DIME MAGAZINE
◆筋肉をコントロールして食事もきちんと摂り、きれいな体になるためにはどうしたらいい？
筋肉を作るには質のいいたんぱく質を摂ることが大事。たんぱく質は動物性、植物性があるが、動物たんぱくの中でも必須アミノ酸のひとつ「ロイシン」が筋肉になりやすい。大豆たんぱくは筋肉にはなりにくいたんぱく質だが、女性にとっては大切で、大豆たんぱくはダイゼインという成分がエクオールに代謝されて閉経期、女性ホルモンの受容体にしっかりとついて更年期障害を予防することができる。10mgのエクオールを産出するためには50g程度の大豆たんぱくが必要になるが、これは納豆1パック、豆腐は3分の2丁の量にあたる。
一方でたんぱく質は多く摂り過ぎると腎臓に非常に負担をかけるため、適量を摂取するのが大切。日本人の摂取基準で60kgの人だと1日60gが必要だが、1食あたり20gを均等に摂るのがベストで、運動直後は吸収率が良く代謝もよくなる。しかし実態は食事によって非常に偏りがあり、足りていると答えた人でも朝食では全然足りていない人が多い。20gは卵にしたら6個分で、お肉を100g朝から食べるのも大変。スリムアップスリムは、豆腐約一丁分の大豆たんぱくが含まれ、動物たんぱくのロイシンも1食分で100gの牛乳の約3倍の1000mgが入っているので、朝食に補食としてシェイクでたんぱく質を補うのも一つの手段。
◆大人女子はハードな運動より、日常生活に必要な筋肉をしっかり維持することが大切
太っていると思っている人は多いが、実はたるんでいる人が多いというのが日本人女性の特徴。しかしおたるみさまは食事を減らしただけでは引き締まらないし、運動に関してもいろいろと理由をつけてやっていないのが大人女子の実情だ。
大人女子の体型を維持するのにあまりハードな運動は必要ない。日常生活に必要な筋肉をしっかり維持する、ここが重要なポイント。そこで1日2分でできる、呼吸を整えることから始める「美・くびれ エクササイズ」を提案した。ステップ1～3まであり、1週間ずつ1ステップ行い3週間続けていく。まずは3週間、エクササイズと良質なたんぱく質を摂ることから始めて欲しい。10日ほどで自身が変わったと気づき、3週間続けると周りから変わったねと言われるはず。3週間続けることが大切で、半年ぐらい続けると肉体改造、体質改善ができてくる。
◆「美・くびれ エクササイズ」の一部を紹介
【おたるみさま用 くびれ＋美姿勢エクササイズ】
たるんでいる人はウエストと骨盤の距離が保てない人が多い。人間の体はひとつの皮膚で包まれた風船と一緒で、空気がたくさん入るとパンとしてハリがあるが、空気が抜けるとしぼんでしまう、つまり内圧が非常に大切。呼吸がしっかりできれば、腹腔の内圧を高めて姿勢を整えてしっかりとインナーマッスルを働かせることができる。
一番空気が入るところが一番いい姿勢。イスに腰かけて足を肩幅ぐらいに開き、骨盤と肋骨の間に指が3本分入るところを見つけて姿勢よく座る。胸郭が360度広がるときれいに肺が開くので、後ろにも空気を入れるつもりでまっすぐに胸郭を立てて、鼻から息を吸って口から吐く。
【おふとりさま用 くびれ＋美姿勢エクササイズ】
おふとりさまは下半身が筋力不足なので、ダイナミックストレッチと呼ばれる筋肉と筋肉を滑走させて筋活動が起こしやすい状態にする。アキレス腱のストレッチは、つま先を同じ方向に向けて、かかとを弾ませないようにゆっくりと沈めて、じっくりと伸ばしていく。
太ももの裏の筋肉であるハムストリングスのストレッチは、前足のかかとをつけたらつま先を上げて、後ろ足の膝を曲げてゆっくり体を傾けていく。前の人にネックレスを見せるような感じで姿勢よく傾ける。下半身ストレッチするだけでセルライトを減らして、格段にキレイな太ももになっていく。
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