体内時計を整える起床後すぐの外の光、半数以上が「十分浴びていない」

2026.10.06

秋分を過ぎ、日の出の時間が日ごとに遅くなる秋冬シーズン。気温の低下とともに「朝起きるのがつらい」「日中もすっきりしない」と悩んでいる人も多いのではないだろうか？

快眠グッズ紹介サイト「快眠ランド」を運営するムーンムーンはこのほど、全国の20～60代男女200名を対象に「日照時間の減少と起床のつらさに関する実態調査」を実施し、その結果を発表した。

夏と比べて朝が「起きにくくなった」と感じる人は約4割（39.5％）

「夏（7～8月）と比べて、今の時期の朝の起きやすさはどう変わるか」と尋ねたところ、「やや起きにくくなった」「かなり起きにくくなった」を合わせると約4割（39.5%）が、夏よりも朝の起床に困難を感じていることがわかる。秋への季節の移行が、確かな体の変化としてあらわれている。

秋の睡眠変化として「布団から出るまでに時間がかかる」「睡眠時間が長くなった」が上位に

「秋になり、睡眠についてどのような変化を感じているか」と尋ねたところ、最多は「布団から出るまでに時間がかかる」（20.4％）となり、次いで「睡眠時間が長くなった」（16.6％）が挙げられ、秋特有の「スッキリと目覚められない」「ダラダラと寝てしまう」といった行動変化が如実にあらわれている。

起きにくさの原因は「気温が下がって布団が心地よいから（20.4%）」が最多。「日の出が遅くなったから」は10.5%にとどまる

「秋の朝の起きにくさは、どのようなことが原因だと思うか」と尋ねたところ、「気温が下がって布団が心地良いから」（20.4％）が最多となり、「とくに起きにくさは感じていない」と「その他」を除き、以下、「疲れがたまっているから」「夜更かしをしているから」（各10.8％）が続いた。

多くの人が起床困難の原因を「気温」や「疲労」「自己管理（夜更かし）」に求めていることがわかる。一方「日の出が遅くなったから（光の減少）」と環境要因を認識している人は約1割（10.5%）にとどまり、生物学的な季節の影響への認知度の低さがうかがえる。

「朝の光が体内時計をリセットする」と知っている人は32.0%いる一方、起床後1時間以内に光を十分に浴びていない（5分未満・全く浴びない）人は過半数（53.5%）にのぼる

「起きてから1時間以内に、どれくらい外の光を浴びるか」と尋ねたところ、「まったく浴びない」が25.5%、「5分未満」が28.0%となり、合計53.5%と過半数が起床後にほとんど外の光を浴びていないことがわかった。

出勤・通学環境や住環境により、朝の十分な日照確保が現代人にとって物理的に難しい課題であることが見えてくる。

他方「朝の光を浴びる効能として知っていること」について聞いたところ、32.0%と約3割が「光による体内時計のリセット効果」を認識しているなど、光の重要性についての知識は一定数あることがわかる。しかし、起床後にほとんど外の光を浴びていない人が過半数いることを踏まえると、「知識はあるが、実践できていない」という大きなギャップが存在していることがうかがえる。

快眠ランド運営者のコメント

秋から冬にかけて「朝起きられない」「日中もだるい」と自己嫌悪に陥る方が増えますが、それはご自身の意志の弱さではなく、日照時間の減少による生体リズムの乱れが原因として存在します。本調査の通り、多くの方が気温や疲れを理由に挙げていますが、根本的な解決には「朝の強い光」が不可欠です。

しかし、起床後すぐにカーテンを開けても、天候や方角によっては室内照明と同程度の光しか得られないこともあります。自然光を浴びる時間が取れない場合は、指定した時間に強い光を発する「光目覚まし時計」などのテクノロジーを活用し、擬似的に夏の朝と同じような光環境を作り出すことも有効な対策と言えます（解説／快眠ランド運営者・竹田浩一氏）。