冬の布団、重ねすぎは逆効果？専門家が教える冬場の快眠環境の整え方

冬の寒さが本格化し、朝晩の冷え込みが厳しくなるこの季節。「朝、寒くて布団から出られない」、「夜中に寒くて目が覚める」など、冬ならではの睡眠環境の悩みが増える時期でもある。

寒暖差が大きくなる季節は、寝室の空気環境や寝床内の温度バランスにも影響を与えることも。冬こそ、快適な睡眠環境づくりへのひと工夫が欠かせない。

そこでパナソニックは、今冬の睡眠に関する実態を調査。あわせて、寝具選びやエアコン暖房を上手に使った“冬の快眠環境の整え方”についてパナソニック エアーマイスターの福田風子氏に解説してもらったので詳細をお伝えしよう。

「今冬、睡眠時になかなか寝付けないことがある」人は75％いる一方、「冬の睡眠時にエアコン暖房を使用していない」は68％

はじめに、「今冬の睡眠に満足していますか？」とたずねたところ、「とても満足」（8％）、「やや満足」（36％）と答えた人が44％いる一方、半数以上（53％）が何らかの不満を抱えていることが判明。

また、「今冬、なかなか寝付けないことがあるか」については、75％が「頻繁にある」（21％）、「たまにある」（54％）と回答しており、冬は寝付きの悪さを感じやすい季節である実態が見えてきた。

その理由としては、「寒さ」（39％）が最も多く、次いで「寝具との相性」（20％）、「乾燥」（19％）、「騒音」（11％）が挙がった。冬特有の“寒さや乾燥”が、寝つきの妨げになりやすい傾向がうかがえる。

一方で、冬の睡眠時のエアコン暖房については「使用していない」という人が68％と圧倒的多数に。

その理由を見ると、「乾燥すると思う」（53％）、「電気代が気になる」（45％）、「つけっぱなしは良くないと感じる」（27％）などが上位となった。

冬の寝室で不快に感じることでは、「乾燥する」（32％）が最も多く、次いで「足元だけ冷える」（26％）、「朝、部屋が冷え切っている」（25％）、「寒すぎる」（24％）が続く。季節特有の“寒さ・乾燥”により、不快を感じる場面が多いようだ。

寝室の寒さを感じる人が多い中、冬の寝具についても調査を実施。寝具の枚数については、「2枚重ね」が60％で最多で、18％が3枚以上重ねて寝ていることがわかった。

寝具を重ねる理由としては、「暖かいから」（80％）以外にも、「なんとなく習慣だから」（24％）、「体が落ち着くから」（22％）という結果に。

寝具の重さについては、「軽いほうが好き」が45％で最多となり、「重いほうが好き」（21％）を大きく上回っている。

寝具のほか、寝間着についても調査。寝間着の素材は、「綿（コットン）」（32％）が最も多く、次いで「フリース」（20％）、「化学繊維」（13％）という結果に。一方で「特に気にしていない」27％と、寝間着の素材に“あまりこだわりがない”層も一定数いるようだ。

調査概要
「2025年冬の睡眠に関する実態調査」
調査地域：全国
調査期間：2025年12月3日～12月10日
調査方法：インターネット調査（協力：ジャストシステム）
調査対象：エアコンを所有している20～60代の男女
有効回答：503名（男性：264名、女性：239名）
※パナソニック「エオリア」調べ

エアコン暖房、一晩つけっぱなしの電気代は100円以下！パナソニック エアーマイスターが教える冬の快眠環境の整え方

本調査の結果を踏まえ、寝具選びやエアコン暖房を上手に使った“冬の快眠環境の整え方”を、パナソニック エアーマイスターの福田風子氏が解説した。

■冬の寝具の落とし穴

冬は寒さ対策として、布団の枚数を増やしたり、厚手の寝具を使ったりしがちです。しかし、必要以上に重ねると、寝返りがしづらくなることがあります。

寝返りは、からだの姿勢を調整して快適さを保つために自然に行われるものですが、布団の重さが負担になると、睡眠中の動きが制限され、結果として眠りの質が低下する可能性があります。

寒さ対策は「布団を重くする」のではなく、寝具と室温のバランスをとることが大切です。

また、冬の快眠環境づくりには、寝室の「室温」だけでなく、布団の中の寝床内環境（温度・湿度）を整えることが重要です。

一般的に快適な寝床内温度は32～34℃、湿度は50％前後といわれています。暑すぎても寒すぎても快適ではなく、眠りが妨げられる原因になります。

布団に入ったときに中が冷え切っている状態や、逆に温まり続けて蒸れてしまう状態はどちらもNG。

寝床内の温度は体温で保たれるため、寝具選びでは保温性と通気性のバランスが重要です。冬でも睡眠中には汗をかくため、通気性が悪い素材だと湿気がこもって不快になりやすくなります。

そのため、寝具の素材は綿などの自然素材で吸湿性が高く肌触りが良いものがおすすめです。寝間着も同様に、通気性の良い綿素材を選ぶと快適です。

反対に、フリースなど化学繊維中心のものは、部屋着としては暖かく便利ですが、寝汗がこもりやすいため寝間着としては不向きです。

■寝室は室温15℃～20℃、湿度50％～60％をキープ！エアコン暖房を上手に使った冬の快眠環境の整え方

寝室は室温15℃～20℃、湿度50％～60％を保てるようコントロールしましょう。布団の中は冬でもおよそ32～34℃になるため、夜中にトイレなどで起きた際、寝室の温度が低いと急激な温度差が生まれます。

特に室温が10℃以下だと、布団との温度差が20℃を超え、からだへの負担が大きくなります。また、冷たい空気を吸い込むことで肺が冷え、睡眠の妨げにもなります。

まずはエアコン設定温度18℃前後を目安に、温湿度計を見ながら快適な状態を探しましょう。

暖房を使うと部屋が乾燥しやすいため、加湿器と併用して湿度を調整するのがおすすめです。乾燥が気になる場合は設定温度を下げて湿度を優先するなど、温度と湿度のバランスをとってみてください。

※参考：脱衣所やお風呂だけでなく、寝室のヒートショックも要注意！？断熱後進国ニッポン、9割が「家の中寒い」一方、8割が「ヒートショック対策をしていない」と回答
パナソニックが47都道府県の“平均寝室室温”を独自調査（2023年12月7日配信プレスリリース）

■就寝前に布団をめくって暖めておく

寝室をエアコンで暖めているときは、寝床に入る20分から30分前に布団をめくって寝具も暖めるようにしましょう。冷たい寝具で体が冷えることもなくなり、寝つきが良くなります。

■風量や風向き、設定温度は？

睡眠時にエアコンの音が気になる場合は、静音モードや弱風モードを使いましょう。暖房時の場合、風向きは下へ向けるのが基本ですが、睡眠中は体に風が当たると不快に感じることもあるので、その場合は水平もしくは上向きでも構いません。

また、深夜から明け方の冷え込む時間帯は、エアコンが室温を上げようとして運転音が大きくなる可能性もあるので、設定温度は控えめにしましょう。

■寝ている間、暖房はつけっぱなし？それともオフ？エアコン暖房、一晩つけっぱなしの電気代は100円以下

冬場も乾燥対策をしながら、睡眠時に室温が下がり過ぎないようにエアコンを活用しましょう。

ただし、夜間につけっぱなしで使用するのは電気代が気になるという方も多いはず。エアコンは室外温度と設定温度の差が大きいほど消費電力がかかります。

冬場は日が出ている昼間に比べ夜間の方が気温が低いことが多く、睡眠時のエアコン暖房は室外温度と設定温度の差が大きくなる傾向があります。また地域によっても夜間の外気温に大きな違いがあるため注意が必要です。

パナソニックはエアコンのログデータをもとに、20時以降に暖房をつけているエアコンの1時間当たりの消費電力（暖房時）を外気温別に算出。そのデータから8時間使用した場合の電気代を計算しました。

・外気温-10℃～0℃未満：約90円（1時間当たり約363Wh）
・外気温0℃～10℃未満：約62円（1時間当たり約250Wh）
・外気温10℃～20℃未満：約21円（1時間当たり約83Wh）

※電気代については、当社PXシリーズの機器ログデータより算出した参考値です。電力料金目安単価 31円/kWhにて計算。電気代は、お客様と電力会社との契約内容や、ご利用の環境（室内外の温度、湿度、お部屋の気密・断熱性など）、使用状況（設定温度、運転モード、風量など）により変動します。あくまで目安であり、詳しい電気代はご紹介できません。

以上の通り、外気温により差があるものの、エアコン暖房を一晩（8時間）つけっぱなしで使用した場合の電気代は約21円～90円ということがわかりました。

例えば東京は、気象庁の平年値によれば1月～2月の夜間の気温が3℃台～7℃台のため、一晩つけっぱなしの電気代は約62円となります。

それでも電気代が気になるという方は、寝室を暖めてから就寝前にオフにし、起床時間の1時間前くらいにオンになるようにタイマーを設定しておくと、部屋が暖まって布団から出やすくなります。

快眠環境づくりに大切な3つの要素は「温湿度」「音」「光」！エアコンだけじゃない、冬の快眠環境を整えるためにNG行為に要注意

ここからはエアコンだけではない、快眠環境づくりの方法を解説します。ポイントとなるのは「温湿度」「音」「光」です。

〈温湿度〉（体温調整・入浴習慣など）

・過剰な厚着は避ける

着込みすぎると寝返りがしにくくなって、睡眠の質が下がります。先述の通り、寝間着は肌にストレスを与えにくいよう、やわらかい素材で締め付けにくく、吸水性・吸湿性の良いものを選ぶと良いでしょう。

なお、靴下を朝まで履きっぱなしにするのは避けた方が良いでしょう。足の熱が逃げにくくなって体温調節を妨げたり、蒸れてかぶれや冷えの原因になることもあります。

ただし、通気性に優れた素材のもので足首の締め付けがなく、あたたまったらすぐに布団の中で脱げるようなものであればそこまで悪影響はありませんので、どうしても足が冷たいという場合は試してみてください。

・入浴後、すぐに布団に入らない

就寝90分前にぬるめのお風呂にゆっくりつかりましょう。湯船のお湯の温度が高すぎても、体温上昇によって寝つきが悪くなるので注意しましょう。一度体温を上げることで、就寝時に深部体温が下がってくることで自然に眠気が訪れます。

どうしても入浴が入眠の直前になってしまう場合は、体温が上がりすぎないようになるべく短時間で入浴を済ませましょう。また、シャワーのみになってしまう場合は、湯船に入る代わりに足湯でも効果的ですので試してみてください。

〈音〉

睡眠中に40デシベル以上の音が持続的に聞こえると、眠りが浅くなりやすいと言われています。

40デシベルは「静かな図書館」ほどのレベルです。外の音が気になるなら、厚手のカーテンを使う、内窓や二重サッシの導入といった対策が有効です。

〈光〉

・明るい光を避けて、スマホは寝る前に触らない

白色系の照明（昼光色・昼白色）は明るく見える一方で、目が冴えやすいため、寝室では暖色系に切り替え、眠る前は薄暗いお部屋でリラックスして過ごしましょう。寝床につく30分前からは、スマートフォンなどの画面を見ないようにしましょう。

〈よくある誤解〉

・寝る直前の食事、飲酒は避ける

寝る直前の食事は胃腸に負担がかかるうえに、体温が上昇して寝つきが悪くなることも。また、飲酒は睡眠の質が下がり、朝を迎える前に目が覚める“中途覚醒”に陥りがちですので避けましょう。

・寝る前はコップ1杯ほどの水分摂取を

夜中にトイレへ行きたくない、睡眠中にあまり汗をかきたくないなどの理由から、寝る前に水分摂取を控える方もいらっしゃいますが、睡眠中は汗をかくため、寝る前はコップ1杯ほどの水分摂取がおすすめです。

関連情報
https://panasonic.jp/aircon/EXseries.html

構成／Ara