ハーバード大学研究者が指南する体に良いたんぱく質と悪いたんぱく質

え！赤身肉や精製肉に含まれるたんぱく質は良くないのですか？それらの肉を食べると身体にどのような影響が出るのでしょうか？

１．肥満になりやすい

赤身肉や精製肉を多く摂取した人は体重が増加し、反対に植物性たんぱく質を含む食品や非精製肉を多く摂取した人は体重が減少したことが認められました。

２．糖尿病発祥リスクが高まる

1日に20-50g以上の赤身肉や精製肉を摂取した人は、摂取していない人と比較して、糖尿病発症リスクが12～32%も上昇しました。反対に植物性たんぱく質を含む食品や非精製肉を多く摂取した人は、糖尿病発症リスクが16-35%も低下しました。

３．心血管疾患のリスクが高まる

１日約85g以上の赤身肉や加工肉以外の肉（鶏肉等）からたんぱく質を摂取した人は、心血管疾患リスクが13%減少しました。しかし、赤身肉や加工肉を１日約40g（ホットドック１個の量に相当）摂取した人は、心血管疾患のリスクが20%増加しました。

また、植物性たんぱく質の摂取比が多ければ多いほど心血管系疾患による死亡率は低くなる傾向が見られており、植物性たんぱく質のエネルギー比率が1%増加するごとに心血管系疾患による死亡リスクは14%低下することが明らかになっています。

何からたんぱく質を摂取するかで、こんなにリスクが変わってくるのですね…最後に先生が好きな、良質なたんぱく質を摂取できる食べ物を教えてください！

簡単に調理でき、アレンジの幅も広がるひよこ豆が好きで、よく食べています。

例えば、ひよこ豆のサラダ。

ひよこ豆、ベビーリーフ、チーズ、クルミやヒマワリの種などのナッツ類を混ぜて、オリーブオイルとバルサミコ酢とレモンで和えるだけの簡単サラダですが、とても美味しいです。

また、ひよこ豆をペースト状にして作った「フムス」を冷蔵庫に常備しています。

作るのが難しそうですが、ひよこ豆、タヒニ（ゴマペースト）、にんにく、オリーブオイル、レモンをフードプロセッサーに入れれば出来るので、とても簡単です。サラダにのせたり、おやつにホールグレイン（全粒穀物）のパンに付けて食べたりしています。

なんてヘルシーな食生活！私もひよこ豆を使った料理を作ってみたいと思います。本日は有難うございました！

＜取材協力＞

天野 方一
埼玉医科大学卒業後、腎臓病学や高血圧学の臨床や研究に従事した後、抗加齢医学専門医や腎臓内科専門医等の資格を取得。
2018年からハーバード大学公衆衛生大学院に留学し、最先端のアンチエイジング及び予防医学について研究中。
https://activehealthlab.tokyo/

文／小松佐保（Foody Style代表）