前に向けた状態です。

(2)この状態で前腕にストレッチする感覚があったら、20秒キープし。ストレッチする感覚が少なければ、手をついたまま、体をゆっくり前に倒してみましょう。

※手首、肘、肩に痛みや不調がある場合は無理をしないでください。

3.首や肩の負担を減らす座り方

「体を良い位置をキープすることも大切です。ここでは、首こり・肩こり対策として、首や肩への負担を減らすという観点からの、正しい座り姿勢をご紹介します。


背中を伸ばす座り方は正解ですが、その前段階として、正しい位置に『重心』があることが大切です。重心をどこに置くかというと、骨盤やお尻ではなく、太ももです。私共はこの座り方を『太もも座り』と呼んでいます。

太もも座りは体幹や下肢の筋肉を使って身体を支える座り方です。ほとんどの方は、座っているときに下半身の力を使っていません。ですので、上半身だけで体を支えなければならず、負担がかかってしまうのです。太もも座りでは、本来の体を支える機能を持った筋肉が活性化して体を支えるわけなので、首や肩の筋肉の負担が軽減されるわけです。

当然、長時間になれば疲労はします。首や肩にとって楽な太もも座り8割、脱力した自分にとって楽な姿勢2割を目指してデスクワークを行ってください。腰痛がある方、腰に不安がある方は、無理のないようにしてください」

●太もも座り

(1)重心の位置

まず椅子にできるかぎり深く腰かけます。そこから太ももの半分より手前、鼠径(そけい)部より手のひら一つくらいの位置に体重をのせるよう意識します。股関節が硬い方は、足を開いて座ります。椅子に座るというよりも、椅子にまたがるような意識もつとよいでしょう。

(2)上半身の意識

重心を太ももに置いたら、上半身を正しい位置にします。このとき意識を向ける場所は、骨盤や背中ではなく、胸です。骨盤を無理に立てたり、背筋を伸ばしたりするのではなく、胸を前方へ向ける、または胸を持ち上げる意識を持ちます。その際に、結果的に背中の筋肉の収縮を感じることができたらとてもよいです。そして、あごを引かないように注意してください。

(3)首の位置

首の後ろを両手の指先で触れ、下を向くと首の筋肉が突っ張るのがわかります。突っ張った部分に触れたまま、ゆっくり上を向いていくと、触れている部分の突っ張りが緩む瞬間があります。そこが正しい首の位置となります。

首の位置を正そうとして、過度にアゴを引いてしまう方が少なくありません。アゴが上がっている状態も良くないのですが、過度にアゴを引いてしまうと、かえって首の筋肉を硬直させてしまいます。

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