シンプルなのに効果テキメン！コアの筋肉を強化する腰痛改善におすすめの筋トレ

シンプルながら効果テキメン！ベーシック筋トレ3

筋トレは運動経験や柔軟性がないと難しい種目もあるが、今回紹介する3種目は身体が硬い人でもOK。いずれも「肋骨をしめる意識」がポイントとなる。

プランク

まずはお腹周りから！

30秒×3セット　LEVEL ★☆☆

うつ伏せになり、身体全体を真っすぐ保った状態を腕で支える体幹トレーニング。お腹周りの腹直筋や腹横筋を鍛えられる。これらの筋肉が強化されると正しい姿勢がとれ、腰にかかる負担も軽減。鍛えることで腰を支えるコルセットのような役割を担うイメージだ。

〈Terada’s advice〉実は正しいフォームでできていない人がとても多い種目。お尻をギュッと締めて内ももを意識し、アゴを引くとうまくできますよ。

お尻が上がった状態だと、鍛えたい筋肉である腹直筋や腹横筋への効果が薄れてしまう。

片足を上げながらプランクを行なうと、上げた側のお尻の大殿筋を鍛える効果がプラスされる。

ヒップリフト

お尻を引き締めて腰痛改善

10回×2〜3セット　LEVEL ★☆☆

足全体から太ももの裏側にあるハムストリングスと、お尻の一番大きい筋肉である大臀筋がターゲットで、反り腰の人にもおすすめ。鍛えることで骨盤や脊柱を正しい状態に戻し、腰痛の軽減につなげることができる。トレーニングは1セットにつき10回を目指そう。

〈Terada’s advice〉4秒かけて鼻から息を吸い、4秒かけて口から吐ききって肋骨を下げます。骨盤が後傾したことを感じてからお尻を上げていくのがコツ。

腰が反った状態のままお尻を持ち上げると、逆に腰を痛めることも。膝から肩が一直線になるよう意識。

ヒップリフトの際にクッションやタオルなどを膝の間に挟むと、より内ももが意識できる。O脚改善や太ももの引き締めにも。