冬になるとやってくる憂鬱な気分、もしかしたら「冬うつ」のせい？

2023.12.19

もうすぐやってくる年末に向けて、慌ただしく過ごしている方も多いのではないでしょうか。

そんな繁忙期のなか、「冬はなんとなく憂うつな気分が続くことが多い」「いつもより仕事にやる気がおきない」と感じているなら、それは「冬うつ」の症状が出ているのかもしれません。

今回は、冬がもたらす心の不調について説明していきます。

「冬うつ」とは

冬うつとは、正しくは「季節性情動障害（きせつせいじょうどうしょうがい）」、または「季節性感情障害（きせつせいかんじょうしょうがい）」と言い、診断名のあるちゃんとした病です。

冬うつのほか、「冬季うつ」、「季節性うつ」、「正月うつ」と言われているものも、季節性情動障害に該当します。季節性情動障害は冬だけ発症する恐れがあるものではなく、ある季節になると体がだるくなったり、気分が落ち込むなどの症状が出ることを指します。

季節性のうつには、日照問題が関係していると考えられていて、季節の移り変わりなどの環境の変化に弱い人がなりやすいという特徴があります。

冬うつの主な症状は、下記のようなものになります。
・気分が落ち込む
・気力や集中力が落ちて何事にもやる気が出ない
・イライラや不安感が強くなる
・いつも楽しめていたものが楽しめない
・睡眠時間がいつもより増えるのに、日中でも眠気がでてしまう
・食欲が増える

冬うつの症状は、秋から冬にかけて上記のような症状が続くものの、多くは春先になると自然に回復していくものだとされています。

しかし、上記の症状が出ているのにも関わらず、12月は仕事の繁忙期にあたる人が多く、忘年会、新年会シーズンとも重なり、疲労を貯めてしまう人が多く、さらには年末年始の大型連休にて帰省などいつもと違う生活リズムになってしまうことで、自然に回復できないほど症状が悪化してしまう人がいます。

この症状の悪化に気づくのは、年末年始の大型連休明けです。

年末の慌ただしさでためた疲労や、大型連休で乱れた生活リズムを戻すためには、家でゆっくりと疲労を回復する日が必要です。しかし、日本の仕事初めは疲労を回復するには早く、疲れを回復しないまま日常へ戻されます。

疲労を回復できないまま、生活リズムを無理やりに戻したことで発生した睡眠負債もたまった状態では、通常よりもストレス耐性は落ちてしまいます。これが冬うつを加速させてしまうのです。

先ほども述べましたが、季節性のうつには、日照時間が関係していると考えられています。

人は日の光を浴びると、脳内で働く神経伝達物質である「セロトニン」という物質の合成が促進されます。セロトニンとは“幸せホルモン”と呼ばれているもので、心身を安定させる働きがあります。セロトニンがしっかりと分泌されていると、ポジティブな気持ちになり、活動的になるという効果があります。

なので、日照時間そのものが減少する冬は、セロトニン不足になることが多いと言われています。これが冬うつの原因になるとされています。また、セロトニン不足は、季節性うつだけでなく、ストレス障害や睡眠障害などの原因になります。

さらに冬は寒さという環境ストレスも加わり、体が疲れやすい状態になってしまっています。繁忙期になることが多い冬は心身のことを考えるのであれば、いつもよりもゆったりと過ごすことがよいとされているのです。

繁忙期にゆっくりと過ごすことは社会人には難しいもの。ここでは、働きながらでも簡単に取り入れられる方法をお伝えします。

まず、朝起きて、日の光を浴びる習慣をつけてください。寝室のカーテンを遮光カーテンなどではなく、日の光を通すものにして、日の光で目覚めるという習慣をつけると、生活リズムを整えられることにもなり、より効果的です。

朝日が難しい場合には、仕事の休憩中などはオフィスの窓際で過ごすなど、日の光を浴びる時間を作りましょう。

次に、睡眠負債をためないことも大切です。6時間以上の睡眠が好ましいですが、無理なら朝起きる時間を一定にしてみてください。

日によっては4時間睡眠になってしまうこともあるでしょう。そんなときは数日、最低でも1週間のうちで睡眠負債をリセットしてください。起きる時間を一定にするために、睡眠負債の解消にはいつもより早めに休むことを心がけてください。

食事ももちろん心身を整える大切な要素の1つです。疲労回復効果が高い動物性たんぱく質（肉や魚）や、冬はウイルスが活発になる季節でもあるので、ウイルスの予防効果が高いビタミンやミネラル（緑黄色野菜や果物）をバランスよく摂取しましょう。

また、体温を上げてくれる炭水化物（穀類）も合わせてとるとより効果的です。1日最低2食はバランスのとれた食事をするように心がけてください。

文・構成／藤野綾子