DIME MAGAZINE
冬が本格化し、寒さが厳しさを増すこの時期。夜中に目が覚めてトイレに行きたくなるという人は多いのではないだろうか？
AKS Therapy Studioはこのほど、週に数回以上「熟睡できない」「眠りが浅い」と感じている45歳以上70歳未満の男女300名を対象に「熟睡できない原因と夜中のトイレ」に関するアンケート調査を実施し、その結果を発表した。
熟睡できない・眠りが浅いと感じる原因の最多は「夜中にトイレで目が覚める」
週に数回以上熟睡できない、または眠りが浅いと感じている人に「主な原因」を尋ねたところ、全体の6割半が「夜中にトイレで目が覚める」と回答し、他の要因を大きく上回った。男女別に見ても、男性では69.3%、女性でも60.7％にのぼり、性別を問わず夜間頻尿が睡眠の質の低下に大きく影響していることがうかがえた。
次いで多かったのは「特に理由はないが夜中に目が覚める」（総計：47.0%、男性：41.3%、女性：52.7%）で、「足がつる（こむら返り）」「自分のいびき」「無呼吸症候群・呼吸の違和感」といった要因はいずれも2割未満にとどまり、夜間頻尿が睡眠障害の主因であることが浮き彫りになった。
夜中のトイレは「1回」が多数派
夜中にトイレで目が覚めると回答した人に、「一晩で平均何回起きるか」を聞いたところ、最も多かったのは「1回」（総計：60.5%、男性：58.7%、女性：62.6%）となった。
また、約3割が「2回」、約1割が「3回以上」起きていることもわかった。2回以上の夜間覚醒は、慢性的な睡眠不足や日中の不調、転倒・骨折リスク増加にも繋がる。
「夜中にトイレで目が覚めないように気をつけていること」を聞いたところ、最も多かったのは「就寝前の水分摂取を控える」（総計：43.1%、男性：37.5%、女性：49.5%）となった。しかし、その割合は4割程度にとどまり、約半数は「特に対策はしていない」（総計：49.7%、男性：53.8%、女性：45.1%）と回答した。
この結果から、夜間頻尿に悩みながらも「年齢のせい」「仕方がないもの」と受け止め、根本的な対策に踏み出せていない人が多いと読み取れるのではないだろうか。
理学療法士・山内義弘が解説 「夜間頻尿の意外な原因と改善法」とは
今回の調査から、熟睡できない・眠りが浅いと感じる中高年層において、睡眠の質を下げる最大の原因が夜間頻尿であることが明確になった。そこで、今回は夜間頻尿の原因やなりやすい人のセルフチェック法、エクササイズなどをお伝えする。
■夜間頻尿の原因
夜間頻尿の原因は、大きく分けて2つある。
（1） 過活動膀胱
自律神経の乱れにより、膀胱に尿を十分に溜められなくなる状態だ。少量の尿でも尿意を感じやすくなり、すぐにトイレに行きたくなる。
（2）ふくらはぎに血液が溜まる「第二の膀胱」
意外に知られていないのが、ふくらはぎの血流不全だ。運動不足などでふくらはぎの筋肉（ポンプ機能）が低下すると、血液を心臓に戻せず、日中に下半身へ溜め込んでしまう。
就寝時に横になることで、溜まっていた血液が一気に心臓へ戻り、その血流が再び全身に送られることで、就寝後2～3時間で尿が作られ、尿意として現れる。これが、夜中にトイレで目が覚める仕組みだ。
■夜間頻尿になりやすい人のセルフチェック
チェック1：足のむくみ
親指で足を10秒押し、へこみが2秒以内に戻らない場合、下肢の血流が滞っている可能性がある。夜間頻尿がある方は、腎臓や心臓に負担がかかっているケースもあるため注意が必要だ。
チェック2： 足首の柔軟性
肩幅に足を開き、かかとを浮かせずにしゃがみ込み、お尻をかかとの上に乗せられるかを確認する。できない場合、ふくらはぎの筋肉が硬く、ポンプ機能が低下しているサインだ。
■山内流・絆創膏セルフケア
ふくらはぎの奥にある「ヒラメ筋」に絆創膏を貼ることで、筋肉の働きをサポートする。すねの内側に手を当て、かかとを上下に動かしたときにポコッと盛り上がる部分がヒラメ筋の起点だ。そこを支点に、下方向へ軽く引っ張るように絆創膏を貼る。反対側も同様に行う。
筋肉は「引き伸ばされる刺激」を受けることで、自然と収縮しやすくなる。この刺激により、働きの低下したヒラメ筋が再びポンプ機能を発揮しやすくなる。もう片方の足も同様に貼ろう。
■山内流・夜間頻尿改善エクササイズ
直径約20cmの風船（バスタオルやビニール袋等で代用可）を使って行う。
（1）太ももに風船を挟んで立つ
軽く内ももを締めることで、骨盤底筋群が活性化し、尿トラブル予防につながる。
（2）ゆっくりスクワット（5回）
お尻を無理なく下ろせる位置まで5秒かけてしゃがみ、5秒かけて立つ。かかとは浮かせず、膝がつらい場合は手を添えてOK。
（3）小刻みに膝を上下（20回）
立ったまま、軽く膝を上下に揺らす。かかとの上下運動でも代用可能だ。
（4）お尻の穴を締める意識で同じ動き（20回）
骨盤底筋群がさらに働きやすくなる。
■夜間頻尿は「血流」と「筋肉」で改善が期待できる
夜間頻尿は、加齢だけが原因ではない。ふくらはぎの血流と筋肉の働きを整えることで、夜間のトイレ回数や睡眠の質改善が期待できる。セルフケア後は、むくみや動きやすさの変化をチェックすることが大切だ。夜に血流をリセットする習慣が、睡眠と全身の健康を守る。
＜山内 義弘氏プロフィール＞
1970年生まれ。愛知県名古屋市出身。20年以上の治療経験を持つ理学療法士で、YouTube登録者数150万人超え。これまでに25,000症例・75,000回以上の治療を行い、車イスや杖が必要な患者さん、寝たきりや激痛で悩む人々を数多く救ってきた。
「不要な手術と薬を世の中から無くしたい」という想いから、独自の治療法やセルフケアを開発。世界中の人に、痛み・悩み知らずの快適な人生を送っていただくために、全国で講演活動を行っている。
著書に『コリと痛みの駆け込み寺！ のびちぢみ体操』（KADOKAWA）、『1分でバキバキ肩こりがスッキリ！ 山内流 肩甲骨はがし』（宝島社）、『体の不調をすべて解決する 絆創膏を貼るだけ整体』（KADOKAWA）、『体の不調が整う！カイロを貼るだけ健康法（TJMOOK）』（宝島社）がある。また、自身が開発した絆創膏「山内流絆創膏™」も発売中。
腰痛・肩こり駆け込み寺【山内義弘】：https://www.youtube.com/@yamauchi_kakekomidera
＜調査概要＞
調査期間：2026年1月6日
調査手法：インターネット調査
調査対象：週に数回以上熟睡できない、または眠りが浅いと感じている45歳以上70歳未満の男女全国
有効回答者数：300名（男女各150名）
調査機関：Freeasy
構成／こじへい
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