睡眠の質が低下する梅雨の季節に意識的にやるべきこと

良い睡眠をとるには日光浴が不可欠！一方、雨の日に外出したくない人は約7割

快眠グッズを持っている人は2割程度で、そのうち効果を十分に実感できている人はおよそ4人に1人にとどまる結果に。

この結果について睡眠負債の専門家に伺うと、「睡眠の質を向上するためには 1.晴れの日には朝9時前に、10分以上日光を浴びること、雨の日には20～40分ほど日光浴を浴びること。

2.晴れの日には1日を通じて30分以上、雨の日は1～2時間以上日光を浴びることが必要条件」と解説した。

そこで外出頻度や日光浴について調査を行った結果、普段毎日外出する人は45.1%。一方で、梅雨時期に毎日外に出る人は25.4%のみという結果に。

また雨の日の外出については「雨の日ほど外に出たい」「晴れの日と変わらず外に出たい」と感じる人は21.3%にとどまり、「晴れの日よりは出たいと思わない」、もしくは「雨の日ほど出たくなくなる」と回答した人は、約7割に上った。

普段から積極的に日光浴を取り入れている人は36.2％にとどまる結果に。6割以上が積極的には日光浴を取り入れていないことが判明した。

積極的に日光浴をする人は、そうでない人に比べて睡眠の質がよい傾向にあることがわかった。

梅雨時期に推奨する日光浴時間「1～2時間」に達している割合を調査した結果、1日あたりに日光を浴びている時間が「1時間以上」と回答したのは、22.3％、2時間以上と回答したのは8.1％という結果に。梅雨時期は少なくとも約8割以上が睡眠の質低下の恐れがあることが判明した。

睡眠の満足度について、最大を10ポイントとして回答してもらったところ、「8ポイント」以上と回答した人は2割（20.7％）にとどまった。

また日光を積極的に浴びている人とそうでない人を比較した結果、「日光を積極的に浴びる人」で「7ポイント」以上と回答したのは42.3％であったのに対し、「積極的に日光を浴びない人」は32.8%にとどまり、およそ10ポイントの開きが出た結果に。

現在の幸福度について、最大を10ポイントとして回答いただいた結果、8以上で回答した人はおよそ3人に1人（34.5％）。

日光浴をしない人の幸福度が「8ポイント」以上の人は30.4％であったのに対し、日光浴をする人で幸福度が「8ポイント」以上と回答した人は41.5％にのぼった。日光を積極的によく浴びるようにしている人ほど、幸福度も睡眠の満足度が傾向にあるようだ。

睡眠負債の専門家によるコメント：梅雨時期こそ意識的な日光浴が必要

これらの調査結果を踏まえ、梅雨時期の睡眠の質向上について、睡眠評価研究機構の白川修一郎先生に話を伺った。

■梅雨時期は日光浴不足により生体リズムが乱れ、「睡眠の質の低下」を招く可能性

私たちの健康は、覚醒と睡眠により成り立っています。質の良い睡眠は、交感神経の休息や成長ホルモン分泌増進による高いパフォーマンスでの損傷細胞の再生が期待できます。

良い睡眠を期待するためには、生体リズムの保持、深い睡眠を得るために覚醒時の行動（太陽を浴びる、食事をする、運動をするなど）がとても重要になっています。

その中で基点となる生体リズムは、1日で十数分ズレる性質をもっており、眼の網膜に光を感知し、朝の光を浴びることでリセットされます。

■生体リズムが整い、良い睡眠を期待するには、睡眠時間は6.5～9時間、起床時間は6時～7時

睡眠中に成長ホルモンがしっかり分泌され、脳の老廃物が取り除かれるためには、生体リズムが整い、メラトニン分泌が活発になることが重要とされています。睡眠の効果を最大限生かすには、必要な睡眠時間は、6.5～9時間といわれています。

また、朝の生体リズムのリセット（メラトニン抑制）から14時間～16時間後にメラトニンが生体リズムによって分泌されはじめます。

そのリズムと睡眠時間を考えると、仮に7時～8時に朝日を浴びると、22時～23時には眠りやすい時間がくると推定されます。意識的にこの時間帯に寝ると、7～8時間の睡眠を確保し、朝6時起床の生活リズムが整います。

■睡眠の質を向上するには「1. 朝9時前に20分～40分の日光浴」「2. 1日を通じて1～2時間の日光浴」 が必要条件

梅雨の時期の光量（曇り～雨）を考えると、生体リズムをリセットするには、朝9時ごろまでに20～40分以上日光浴をする必要があります。紫外線によるビタミンD生成や日焼けとは異なり、比較的低い照度でも効果があるため、雨の日でも外に出た方が効果的です。

また1日を通じて1～2時間以上日光浴すると、メラトニン分泌が高まり、深い睡眠につながりやすい効果が期待できます。睡眠の質向上をするには、まずは「朝9時前に10～20分以上の日光浴」「午前午後、合計で1～2時間以上の日光浴」が不可欠です。

さらには、午後の軽い運動もおすすめします。生体リズムが崩れると、気付かぬうちに時差ボケ様状態を引き起こし、睡眠の質低下のきっかけになる可能性が高いです。

■睡眠の質向上のポイントは「眠りやすくする」「深い睡眠に至る」「安定した睡眠を7～9時間とる」

「眠りやすくする」ためには、毎朝の生体リズムのリセットが必要です。また「深い睡眠に至る」には、1日を通じた日光浴による、メラトニン分泌量の増大が必要で、軽度な運動があるとさらに好ましいです。

深い睡眠を得ることで、睡眠中に成長ホルモンの分泌が増大し、皮膚や体内の損傷細胞の再生などを促してくれます。「安定した睡眠をしっかり7～8時間とる」ことで、睡眠中に脳の老廃物を除去し、「脳の疲労を低減する」ことが期待されます。

主にこれら3点が整うと、睡眠の満足度が高まり、成長ホルモンによる軟骨形成／筋肉などの再生・成長、免疫力向上、がんリスク減、脳・交感神経の休息を通じたメンタルケアにも寄与します。

■さらに生体リズムを司る体内時計のメインクロックをリセットする

日光浴のあとは、体内時計のサブクロックに寄与する「朝ごはんを食べる」ことをお勧めします。また「寝る前30分前からはスマホ・PCを触らない」「リラックスした状況で寝る」「飲み過ぎ注意」なども重要です。

メラトニン分泌を抑制する光や交感神経の活発化は、寝つきが悪くなる傾向があるので、夜は寝る2時間前までにこれらの行為を終わらせるよう心がけると、睡眠の質が一層高まります。

まとめ：梅雨時期の日光浴のポイント

いい睡眠をとるための必要条件
1. 梅雨時期でも毎日外に出ること　
2. 朝9時前に20～40分の日光浴　
3. 1日を通じて1～2時間の日光浴

さらに睡眠の質を上げるための行動
4. 朝ごはんを食べる
5. 飲酒や食事は寝る2時間前までに終わらせる
6. スマホ・PCは寝る30分前からは触らない

関連情報
https://www.lnesproject.jp/sl04/

構成／Ara