コロナ禍で注意すべき生活習慣は？快眠セラピストに聞いたおすすめの快眠ルーティン

コロナ禍で、眠りの質が落ちたと感じていないだろうか。運動不足や生活習慣の乱れにより、人々の睡眠の質の低下が懸念されている。

そこで今回は、先日行われたニチバン主催のオンラインセミナーより、快眠セラピストの三橋美穂氏が、コロナ禍特有の睡眠の悩みや解決策を紹介した中から、ビジネスパーソンに役立つトピックスを紹介する。特に肩こりや首こりで寝つきが悪い人は必見だ。

また、よくあるビジネスパーソンが抱える睡眠悩みに対する解決策も、三橋氏に答えてもらった。

コロナ禍で注意すべき生活習慣とおすすめの快眠ルーティン

コロナ禍においては、在宅勤務や運動不足などの環境変化により、睡眠悩みが増えやすいといわれる。特に三橋氏は、「日光浴不足」「ON・OFFのメリハリ低下」「夜間の光曝露（PC・スマホなど）」「運動不足・活動量低下」の4つの生活習慣に注意すべきと述べる。

それぞれ、対策と合わせてみていこう。

【取材協力】

三橋美穂氏
寝具メーカーの研究開発部長を経て、2003年に独立。これまでに1万人以上の眠りの悩みを解決してきており、とくに枕は頭を触っただけで、どんな枕が合うかわかるほど精通。全国での講演や執筆活動のほか、寝具や快眠グッズのプロデュース、ホテルの客室コーディネートなども手がける。主な著書に『眠トレ！ぐっすり眠ってすっきり目覚める 66 の新習慣』（三笠書房）、日本語版を監修した『おやすみ、ロジャー魔法のぐっすり絵本 』（飛鳥新社）はシリーズ累計115万部を突破。監修・開発した『「極」熟睡ワイドまくら premium』（主婦と生活社）も好評。NHK「あさイチ」 TBS 「ひるおび！」日本テレビ「ヒルナンデス！」など、テレビ番組にも出演多数。
https://sleepeace.com/

1.日光浴不足

日に当たる時間が少ないと、メラトニンという睡眠ホルモンが減少し、夜ぐっすり眠れなくなってしまう。日光をしっかりと浴びることによって、体内で睡眠ホルモンがつくられる。

●対策

1日30分以上、日光を浴びる。散歩のほか、ベランダに出るだけでもOK。

2.ON・OFFのメリハリ低下

在宅勤務で不規則になってしまい、ONとOFFのメリハリがつけられなくなっているケースが多い。すると体内時計が乱れてしまい、時差ぼけ状態になるという。

●対策

就寝･起床・食事時間を一定にし、規則正しい生活をすることが大事だという。

3.夜間の光曝露（PC・スマホなど）

寝る直前まで仕事していたり、寝床スマホをしていたりすると、体内時計が後ろにずれて夜型化してしまう。夜型化し、なかなか眠れないと、睡眠時間が減ってしまう。人が最適な睡眠時間は人それぞれ異なるが、多くの人は7-8時間ほどであることがわかっている。

●対策

夜になるに従い、照明はどんどん暗めにしていくことと、寝床にスマホは持ち込まないことがおすすめだという。

4.運動不足・活動量低下

在宅勤務や外出自粛により、家にいることが多い昨今、身体を動かす機会が減っている。そうなると血行不良になり、眠るときに起きる深部体温低下の妨げになる。人間の体は、体の内部の熱を逃がすことによって眠りにつき、睡眠の質が高い「熟睡」ができるという仕組みがある。血行が悪いとうまく放熱ができないので、睡眠の質が下がってしまう。

また、長時間、座ったままの姿勢を続けていると、首や肩、腰の血行不良につながり、痛みにつながる。痛みで寝付けないほか、血行不良により睡眠の質を落とすという。

実際、ニチバンが2021年8月に20代から60代までの男女500名を対象に実施した「コロナ禍の睡眠の質・悩みに関する調査」では、「コロナ禍で身体の痛みが増えたと感じますか」の問いに対して、全体の29.％が「はい」と回答しており、具体的な痛みの箇所は「肩」が62.8％と最も多い結果となった。また、痛みが睡眠にも影響していると感じると答えた人は、全体で8割以上にも上った。

また入眠時の身体は、「筋肉はゆるんでいる」「呼吸は深くゆったり」「末梢血管は拡張」「神経活動はリラックス」という特徴があるという。この状態を目指すとき、 痛みがあるとむずかしいという。

痛みを取り除く、快眠におすすめの対処法

（1）座位が続くときは1時間ごとに伸びや屈伸を

座位が続くときは、できれば1時間ごとに伸びをしたり、屈伸をしたり、痛みに対処することが大事だという。

（2）痛みを取り除く

肩こり・腰痛などの痛みが強い場合は、無理せずに痛みを取り除くことが重要。手軽なのが湿布薬だが、ニオイにも気を付けるべきだ。

なぜなら、快眠のためには痛みだけでなく、不快感を取り除くことも大切だからだ。痛み、しびれ、かゆみ、暑さ、寒さ、騒音、臭いなどすべてを取り除くことを意識したい。

湿布薬を使うなら、24時間効き目が継続するタイプや、ニオイの少ない無臭タイプなどを取り入れることがおすすめだそうだ。

ちなみに市販の湿布薬には、今回紹介されたニチバンの「ロイヒ」シリーズの、24時間痛みに直接効き、無臭タイプの「ロイヒ膏 ロキソプロフェン」のほか、グラクソ・スミスクラインの鎮痛力、無香性、低刺激の3つを兼ね備えた新製品「ボルタレンテープ ゼロメントール」などがある。自分に合ったものを見つけよう。

（3）手首の簡単ストレッチ

マッサージやストレッチは続かない人も多くいるため、寝る前に1分でできる手首をぶらぶらさせるだけの運動で、首まわりがスッキリするという。首が軽くなると入眠にもいいそうだ。

【手首ブラブラ体操】

1.姿勢を正し、体を前に向けたまま、首だけを左右に回して、どこまで見えるか確認する。

2.両ひじを曲げて手首は肩ぐらいの位置で左右に20～30回ブラブラ振る（力を抜いて）。

3.同じ位置で手首を前後に20～30回ブラブラ振る（力を抜いて）。

4.再び首を左右に動かしてチェック。首がさっきよりもよく回るようになっている。

できるだけ力を抜いて手首をブラブラさせることがポイントだ。手首をやわらかくすると、首もやわらかくなるという。

ぜひこれらの対策を実践してみよう。

ビジネスパーソンの睡眠にまつわるよくある悩みの解決策

続いて、ビジネスパーソンの睡眠にまつわる、よくある悩みの解決策を、三橋氏に回答してもらった。

―人は、7時間睡眠がいいといわれますが、「夜の6時間＋昼寝の1時間」の計7時間でも良いのですか？

「あまりよくないです。昼間に1時間寝てしまうと、夜眠れなくなって、眠りが浅くなるからです。昼寝は20分以内にして、寝付いてから間もなく訪れる深い睡眠である『深睡眠』に入る前に起きるのがコツです。ただ、基本的に昼寝なしで、7時間を目安にするとよいでしょう」

―寝る前まで仕事のことを考えてしまい、頭が冴えて眠れなくなります。

「考えごとをしていると脳の温度が下がらないので、後頭部または額を冷やすと良いです。

冷蔵庫で冷やした保冷剤をハンカチなどで包み、ひんやり気持ちが良い状態にしてみてください。

別のことに意識を向けて、雑念が浮かんでこないようにする方法も効果的です。数字を100から順に1つずつ減らしながら、ゆっくり数えていく方法は、だんだん退屈になって、いつの間にか眠ってしまいます」

―テレワークが続き、休息と仕事とのメリハリがつけづらい中、夜に寝る時間になってもなかなか寝付けず、ぐっすり気持ちよく眠れないのですが。

「脳のクールダウンには2時間くらいかかります。就寝2時間前にはパソコンの電源を落とし、部屋の照明も暗めにしましょう。目に入る光の量が減ると、睡眠ホルモンのメラトニンの分泌が盛んになるので、キャンドル入浴もおすすめです。浴室と脱衣所の照明を落とし、キャンドル1つで入浴します。キャンドルの炎には『1/Fゆらぎ（エフぶんのいちゆらぎ）』という、人が心地よいと感じる自然のリズムがあるといわれますので、リラックス効果は抜群。ぜひ試してみてください」

―夜2～3時まで起きている生活が続いており、朝はテレワークで仕事は始めるものの、頭は眠ったままでなかなか仕事がはかどりません。夜のほうが脳が活性化するのですが。

「これは夜型が問題というより、必要な睡眠時間を確保できていない可能性が高いです。始業時刻から逆算して就寝時刻を決め、そのスケジュールを実行しましょう。夕方以降にうたた寝すると、夜眠れなくなるので、就寝前8時間はしっかり起きていることが大切。

その時間のうたた寝が、夜型の原因になることも多いです。眠くなったら立ち上がり、大きく伸びをして眠気を飛ばしましょう」

コロナ禍特有の質の高い睡眠を阻害する習慣を、快眠ルーティンに変えて、ぜひこの時期を健やかに乗り切ろう。

取材・文／石原亜香利