管理栄養士に聞く善玉菌を効率よく摂るコツ

腸を整えることは、健康や美容、ダイエットなど、さまざまメリットがあるといわれている。その腸内環境を整える鍵となるのが、乳酸菌などの善玉菌だ。しかし、腸内環境を整える善玉菌を摂取するといっても、思い当たるのはもっぱらヨーグルトなどで、実際はそれほど理解はできていない。そこで、この乳酸菌を含む、善玉菌を増やす食材の効率的な摂取方法を管理栄養士に聞いてみた。

■善玉菌にはどんな働きがある？

我々の腸内には、さまざまな菌がおよそ100種類、あわせて100兆個も存在しているという。その種類は3種類で、善玉菌、悪玉菌、日和見菌というどちらにも属さない菌がある。厚生労働省のe-ヘルスネットによれば、乳酸菌やビフィズス菌などの「善玉菌」は、腸内を酸性にすることで、悪玉菌の増殖を抑えて、腸の働きを活発にしてくれるという。そして、感染の予防や、発がん性の腐敗産物を抑制するのに一役かっているのだ。

さらに、善玉菌は腸内でビタミンを生み出し、消化管の粘膜の免疫を高める働きがあるという。また、体の免疫力を高め、血清コレステロールを低下させる働きなど、そのメリットは大きい。

■善玉菌が摂取できる食品は？

腸内の細菌の中でも、できるだけ善玉菌を増やすことが重要といわれている。では、実際、普段の食生活ではどのような食品を取ればいいのだろうか？　管理栄養士の星野静香さんに聞いてみた。

「善玉菌を腸内に増やすには善玉菌を摂取することと、善玉菌の“エサ”となるものを摂取することが大切です。

善玉菌である乳酸菌やビフィズス菌は、ヨーグルトに含まれることはよく知られていることですが、その他、納豆や漬物、味噌などの発酵食品からも摂取できます。日本の伝統食は善玉菌の宝庫といえますね。

善玉菌の“エサ”となる食物繊維やオリゴ糖は、善玉菌を増殖、活性化する働きがあります。食物繊維が多いのは、穀物、芋、豆、野菜、果物、海藻やきのこなどです。オリゴ糖はアスパラ、玉ねぎ、ゴボウなどの野菜の他、バナナ、大豆、はちみつなどにも多く含まれます」