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2018.11.24

ハーバード大学研究者が指南する体に良いたんぱく質と悪いたんぱく質

今アメリカでは空前の「たんぱく質」ブーム。

アメリカのスーパーやコンビニで販売されている食品は、健康食品だけでなくスイーツまでにも「たんぱく質含有量」が記載されています。

スターバックスでは、チーズやゆで卵が入った「プロテインボックス(日本では未発売)」が販売されています。

デルタ航空の機内食では、ベーグルセットやフルーツセットなどに加え、「プロテインパック」が用意されています。

「たんぱく質が多く含まれた食品」と言うと、筋トレユーザーが筋力アップを目的に食べているイメージがありますが、たんぱく質を摂取するとどのような効果があるのでしょうか?また、たんぱく質を効率的に摂取するためには何を食べたら良いのでしょうか?

その疑問を解決するために、ハーバード大学・公衆衛生学科の研究者である天野医師にお話を伺いました。

「たんぱく質が良い」というのは何となく分かるのですが…具体的に何が良いのでしょうか?

たんぱく質は私たちの筋肉、骨、皮膚、その他様々な部分の組織を構成しています。また、様々な酵素や酸素を運搬するヘモグロビンもタンパク質によって出来ています。そのため、たんぱく質を摂取すると健康的な身体を作ることができるのです。

なるほど!たんぱく質は身体に欠かせない物質なのですね!たんぱく質の摂取量が少ないと、身体にどのような影響が出てくるのでしょうか?

パンや米などの炭水化物をイメージしてもらうと分かりやすいのですが、たんぱく質量が少ない食品には、糖質が多く含まれています。

そのような食品を多く食べていると、糖質過剰摂取となり、肥満や心疾患などの様々な疾患のリスクに繋がります。

例えば、約8万人の女性を対象とした観察研究からは、低糖質食(糖質が少ない食品)を摂取した人は、高糖質食(糖質が多い食品)を摂取した人よりも、心疾患(心筋梗塞や狭心症)のリスクが30%減ったことが明らかになりました。

そんなにリスクが変わってくるのですね!それでは、1日にどれくらいのたんぱく質を摂取するのが望ましいのでしょうか?

全米医学アカデミーでは、体重1kg当たり最低0.8gのたんぱく質の摂取を推奨しています。体重60Kgの人であれば、1日最低50gのたんぱく質を摂取する必要があります。

しかし、高齢者はタンパク質の吸収率の低下や筋肉合成能が低下するため、筋肉量を維持するためには、より多くのたんぱく量の摂取が推奨されています。

サルコぺニア診療ガイドライン 2017では、高齢者は体重1kgあたり1.0g以上のたんぱく質摂取が推奨されています。

体重60kgの人の場合、1日50g以上たんぱく質を摂取する必要があるのですね!スターバックスで販売されていたプロテインボックスに含まれるたんぱく質量は20-35gなので、これだけでは足りませんね…たんぱく質の摂取量は、多ければ多いほど良いという認識でよろしいでしょうか?

量も重要ですが、それよりも「質」に注意して欲しいです。

推奨されているタンパク質の摂取量をクリアすれば良いということではなく、「どういった食物から摂取したのか」がより重要になってきます。

具体的には、赤身肉や精製肉(ソーセージ、ハム、ベーコンなど)に含まれているたんぱく質でなく、豆類などの植物性たんぱく質や、魚あるいは非精製肉(鶏肉など)に含まれているたんぱく質を摂取することで、様々な疾患の危険性を下げるという研究結果が出ています。

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