白いごはんに混ぜるだけで血糖値の上昇を防ぐ食材とは？

白ご飯は、血糖値が急上昇するリスクがある。抵糖質を心がけている人たちにとっては、非常に悩ましい話である。ご飯を外した食事はぽっかり穴が空いたような気持ちになるからだ。そんな心の隙間を埋める方法がある。ご飯に混ぜるという方法だ。

ご飯に混ぜることで、血糖値の急上昇を避けられる食材がある。そのお助け食材を紹介しよう。

■白米ご飯はリスクあり？でも食べたい…

低糖質ダイエットを決行するには、白米ご飯はリスクがある。よくかめば血糖値上昇がゆっくりになるというが、それも長くは続かない。白米ご飯なくしては、あのたまごかけご飯も、納豆ご飯も、食べられなくなってしまうからだ。

そこで、米を完全に無くすのではなく、もっと賢い代替えをするのをおすすめしたい。それは、ご飯にあるものを混ぜて、血糖値の上昇を抑えるというアイデアだ。

■ご飯に混ぜると血糖値上昇がゆるかやになるもの

管理栄養士のながいかよさんによれば、ごはんに混ぜることで血糖値上昇を避けられる食材はたくさんあるという。中でもおすすめの食材と、その栄養価を見ていこう。

●大麦

大麦は、まさに食後血糖値の上昇を防ぐ優れた食材だ。大麦には、穀物の中でも、非常に多く、水溶性食物繊維である「β-グルカン」が豊富に含まれている。特にこの水溶性であるβ-グルカンが胃腸に到達すると、ゲル状になり、糖質の吸収をゆるやかにしてくれるため、食後血糖値の上昇を抑える作用があるというわけだ。

ながいさんによれば、大麦には、さらに糖質代謝を促すビタミンB1も豊富だという。糖質の多いご飯と一緒に混ぜて食べるのにはベストマッチの食材といえそうだ。

●もち麦

もち麦も、大麦の一種だ。ただ、通常、大麦は少しパサパサして食べにくさもあるため、このもち麦のモチモチ感、プチプチ感は、非常に助かる。これなら飽きにくく、毎日でも美味しく続けられそうだ。