DIME MAGAZINE
新年度がスタートして2か月近くが経過したこの時期は、いわゆる五月病など、精神的ストレスが表面化しやすい時期とも言われている。
そんな中、ドイツ発スリープテック・ブランドEmma – The Sleep Companyから「不安な気持ちを断ち切る5つの睡眠のコツ」と題されたリポートが到着したので、本稿ではその概要を紹介していきたい。
睡眠と不安障害の関連性
ある研究によると、一晩の睡眠は脳の感情制御機構を回復してストレスレベルを低下させ、不安な気持ちを大幅に軽減できることが判明。その一方で、落ち着かない夜は、不安な気持ちを最大30％も感じやすくさせる結果が出たという。
不安障害は、不眠や悪夢などの睡眠障害を引き起こすとされている。それだけにとどまらず、一般的な睡眠のリズムを乱し、特に学習や記憶の定着において重要なレム睡眠を中断させるとも。その他にも、ストレスマネジメントや不安な気持ちを悪化させる可能性が指摘されている。
睡眠にとどまらず、睡眠に対する主観的な理解や認識も、自身の睡眠の質に対して不安な気持ちになりやすくなると言える。
例えば、一般的に言われる「理想的な」睡眠習慣とかけ離れている場合、自身の睡眠の有効性を疑う傾向が強くなり、結果として不安な気持ちを募らせる傾向が高まると考えられるからだ。
このように睡眠と不安な気持ちは、双方向の関係にあると言える。睡眠不足はストレスを感じやすくさせ、睡眠障害を誘発し、悪循環を生み出す。
Emma – the Sleep Companyよる不安障害、睡眠、ストレスの関係性の解釈を示した図
Emma – The Sleep companyが紹介する5つのコツ
Emma – The Sleep companyの睡眠研究チームリーダーであるTheresa Schnorbach氏は、「睡眠と不安な気持ちの特有なつながりを理解することが、私たちの精神的な幸福を実現する上で不可欠」と強調した上で、下記5つの実践方法を紹介している。
1.定期的に運動する
Theresa Schnorbachによると、定期的に運動することで、主観的、身体的な不安指標が減少するという。さらに、定期的な運動は、特性不安レベルを低下させることでもよく知られている。
実際に、リラクセーションに基づく療法（例：ヨガ、太極拳）に関する研究のほとんどが、主観的な睡眠の質向上を報告している。
2.身体活動に取り組む
緊張が高まりすぎて、お腹の下の方に違和感を覚えたら、体を動かした方が良いサインかもしれない。
体を動かすことで、不安の引き金となるものとは別のものに注意を向けることができる。さらに、エネルギーを使って体を動かすことで、ほどよい疲労感を感じて、眠りにつきやすくなる。
3.自分の好きな睡眠時間を守る
睡眠時間は1日あたり6～8.5時間を目安にと認識されている方も多いのではないか。しかし、様々な研究結果からは、万人に当てはまる睡眠時間はないと言える。
Theresa Schnorbch氏も、「睡眠のニーズは個人によって異なることを理解し、自分に合った継続的な睡眠習慣を見つけることが、睡眠の質に対する不安を回避する上で最も重要である」と述べている。
4.一貫した睡眠スケジュールを守る
継続的な睡眠習慣を作ることで、体が睡眠と覚醒のリズムを確立しやすくなり、結果として睡眠の質向上につながる。また、脳の感情制御機構の回復を促進させ、ストレスレベルを下げ、不安な気持ちも感じにくくもなる。
5.リラックスできる就寝前の習慣を身につける
Theresa Schnorbch氏によると、リラックスできる就寝前の習慣を確立することで、緊張を和らげ、睡眠に備えることができるそうだ。
瞑想や呼吸法などのリラックス法を取り入れることで、不安な症状を軽減し、睡眠の質を高めることができる。また、脳への刺激となってしまうブルーライトなどを放つ電子機器類を就寝前に避けることで、睡眠のリズムを乱すことなく、より良いストレスマネジメントの確保が期待できる。
関連情報
https://emma-sleep-japan.com
構成／清水眞希
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