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まずは5つの習慣を見直すこと!自宅で簡単にできる自律神経の整え方

2020.10.22

コロナによる外出自粛生活や、テレワークによる運動不足により、自律神経のバランスが乱れると、肩こりや腰痛をはじめ、さまざまな体調不良やメンタル不調が起きてくる。ニューノーマル生活では、出勤、テレワークなどさまざまな生活スタイルが考えられることから、自ら自律神経バランスを整える習慣を付けたいものだ。

そこで本シリーズでは、3回に渡って自律神経の専門家に、ニューノーマル生活における自律神経の整え方を聞く。

第3回目の今回は、自宅でできる自律神経を整える5つの習慣について、自律神経専門整体師の原田賢さんに教えてもらう。

第1回目はこちら
第2回目はこちら

自宅でできる自律神経不調の改善策

コロナによる外出自粛やテレワークによる運動不足は、自律神経バランスを乱しがちだ。前回示したような症状を感じているなら、すぐにでも改善策を生活習慣の見直しから始めたい。原田さんに自宅でできる自律神経バランスの乱れを改善する方法を教えてもらった。

【取材協力】

原田賢さん
日本で最初の自律神経専門整体「元気になる整体院」代表。大学卒業後にサラリーマンとして働いていたが、過度な労働から自律神経失調症とうつ病を経験。自律神経に関係する全ての生活習慣や事柄をサポートしている。
https://genkininaru-seitai.com/

「自律神経が乱れる原因を一言で言えば、生活習慣です。私は姿勢、運動、食事、睡眠、考え方の5つのカテゴリーに分けて改善策をご説明しています。ここでは、それぞれ簡単に解説していきます」

1.姿勢の習慣

「姿勢は自律神経の乱れと密接に関係しており、自律神経を整えるには、姿勢は重要なファクターです。まずはお腹をへこませて背筋を伸ばし、姿勢を良くすること。背中や肩、首や頭蓋骨を包む筋肉、内臓や神経の働きを良くするために、お腹をへこませて、背筋を正しい状態にするよう意識します。

せっかく背筋を正しく伸ばしても、頭部が首から垂れ下がっていたら背骨に負担がかかりますから、自宅でスマートフォンを見るときも、できるだけ下を向かない工夫をしましょう。また歯を食いしばらないことも大切です。胸の筋肉が硬くなり、巻き肩や猫背の姿勢を作り出してしまいます。

軽くお腹をへこませ、正しい姿勢を作ったら、深く大きな胸式呼吸を行うようにしましょう。深く大きな呼吸は脳や筋肉をリラックスさせ、副交感神経を働かせる作用があります。これが無意識にできるようになると、体の調子は自然と整ってきます」

2.運動の習慣

「自律神経を整える運動として有効なのは、ストレッチです。1日中パソコン作業などで座って同じ姿勢をとり続けていると、筋肉が硬くなります。定期的にでもいいですし、少し体が硬くなったことに気づいたときでも良いので、オフィスで椅子に座ったままできるストレッチを行いましょう」

●オフィスで椅子に座ったままできるストレッチ

◆首のストレッチ

(1)首の後ろで両手を組み、両ひじを後ろに反らせていく。
(2)背筋を伸ばし、両手を組み、頭頂部の少し後ろ下を押さえながら、頭を下げていく。
(3)元の姿勢に戻ったら、背中を伸ばし片手で頭頂部の斜め後ろ下を押さえ、頭を斜め下方向に下げていく。反対側も同様に行う。
(4)両手を胸の前で組んで胸を押さえ、脇を締めながら首を後方に倒す。そして首の前の筋肉を伸ばすように、非常にゆっくりと回していく。

Point 肩の緊張に効果大!

◆肩のストレッチ

片ひじを胸の前で反対方向へ伸ばし、反対の腕を直角にかけ腕をひねっていく。

Point ひねりすぎないよう、様子を見ながらやること。

◆背中のストレッチ

(1)両腕を前方に伸ばして両手を身体の前で組み、肩甲骨の間の筋肉を伸ばすことを意識しながら、前に突き出す。
(2)椅子に半分お尻を乗せ、片足を前に伸ばす。後頭部で組んだ両手で頭を抱えながら、前に伸ばした足のひざに向かって上半身を倒していく。

Point 肩甲骨の周りの伸ばしづらい筋肉を伸ばす

有酸素運動も大切です。左右の筋肉を均等に使う動きをする有酸素運動として、ウォーキングやジョギング、自転車や水泳など行うと、体がゆがみづらく、自律神経を整える効果が高くなります。積極的に取り入れていきましょう。通勤時間やテレワークの休憩時間、休日等を有効に使って毎日の運動習慣を身に付けましょう。

寝る前にはストレッチを行い、体をリラックスさせるのも有効です。翌日に疲労を持ち越さず、深い睡眠をとって体を回復させることができます」

3.食事の習慣

「食生活については、内臓の働きを良くするために、毎日1.5から2リットルの水を飲むのをおすすめします。また塩分の取りすぎは腎臓に負担をかけ自律神経の乱れを招きます。ラーメンやうどん、スナック菓子など塩分の多い食事を控えるようにしましょう。

チョコレートや甘いものは血糖値が上昇し、膵臓や肝臓に負担がかかります。血糖値の上昇がゆるやかなGI値の低いバナナやサツマイモに置き換えてみましょう。

また慢性的な疲れを感じたら、コーヒーや栄養ドリンクなどのカフェインの入っている飲み物を止めて、ノンカフェインに切り替えてみましょう」

4.睡眠の習慣

「休息の捉え方を変えましょう。疲れたら休むではなく、意識的に睡眠や休息の習慣を身に付けると、自律神経が整いやすい体質に変化していきます。

そして睡眠の質を向上させることを意識しましょう。トリプトファン、ビタミンB6、炭水化物を毎日摂取することで、セロトニンが作られ、それが睡眠ホルモンのメラトニンに変化し、睡眠の質が上がります。

セロトニンの分泌を活性化させるために、朝日を浴びながらウォーキングを行うのもおすすめです。約24時間周期の体温やホルモン分泌などのリズムであるサーカディアンリズムを整えていくこともできます。休みの日の寝だめはサーカディアンリズムが乱れやすくなるため避けて、休みの日も含めて毎日決まった時間に起きることを心がけてください。さらに、寝る前の1時間の行動パターンをリラックスする行動に変えることも睡眠の質向上のためには大切です」

5.考え方の習慣

「自分の意識下にある自律神経を乱す要因をなくしていくためには、考え方を変えることが不可欠です。ふと気がつくとストレスになっている仕事や人間関係などばかりが頭の中に浮かんでくるというのであれば、それは、ストレスになることを頭に思い浮かべてしまう癖がついてしまっているということ。完璧主義の考えをやめましょう。100点を取らないと気が済まないという考え方は失敗を許せなくなり、余計なストレスをためてしまいがちです。また自律神経を失調している人は、ネガティブに考えすぎて、小さな失敗が大きな失敗に見えるという傾向があります。ネガティブに考えすぎず、考え方を切り替えることで、生活は随分と楽になりますよ」

さまざまな症状に悩まされており、自律神経のバランスの乱れが原因かもしれないと思っているなら、ぜひ今回紹介された5つの習慣を見直し、取り入れられるところから実践してみるのもよいのではないだろうか。

そしてニューノーマル生活において、自分で自分の体調をコントロールすることができるようになれば理想的だ。

【参考】
忙しいビジネスパーソンのための自律神経整え方BOOK

取材・文/石原亜香利

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