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にんじん、じゃがいも、糖質の多い野菜をたくさん食べると太る?太らない?

2020.09.04

テレワークや外食を控えるなかで自炊が増え、自宅で食べるものを選ぶシーンが増えている。在宅生活は太りやすいのでできるだけ太りにくい食べ物を選びたくなるものだ。「これ、太るかな?」など、疑問に思うこともあるのではないだろうか。

よくあるダイエットの疑問を専門家に聞くこのシリーズ、今回は「にんじんやじゃがいもなど糖質の多い野菜は太る?」という疑問について、ダイエット専門医と栄養の専門家に聞いた。

【取材協力】

林博之さん
渋谷DSクリニック院長
医学的根拠のないダイエットに危機感を感じ、健康を損なわないダイエットを提唱。「リバウンドなく体型を維持してこそ、ダイエットは成功」を基本理念とし、老若男女問わず一人ひとりに合った効果的かつ効率的なダイエットの指導を行っている。著書に「ダイエットの真髄」がある。
https://dsclinic.jp

日高秀さん
オンライン食事指導サービス「Tabegram®︎」開発者、二ツ星栄養コンシェルジュ、Crasti Inc, CEO
Tabegram®︎というオンライン完結の食事指導プロダクトを開発して、主にダイエットしたい方をサポートしている。
https://tabegram.net/

ダイエット専門医の見解

まずはダイエット専門医で渋谷DSクリニック院長の林博之先生の見解から。

――にんじんやじゃがいもなどの糖質の多い野菜は太りやすいと耳にしますが、ダイエット中、これらの野菜とはどのように付き合っていけばよいでしょうか?

「にんじんやじゃがいもを食べることが、太ることに直結するわけではありません。にんじんやじゃがいもにも、もちろんカロリーはあり、大量に食べればカロリー過多になりますが、にんじん1本で55kcal程度、じゃがいも一個で80kcal程度です。これを踏まえて1日の摂取カロリーが多くならず、栄養バランスに偏りがなければ問題ありません」(林先生)

林先生は糖質よりカロリー過多の心配を促す。また栄養バランスが大事であるようだ。

――ダイエット中、野菜とはどう付き合っていけばよいでしょうか?

「野菜は、ビタミン・ミネラル・食物繊維が豊富で、健康維持に必要な栄養素が含まれており、脂質が少ないという観点から、ダイエット中にはできるだけ摂取したいものです。逆に肉・魚、炭水化物ばかりを摂取した場合、生活習慣病、ひいては重大な疾病を招く可能性があります。特定の野菜だけでなく様々な種類を摂取できると良いでしょう」(林先生)

栄養の専門家による見解

続いてはオンライン食事指導サービス「Tabegram」で主にダイエットしたい人をサポートする栄養コンシェルジュの日高秀さんに聞いた。

――にんじんやじゃがいもなどの糖質の多い野菜は太りやすいと耳にしますが、ダイエット中、これらの野菜とはどのように付き合っていけばよいでしょうか?

「まず前提として、にんじんは野菜・じゃがいもは米などと同じ主食として考えることが重要です。理由はじゃがいもの糖質量はにんじんの約2倍で、その内訳もほとんどが『でんぷん』だからです。でんぷんは分解されるとブドウ糖になります。

にんじんはGI値(※)が比較的高いのでこのような質問を受けることがよくありますが、糖質量を合わせるために約5本のにんじんを短時間で摂取して測定した値ですので、これを主食のGI値と比べても参考にはなりません。

よって、じゃがいもは主食の摂取範囲内であれば太りませんし、にんじんに至っては1食で太れるほどたくさん食べる人はいないと思います。ちなみにかぼちゃやレンコンなども主食のグループです」(日高さん)

※GI値…グリセミック・インデックス(glycemic index)の値のこと。糖質(炭水化物)などを消化吸収した後の血糖値上昇の度合いを表す。

――ダイエット中、野菜とはどう付き合っていけばよいでしょうか?

「野菜の摂取量よりも、糖質や脂質、アルコール量のほうがはるかに体重には影響します。

食べたものは小腸で体内へ吸収されますが、野菜、主に食物繊維をたくさん摂ることで、小腸の上部で吸収されにくくなります。その結果、GIPという『脂肪を蓄える働きを持つホルモン』が分泌されにくくなるため、食物繊維が多い野菜を摂るほうが効率的です。

また、ほうれん草・ケール・ゴボウ・トマト・玉ねぎなどはそれぞれ異なる理由で、血糖値や体重減少に良い効果があると報告している研究があります。

ただし、便秘がひどい方は食物繊維の摂り過ぎには注意しましょう」(日高さん)

にんじんとじゃがいもは、量に気を付ければさほどダイエットにマイナスになることはないようだ。またダイエット中、野菜は偏りなくさまざまな種類を積極的に摂取するのが良いことがわかった。ぜひ実践に取り入れてみよう。

取材・文/石原亜香利

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