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これならすぐにできる!運動不足の人におすすめの自宅で簡単にできるストレッチ&エクササイズ

2020.06.22

今、リモートワークの普及によって‟運動不足“に陥る人が増加中!

意識はしていなくても習慣化されている活動により自然とカロリー消費していた分、在宅勤務時においては意識的に体を動かさなければ、当然カロリー消費はできない。また、パソコンでの作業の時間が多くなると姿勢が固定され、筋肉が凝り固まることで肩こりや腰痛を引き起こす可能性がある。

そこで、ショップジャパンは自宅で今から簡単にできるストレッチやエクササイズ方法を紹介した。運動不足を感じている読者はぜひお試しあれ!!

今すぐチャレンジ!自宅で簡単にできるストレッチ・エクササイズ

運動前のストレッチ

ゆっくり筋肉を気持ちいい程度伸ばし、10秒キープ

アキレス腱とふくらはぎ

・脚を前後に開く。爪先は正面、かかとは両足とも地面につけたまま

・前の脚に体重をかけ膝を曲げ、後ろの脚の膝裏を伸ばす

・へそは正面。前傾しすぎない

・反対側も同様に行う

太ももの後ろ側

・しゃがむようにして胸と太ももをできるだけ近づけ、手でアキレス腱のあたりをつかむ。

・胸と太ももをできるだけ離さないようにしてお尻をあげていく。膝は少し曲がっていてもよい。

伸びの運動

・腕を伸ばして体を引っ張り上げるように背伸びをする。

体を横に曲げる運動

・背骨を横に倒すことを意識。腰を曲げるのではなく、脇の下の部分を横に曲げるように。

簡単エクササイズ(自体重運動)

以下の順番で、男性であれば3~4セット、女性であれば2~3セット行う。

①プランク→②プッシュアップ(腕立て伏せ)→③スクワット

①プランク

効果のある部位:腹筋群、背筋群、大腿四頭筋・ハムストリングス・大殿筋

推奨時間:両足30秒~1分/片足30秒

ポイント

・肩の真下に肘をつき90度にする。体は床と一直線になるようにキープ

・両足、片足どちらかでもOK

② プッシュアップ(腕立て伏せ)

効果のある部位:胸(大胸筋)、腕(上腕三頭筋)

推奨回数:15~20回

ポイント:

・お腹の力を常に入れておく

・手幅は肩幅ぐらい

・身体を下げた時に肘は床に対して垂直にする

・膝をつけてもOK

③スクワット

 

効果のある部位:ももの前(大腿四頭筋)、ももの後(ハムストリングス)、お尻(大殿筋)

推奨回数:15~20回

ポイント:

・脚は肩幅に広げる

・膝が90度になる位置までしゃがむ

・膝が爪先よりでないように。椅子に腰掛けるイメージ

ランジ

効果のある部位:ももの前(大腿四頭筋)、ももの後(ハムストリングス)、お尻(大殿筋)

推奨回数:15~20回

ポイント:

・膝を曲げた時に前の足と後ろの足の膝が90度になるように。

・前後ではなく上下に動かせる。

カーフレイズ

効果のある部位:ふくらはぎ(腓腹筋・ヒラメ筋)

推奨回数:15~20回

ポイント:

・かかとは少し地面からあげている状態で始める

・お腹の力を常に入れておく

・上から糸で引っ張られているイメージでつま先立ち

・最大の高さまでしっかりかかとをあげたら、一度停止する。停止した後、体を下ろしていく

・片足ずつでもOK

エクササイズ監修者

和田 圭史氏
オークローンマーケティング 社員
NESTA ダイエット&ビューティースペシャリスト

構成/ino.

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