くるみ、亜麻仁油、チアシード、オメガ3系脂肪酸を効率よく摂るコツ

ニッスイがシティリビングと行った働く女性に対するアンケート調査では、青魚やチアシード、えごま油など「オメガ3」を含む食品が最も注目されていることが分かった。

しかし青魚などはなかなかとりにくいこともある。そこでこのオメガ3を効率的に取る方法やトレンドの取り方を管理栄養士の方に教えてもらった。

■働く女性が気になる栄養素「オメガ3」とは

近年、よく聞くオメガ3脂肪酸。人間が体内で作ることができない必須脂肪酸であるため、食品から摂取することが推奨されている。青魚の油やえごま油、亜麻仁油、ナッツ類などに多く含まれており、健康維持のために、特にオメガ3脂肪酸のDHAとEPAを多く含むマグロやサバ、サンマ、イワシなどの青魚を率先して食べようと呼びかけられている。

女性が興味を引かれる理由は、肌のシワやたるみを予防する効果やダイエットに役立つ点にあるようだ。

■オメガ3系脂肪酸を効率的に摂るコツ

しかし、働く女性はなかなか自炊に時間と手間をかけられず、青魚を調理するのは大変だ。

そこで管理栄養士で美養料理研究家の高波 紗希さんに、オメガ3系脂肪酸を効率的に摂るコツを教えてもらった。

「オメガ3系脂肪酸は、血糖値を安定させ、ダイエットや美肌に効果が期待できる脂肪酸（油）です。うまく取り入れましょう。とても酸化しやすいので、加熱せずに生での摂取がおすすめです。次のような食品なら取り入れやすいのではないでしょうか」

○くるみ…そのまま小腹満たしのおやつとして／ヨーグルトやサラダへのアクセントに。

○亜麻仁油…サラダのドレッシングや、スープの仕上げにかけるとコクが出ます。

○チアシード…水に浸すと8～10倍に膨れます。水やスムージーなどに入れるだけで間食防止になります。また、食物繊維が豊富なので、デトックス効果も期待できます。