DIME MAGAZINE
やせるために7つの機能向上を目指そう
もう少し脂肪を燃焼させるウォーキングについて掘り下げてみる。マラソンをしても運動強度が高すぎて、脂肪はほとんど燃えていないという。
走っているときのエネルギー源はいつも糖質なので血糖値が下がり、お腹が減ってしまう。さらに炭水化物を摂取しなくてはと糖質の摂取量が増えてしまう。300グラム以上の糖質は脂肪となって体内に蓄えられるので、「走っているのに痩せない」「血糖値も安定しないので、なんだか疲れやすくなってしまった」と失敗しがちだ、
そこで、脂肪を燃やす体内のメカニズムを構築し直すことが重要だという。次の7つの能力の向上を図るような歩き方をすることで、脂肪燃焼につながる。
1.酸素を取り入れる力（肺活量）
2.酸素を全身に運ぶ（ヘモグロビン・赤血球）
3.ポンプ（心肺機能）機能の向上
4.血液の運ばれる道をきれいにする（動脈・静脈）
5.酸素の受け渡しの向上（毛細血管を発達させる）
6.細胞で脂肪を燃やしやすくする（ミトコンドリアを増やす）
7.速筋・ピンク筋・遅筋を発達させる
つまり、ダイエットにつなげるには、単なるカロリーを消費するだけのウォーキングではなく、これら7つの機能を向上を改善させるウォーキングが必要だ。それが「ギリギリ会話ウォーキング」だという。
そして、この7つの機能の向上より図りたいのであれば「インターバル速歩」が有効だ。インターバル速歩とは早く歩く。ゆっくり歩くを繰り返す歩き方である。
●インターバル速歩
「30秒速歩」+「30秒ゆっくり」を1セットとし、3-4回行う。計3-4分。
「インターバル」は「休憩」というような意味だが、この「休んでいる」「ゆっくり歩いている」ときが大切。早く歩くときは、できれば息が切れるくらいが理想。ギリギリ会話よりもっと高い運動強度にする。ゆっくりのときは立ち止まってしまうくらい、ゆっくりでOK。ただしゆっくりのときに酸素をしっかり取り入れること。呼吸を深く大きくして、二酸化炭素を吐いて酸素を取り入れることが重要だ。
毎日10分歩く時間を作って、その中で3分だけインターバル速歩もやってみよう。一万歩歩く以上の効果が期待できるそうだ。
歩きながら腹筋を鍛える方法
ついでに歩きながら腹筋を鍛える方法も知っておこう。通勤中や自宅での移動時にも実践できる。
姿勢を維持して歩くだけでも腹筋の強化になるが、歩くときに息を吐くほうだけに集中して歩くといいと園原氏。
「ふっ！ ふっ！」、「ふっ！ ふっ！」「ふっ！ ふっ！」「ふっ！ ふっ！」と吐くほうだけ頑張って歩くと、自然と腹筋を使う。意識してお腹をへこませて吐いてもOK。
酸素を取り込んで、脂肪を燃やすと同時に、腹筋を使ってお腹周りのシェイプアップができる一石二鳥の歩き方だという。
冬は寒いので熱を作り出すエネルギーを必要とすることから夏より代謝が上がる。ダイエットを始めるなら今。正月太りは早めにリセットしてしまおう。
【取材協力】
園原健弘氏
一般社団法人日本ランニング協会マスターインストラクター兼テクニカルディレクター 明治大学競走部総監督。世界陸上2回連続出場、箱根駅伝2回出場など競技者としての経験をベースに健康づくり・ ダイエット指導・モデルウォーキング指導・アスリート指導など幅広い分野で活躍中。
取材・文／石原亜香利
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