DIME MAGAZINE
初心者から経験者にもおすすめ！公園筋トレメニュー6選
自身のYouTubeで公園筋トレ動画も紹介した芳賀セブン先生がおすすめする筋トレメニューを紹介。まずは初心者向けメニューから。
鉄棒で斜め懸垂
多くの公園で見かける鉄棒を肩幅の広さで握り、そのまま体を後ろに倒して、手を伸ばした状態に。
地面とほぼ平行になった上半身を引き上げていく。
鉄棒を胸に引き寄せるイメージ。これをひたすら繰り返す。
【セブン先生の一言アドバイス】
斜め懸垂は背中の筋肉、主に広背筋に効果があります。足が地面についているので、負荷が少なく、初心者におすすめ！背中を鍛えたいならまずはコレですね。
腕の力こぶの部分にあたる上腕二頭筋にも多少効果があるかな。基本は10回ですが限界までやってみてもいいかもです。
ブランコ周りの柵で斜め腕立て伏せ
ブランコを取り囲む柵を利用した、初心者向けの腕立て伏せ。
肩幅より少し広めに両手を置き、体を斜めの状態で固定する。
あとはこのまま、腕立て伏せを繰り返すのみ！
簡単で単純なトレーニングだからこそ、気合を入れて取り組もう。
両手の幅を狭くすると、より上腕三頭筋が喜ぶぞ！
【セブン先生の一言アドバイス】
これは上腕三頭筋に効果があります。いわゆる二の腕ですね。角度がある分、自分の体重が負荷になっていないので床でやるよりも楽チン！お子さんがブランコで遊びたがっているときは、ちゃんと譲ってあげてね。
鉄棒ディップス
続いては「鉄棒ディップス」。
両手で体を支え、鉄棒の上で腕立て伏せをする感じのトレーニングなのだが…なにやら険しい表情のセブン先生。どうしたというのか？
「ちょっとコレはレベルが高いんで、正装に着替えていいですか？」
そう言うと先生は、バッグの中からファンシーなアイテム取り出し、手際よく身につけていく。
あ！これは、YouTubeで見た、本気モードのスタイルだ！
TikTokでもおなじみの姿！これがないと始まらない。セブン先生にとっては、これがフォーマルスタイル。この格好をした途端、近くにいたちびっ子たちが駆け寄ってきた。先生は子供からも熱い支持を受けている筋肉王子だ。
するとここから、最高潮にハードな公園筋トレメニューに突入することに。
(改めて)鉄棒ディップス 〜中・上級者向け〜
バーの上で体を支え、腕を伸ばしたままバランスを保つ。
その状態から、ゆっくりと肘を曲げていき、ゆっくりと体をおろす。
両腕への負荷をありがたく感じながら、肘を伸ばして体を持ち上げる。
これは恐ろしいほどキツイ。先生でも悲鳴をあげるほど。
【セブン先生の一言アドバイス】
…はぁ、ぁあ…、めちゃくちゃキツイっすよ。
※ツラそうな先生に変わって説明すると、これは上腕三頭筋に加え、大胸筋を鍛えることができるという。体を下ろした時にお腹で受け止めて、一回安定させるのがポイントだとか。
ちなみにこの「鉄棒ディップス」、パワーも要するが、それよりバランスを取ることの方が難しい気もする。…先生、どうなんでしょう？
「確かに難しいです。でも、バランスを保つことで、他のいろんな筋肉も鍛えられます。それに、あえて不安定なところで鍛えることもトレーニングの大事な要素の一つ。それがよりよい筋肉を育むんです」
なるほど。
ただこれは、経験者のセブン先生だからできること。初心者の皆さんは無理なく、できることから始めてみよう。
滑り台レッグレイズ 〜中・上級者向け〜
滑り台の側面のバーをつかみ、ぶら下がったら90度を目指して脚を上げる。
腰の高さまで足を上げたら、そのまま数秒間キープ。筋肉の大歓声を体で聞きながら、ゆっくり足を下ろす。これを何度も繰り返す。
【セブン先生の一言アドバイス】
これは腹筋に効きます。アブローラーなどの器具を使うよりもやりやすいのではないでしょうか。だだ、この筋トレは腹筋を鍛える前に握力の方が疲れてきちゃうので、初心者も上級者も握力を補助してくれるストラップをつけてやることをおすすめします。
ブランコけんすい 〜中・上級者向け〜
ブランコの斜めになっている支柱を両手でつかみ、腕を伸ばした状態から、体を持ち上げていく。
全体重を感じながら、再び腕を伸ばし、また持ち上げる。
【セブン先生の一言アドバイス】
これは広背筋を始め、背中全体に効きます。自重トレーニングの中では高強度のトレーニングだと思います。体重が重い人はなかなか難しいかもしれません。
できない場合は、地面を蹴ってジャンプしてバーをつかみ、肘を曲げて体を持ち上げた状態から始めてもいいと思います。腕が伸び切るまでひたすら耐える。できる範囲で挑戦してみましょう。
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