姿勢治療家が指南！腰に負担がかからない体の正しい使い方

腰痛を防ぐには、正しい体の使い方を身につけることは欠かせない。姿勢治療家の仲野孝明さんに、日常でありがちな6つの所作についてポイントを聞いた。

「すべての所作に共通しているのは、背骨を伸ばした正しい姿勢で動くこと」（仲野さん）。できるところから意識しよう。

腰に負担がかからない正しい体の使い方6選

無意識にスマホを見ていると目線とともに首が下向きになり、首の筋肉に負荷がかかった状態に。「解消するコツはスマホを持っていない手を、反対側の脇下に入れること。そうすると意識せずに目線が上がり、首の負担が減ります。挟んだ手は拳を握ると、厚みが増して目線がさらに上がりますよ」（仲野さん）

「電車が揺れると倒れないようふんばってしまいますが、揺れが増幅されて腰への負担が高まります」（仲野さん）。足は肩幅程度に開き、片方の足を少し外側に向けると安定する。

つり革は薬指と中指2本で持つ。5本指でつかむと力が入ってしまい体が凝りやすい。

ビジネスバッグは疲れにくいリュックタイプがおすすめ。「肩ひもは短くして、背中の高い位置で背負います。荷物は揺らさないように安定させると負担が軽減します」（仲野さん）

トートバッグは手だけで持つのは避けるのが無難。肩に掛けて左右交互に持ち替える。

膝を伸ばしたままいきなり床の重い荷物を持ち上げようとすると、腰を痛めてぎっくり腰の原因に。「持ち上げる際はまず背筋を伸ばして全体の姿勢を整えてから、片膝を床についてゆっくりと腰を落とします。するとお腹に力が入れやすくなって腰に負担がかからないし、疲れにくいですよ」（仲野さん）

乗り込む際は背筋を伸ばしたままお尻から乗り込み、足は最後に乗せる。「降りる際は体を回転させて足からゆっくり降りましょう」（仲野さん）

頭から乗り込むと、背中が丸まって腰痛の原因になる。乗り込む際はお尻からが正解だ。

就寝前に左右にごろんごろんと寝返りをすることで、体が動きを覚えて自然に動けるようになる。「寝返りには骨格のゆがみを元に戻したり、筋肉のコリをほぐす重要な役割があります。寝返りをしないと、起きる時に疲労感も感じやすいです」（仲野さん）。布団に入ったら背伸びをすると疲れがとれやすい。

取材・文／高山 惠　イラスト／ながのまみ

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