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シンプルなのに効果テキメン!コアの筋肉を強化する腰痛改善におすすめの筋トレ

2023.10.17

運動経験がない人こそ腰痛改善に筋トレがおすすめ

 腰痛改善のセルフケアは、正しい姿勢で身体を動かすことが重要となる。そのうえで最後に意識したいのは、腰を維持するための筋肉。筋力がないと、正しい姿勢や動きが崩れやすくなってしまうからだ。

トレーナーの寺田健太郎さんは、

「筋力がつくことで体幹部の安定性が高まり、腰を痛めにくくなります。例えばしゃがむ動作で腰に負担がかかる人は、腹横筋や多裂筋を鍛えることで腹圧が高まり、腰を痛めずにしゃがむことができるようになります」と話す。

 とはいえ、運動習慣がない人にとっての筋トレは、ハードルが高く感じるかもしれない。だが、寺田さんは「むしろ全く運動をしていない人のほうがやるべき」と断言。

「正しいフォームでトレーニングをできているのであれば、筋トレ習慣のある人が筋力不足で腰痛につながることは少ない。普段から運動をしていない人でも3〜4日やれば、何かしらの効果を実感できることが多いので、まずはその一歩を踏み出すことが大切です」

 筋トレは毎日続ける必要なく、週に2回目安でいいそう。自分が続けられるペースで始めてみよう。

寺田健太郎さんアスレチックトレーナー/ボディービルダー
寺田健太郎さん
日本スポーツ協会公認アスレティックトレーナーの資格を持ち、柔道の阿部一二三・詩兄妹を担当。ボディービルダー・体育学者のバズーカ岡田氏とともに疲労回復スタジオ「ACTIVE RESET」を運営する。

腰痛改善のために強化したい筋肉部位

腰痛改善のために強化したい筋肉部位腰痛改善のために主に強化したい筋肉は、上のイラストのとおり。身体の中心となる腹部の筋肉や背部の筋=体幹となる筋肉は身体の安定性を保つために重要で、体幹筋量を増やすトレーニングが腰痛対策のカギとなる。

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