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インフルエンザや風邪の予防におすすめ!管理栄養士に聞く年末年始のごちそうの選び方

2023.12.29

年越しそばには「魚介類やきのこの天ぷら」

年末の定番、年越しそばには、タウリン豊富なエビ、イカ、ホタテの天ぷらや、食物繊維、ビタミン、ミネラルが豊富なきのこ類を使ったかき揚げを取り入れるのがおすすめだそうだ。

また濱氏は長ネギやミョウガといった薬味を積極的に使うのが免疫のためには良いと話す。

「長ネギに含まれるネギオールという成分には、抗菌・抗ウイルス作用があるほか、緑の部分に含まれるフルクタンという糖がインフルエンザ予防に効果があることがわかっています。ミョウガにはアルファピネンという精油成分がふくまれており、消化促進、血流改善や免疫力向上の効果が期待できます」(濱氏)

【ポイントになる栄養素解説】

●食物繊維

食物繊維は腸内環境を整えるのに役立つ。

「腸内には免疫細胞が多数集まっているため、腸内環境の整備は免疫細胞の活性化につながります」(濱氏)

濱氏は、スーパーフードのユーグレナに含まれる特有の成分で、食物繊維の一種である「パラミロン」にも注目しているという。

「ユーグレナの継続摂取で、免疫バランスを保ちインフルエンザウイルス感染症状を緩和するなど、免疫が関わる諸症状を緩和する可能性も報告されています。

ユーグレナはビタミン、ミネラル、アミノ酸、不飽和脂肪酸など59種類の栄養素をバランスよく含んだ食品で、ユーグレナの継続的な摂取が、感冒症状(かぜ様症状)の発生および諸症状の重症化を抑制することもわかっています」(濱氏)

ユーグレナパウダーをごはんやおかず、ヨーグルトなどにふりかけたり、ドリンクを取り入れたりすることで、より免疫を考えた食餌に近づくだろう。

おせち料理は「魚介類、なます、筑前煮など」

おせち料理にはたくさんの料理があるが、どれが免疫の観点から良いのだろうか。

まず魚介類のエビ、たこ、イカ、ホタテ、マグロ、アワビは、タウリン豊富で候補に挙がる。さらに食物繊維が豊富なニンジンと大根を使った紅白なます、食物繊維とたんぱく質を補える筑前煮、五目煮、黒豆もおすすめだそうだ。

特にニンジンはなますや筑前煮、五目煮など複数料理に使われるが、ビタミンCを含むため積極的に取り入れると良いという。

【ポイントになる栄養素解説】

●ビタミンC

「ビタミンCは、風邪予防のための栄養の代表格。放置してから食べるとビタミンCが増えます。ニンジンにも豊富に含まれていますが、切ってから1~2日置くと、ビタミンCが増加します。

また、上下の先端を切り落としてしまいがちですが、端から端までいただきましょう。ニンジンビタミンC量は部位によって異なり、多い順に『1位 下の先端約3~4cm部分』、『2位 上から約2cm部分』、『3位 下から約4~6.5cm部分の下部、中央部』です」(濱氏)

今年の年末年始のごちそうメニューは、今回の内容をヒントに、美味しさだけでなく免疫のことも考えて賢く選択しよう。もちろん、手洗いやうがい、マスク着用、しっかり睡眠をとるなどその他の予防策も忘れずに。

【取材協力】

管理栄養士 濱裕宣氏
東京慈恵会医科大学附属病院 栄養部 部長
『その調理、9割の栄養捨ててます!』や、レシピ本『慈恵大学病院のおいしい大麦レシピ』など多数の栄養、健康レシピ本にかかわる。日常生活のなかで活かせる健康と栄養バランスを大事にし、日ごろから患者の立場に立った食生活の向上指導にあたっている。

文/石原亜香利

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