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就寝1時間前の照明が重要?質の良い睡眠をとるために見直したい「光」のコントロール術

2021.08.11

■連載/阿部純子のトレンド探検隊

睡眠の質を向上させる調光調色とは?

リモートワークによる生活リズムが乱れから、睡眠の悩みを抱える人が増えている。環境が睡眠に与える影響について考える「Dyson睡眠環境 勉強会」が開催され、東京都市大学 建築都市デザイン学部 教授の小林茂雄氏による、「在宅勤務時代における照明による睡眠の質の向上」をテーマに講演が行われた。

コロナ禍でライフスタイルや働き方が変わり、睡眠をはじめとする生活リズムが乱れる人が増加しており、特に、リモートワークを取り入れているオフィスワーカーでその傾向が顕著にみられる。

小林氏の研究室で行った調査では、リモートワークを導入している人のうち、5人に1人が生活リズムの乱れを感じていた。コロナ禍の前後における睡眠の変化でも、20~30%の人がなんらかの睡眠の悩みを抱えていることがわかった。

光は生体リズムを調整する作用があり、睡眠にも影響を与える。睡眠は日中、どのくらい光を浴びるかによって差が出てくるが、昼間に働いている場合、オフィスの光環境と住宅の光環境がまったく異なるため、そうしたことが生体リズム、睡眠に影響を与えると考えられる。

生産性を高めることが目的のオフィスでは、物がはっきりと見える光環境にあり、住宅はリラックスできる、休まることを重視した光環境。住宅と比べるとオフィスの明るさはほぼ倍で、昼にオフィスの中にいると家の2倍の明るさの光を浴びていることになる。しかしリモートワークにより、本来ならリラックスする住宅で仕事をしていることで光環境が大きく変化し、生体リズムや睡眠に影響を及ぼしていることがわかった。

睡眠の質を高めるには、寝る1時間前の環境が重要となる。寝る1時間前からスマホやPC、テレビなどのモニターを見ないことを心掛け、入浴は寝る2時間前までに済ませる、寝る1時間前にはストレスや興奮を避けるような過ごし方(ストレッチ等)をするといった、行動も睡眠に左右するが、さらに重要なのが照明の環境だ。

強い光を浴びると体温が上がりやすくなり、交感神経が優位になるが、光をあまり浴びないと睡眠を促すメラトニンというホルモンが分泌されて眠くなる。光は活動、休息といった生体リズムに密接に関わっており、照明を調整することで、生体リズムをコントロールできる。

睡眠の質を高めるため光の条件が大切だが、夕方から就寝まで、リビング、寝室の照明を行動や時間に合わせて調整している人はとても少なく、ほとんどの人が照明は「つける」か「消す」のいずれかになっている。

寝る直前に光を弱めるのではなく、寝る1時間前から眠りに適した光を作ることで睡眠を促しやすくなる。睡眠中も瞼を通して光が入ってくるが、ろうそく30本ほどの30ルクスの光が入ってくると眠りが浅くなる可能性がある。また、起きる30分前から照度を徐々に上げていくと、自然な目覚めを得られる。

睡眠の質を向上させる調光調色のタイムテーブルは、活動中は天井照明で上からの光で明るく、寝る1時間前は暖色光の間接照明で暗くして、就寝中は個々の好みで真っ暗でも、少し照明を残してもよい。朝は起床時間を設定して起きる30分前から徐々に点灯していく。

睡眠の質を考えた照明環境を作るために、押さえておくべき3つのポイントは以下の通り。

〇寝る1時間前の行動と照明のコントロールが大切。
〇在宅勤務の際は、窓際で、照明は白色、明るめが良い。
〇自身の生活リズムにカスタマイズされた、自動で調光・調色できる照明を導入する。

今いる場所の自然光をトラッキングして照らす「Dyson Lightcycle Morph」

人間は1日のうち約90%もの時間を屋内で過ごしているといわれている。ダイソンでは2014年に現在地の自然光に合わせて光を調整できる照明の開発に着手。2018年に発表された「ダイソン ライトサイクル」シリーズは、世界中のあらゆる場所の自然光の色温度と明るさを計算してトラッキングしている。

Dyson Lightcycle Morph(ダイソン ライトサイクル モルフ)」は、作業内容、年齢、気分、就寝時間に合わせて、インテリジェントにLEDの明るさ、色温度を調整することができる。LEDの照明部分ヘッドと折りたたみ部分のアーム、支柱の3つがそれぞれ独立して360°回転し、1台で4つの照らし方ができる。

タスクライト(1) は仕事や趣味、細かい作業する際に、ライトを垂直に配置し明るく照らすことができる。インダイレクトライト(2)は間接照明として、ヘッドが360°回転し、壁や天井に光を当ててやわらかく反射をさせて照らすことができる。スポットライト(3)は、壁や棚に飾られているアートを細部まで鮮明に照らして引き立てる。アンビエントライト(4)はマグネット式のヘッドを支柱にドッキングさせることで、心地良い光を放ち、夜間にリラックスしやすい空間を作る。

Dyson Linkアプリに接続すると自分に合った、さまざまな照明の設定が可能。カレンダー機能を設定すると、朝の起床時間に合わせて、太陽光をトラッキングした光を目覚ましの代わりに使用することもできる。

LEDは加熱すると劣化、変色することがあるが、「Dyson Lightcycle Morph」は人工衛星で使われている真空の銅管を利用した冷却サイクルで、LEDから熱を逃がし光の質を60年間保つことができるテクノロジーを搭載している。

【AJの読み】良い睡眠のためには照明を見直す意識が大切

欧米の住宅照明は暗く、暖色光の照明が使われているが、日本の住宅照明は昼間のように白くて明るいのが特徴で、白い光にはブルーライトが多く含まれており、体内時計に大きく影響する。寝る1時間前に過ごすリビングや寝室の照明はなるべく暗く、暖色光の照明が望ましいが、小林先生の調査でも、ほとんどの人が時間によって照明を変えることはしていないことがわかった。

間接照明を新たに配置するのは面倒だが、1台で4つの照明モードがある「Dyson Lightcycle Morph」だったら、シーンに合わせて使い分けができ、個々のライフスタイルに合わせて自動で調光・調色も可能。睡眠の質を上げるには照明を見直す意識が大切で、同製品はその一助となるのではないだろうか。

文/阿部純子

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