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マインドフルネスこそ最強の快眠法!睡眠の質を上げたい人に知ってほしい豆知識

2025.02.01

冬疲れがたまってくる今の時期、睡眠を良質なものへ引き上げたいものだ。

テレワークによる運動不足が原因の不眠の悩みの声も多く聞こえる。そんな中、数年前から話題になり、世界中の企業にも取り入れられている「マインドフルネス」は、快眠を得る助けとなりそうだ。

今回は、マインドフルネスに詳しい内科医に、睡眠の質を上げるための方法や食事改善方法、睡眠に役立つ栄養素を紹介してもらった。また最後にはサウナの効果も紹介する。

快眠ルーティンはマインドフルネス思考で!

今回話を聞いたのは、マインドフルネスの健康効果を記した『マインドフルネスこそ最強のクスリ』や、依存脳を脱する『「やめられない」を「やめる」本』など、ビジネスパーソンが気になるテーマの書籍も手がける内科医、脳神経内科医、医学博士の山下あきこ氏だ。

【取材協力】

山下 あきこ氏
内科医、脳神経内科医、医学博士
医療法人社団如水会今村病院 神経内科/株式会社マインドフルヘルス代表。
佐賀県鳥栖市生まれ。1999年 川崎医科大学卒業後、総合診療部に入局。2001年 福岡大学病院神経内科に入局。2005年 フロリダ州メイヨークリニックジャクソンビル神経内科に留学し、パーキンソン病について研究。2006年 Movement Disorder Societyにて国際学会で若手研究者の賞を取得。2007年 如水会今村病院理事、脳神経内科医として勤務。2016年 株式会社マインドフルヘルスを設立。マインドフルネス、well-being、栄養、運動、睡眠、脱依存、習慣化という7つの要素を軸にした「セブンアプローチ」という健康法を提唱。現在は、診療、産業医活動、YouTube配信、執筆とマルチに活躍中。
著書に、『マインドフルネスこそ最強のクスリ』(スール)、『やせる呼吸』(二見書房)、『こうすれば、夜中に目覚めずぐっすり眠れる』(共栄書房)、『死ぬまで若々しく元気に生きるための賢い食べ方』(あさ出版)、『悪習慣の罠』(扶桑社新書)、『「やめられない」を「やめる」本』(小学館)など。

山下氏は、マインドフルネスを用いた治癒力を上げる健康法を提唱している。実際に、不眠や頭痛、肥満、糖尿病、コレステロール/中性脂肪、高血圧 過敏性腸症候群頭痛、物忘れ、ウイルス感染、がんの治療に使われているという。

そんなマインドフルネス、実は習慣化することで快眠につながるそうだ。

山下氏が独自にマインドフルネスのメソッドを取り入れた睡眠前のおすすめルーティンはこうだ。

・入浴は、40度のぬるめのお湯で、就寝の2時間前がおすすめ。
・寝る前にはカフェインを含む飲み物を避ける。
・寝酒は深い睡眠を妨げるため避ける。
・寝る1時間前からは静かに過ごし、リラックスする時間を持つ。
・パソコンやスマートフォンのブルーライトは脳を覚醒させるため避ける。
・電灯の下で日記を書いたり、家族と穏やかに話をするといった過ごし方がおすすめ。
・布団に入ったら、ボディースキャンと呼吸法を行う。

寝る前10分!ボディースキャンでぐっすり眠りたい

ボディースキャンと呼吸法は、マインドフルネスからきているという。詳しいやり方を教えてもらった。

「ボディースキャンは、身体の感覚に意識を向ける瞑想です。CTスキャンのように自分の身体を自分自身の意識を傾けながらスキャンしていくのです。所要時間は約10分ほどなので、ぜひ寝る前のルーティンにしてみてください」

●ボディースキャンのやり方

1.目を閉じて、呼吸に集中し、ゆっくり吐き出す。
「二酸化炭素をゆっくり排出することで体内の二酸化炭素濃度が一定に保たれ、リラックスにつながります」

2.左足の親指、人差し指、中指、と順に意識を向けていく。

3.土踏まず、踵、足首へと意識するところを上げていく。
「吸った息が口から左の足先へと流れていくようにイメージしてみましょう」

4.足の部位を上に向かって意識していく。
「ゆっくりと上のほうへ、ふくらはぎ、すね、膝、太もも、骨盤と意識を上げていきます」

5.右足も同様に行う
「骨盤まで来たら、今度は右足の親指に意識を移動させ、左足同様、意識を爪先から骨盤に向かってゆっくりと移動させていきましょう」

6.おへその少し下あたりに意識を向ける
「その後、おへその少し下のあたりに意識を向けて、呼吸とともにお腹が上下するのを感じてみましょう。そのまま少し上のほうに意識を上げ、背中が布団に当たっているところを感じます」

7.上半身に意識を向け、頭のてっぺんまで意識を上げる
「次に身体の中にある肺や心臓に意識を向けて、肩に意識を向けます。そこから、手のひら、前腕、上腕、肩、首、喉へと意識するところを上げていき、顔の口、鼻、目、耳、そして頭のてっぺんを意識します。

8.呼吸とエネルギーのイメージを持つ
「頭のてっぺんにぽっかりと穴があき、息を吸うとそこからエネルギーが入り、吐くときは両足先からエネルギーが入り、頭のてっぺんから抜けていくようなイメージをしましょう」

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