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そうめんのカロリーってどれくらい?ヘルシーな食べ方とおすすめアレンジレシピ

2020.07.11

食欲がないときでもスルリと食べられるそうめんは、夏を代表する食べ物です。カロリーの低い食べ物と思われがちですが、実際はどうなのでしょうか。そうめんをヘルシーに食べるポイントや、おすすめレシピも押さえておきましょう。

そうめんの原料

そうめんは、どのような原料を用いて作られているのでしょうか。うどんや冷や麦との違いについても解説します。

小麦粉、水、塩、油

そうめんの原料は、小麦粉・水・塩などです。これらをよく練り混ぜて、引いて伸ばすことで細長い麺が作られます。うどんやそばのように、生地を切って作るわけではありません。

また、生地を伸ばす際には、乾燥を防ぐために油が使われています。麺同士がくっつかないようにすることも、油分の役割です。油の種類を変えることで、さまざまな風味のそうめんが作り出されています。

うどん、冷や麦もほぼ同じ原料

そうめんと似た食べ物に、うどんや冷や麦があります。これらも小麦粉・水・塩を原料として作られており、そうめんとほぼ同じ原料です。

諸説ありますが、そうめんの原型は奈良時代に、うどんの原型は鎌倉から室町時代に日本へ伝来したといわれています。元々は中国由来の食べ物でした。

やがて太いそうめんや細い冷や麦が作られるようになり、見分けがつかないため生産者や消費者に混乱が生じます。

そこで、『JAS(日本農林規格)』により、それぞれの区別が定められました。この規格では、そうめん・冷や麦・うどんは、麺の太さのみで区別されています。

そうめんのカロリーは?

文部科学省が提供している『食品成分データベース』を参考に、そうめんのカロリーを見ていきましょう。『乾』『ゆで』それぞれの状態について確認しましょう。

食品成分データベース

1人前100gで計算すると

一般的に、市販のそうめん1束は50gです。2束合わせた100gが、1人前の分量の目安とされています。

乾麺の状態100gに含まれるカロリーは約356kcalです。そうめんをゆでた際の重量変化率は約270%とされているため、乾麺100gをゆでると、重さが約270gに変化します。

ゆであがったそうめん100gあたりに含まれるカロリーは約127kcalです。

ほかの食品のカロリーもチェック

そうめん以外の麺類や炊いたご飯のカロリーは、1人前の分量でどのくらいになるのでしょうか。前項で使用した食品成分データベースで確認します。

炊いたご飯

炊いたご飯100gに含まれるカロリーは約168kcalです。ゆでたそうめん100gと比べ、カロリーが約41kcal高いことになります。

茶碗1杯分のご飯を約150gとする場合、含まれるカロリーは約168kcal×1.5=約252kcalです。

1人前の分量で比較すると、炊いたご飯のカロリーはそうめんの約2倍になることが分かります。

なお、米1合の重さも約150gですが、米の重量変化率は約210%とされているため、米1合を炊いた後の重さは約315gに変化します。おおよそ2人前の分量です。

同じ麺類100gと比較

干しうどんの乾麺は、100gあたり約348kcalです。ゆでた干しうどん100gのカロリーは約126kcal、干していないゆでうどん100gなら約105kcalに変化します。

干しそばの乾麺は、100gあたり約344kcalです。干しそばをゆでると、100gあたりのカロリーは約114kcalとなります。干していないゆでそばは、100gあたり約132kcalです。

乾いた状態のスパゲッティは、100gあたりのカロリーが約378kcalとなっています。ゆでた後、100gに含まれるカロリーは約167kcalです。

ラーメンなどに使われる中華麺は、生麺100gあたり約281kcalのカロリーを含みます。ゆでた後の中華麺100gに含まれるカロリーは、約149kcalです。

そうめんを健康的に食べるポイント

低カロリーのイメージが強いそうめんでも、食べ過ぎたり栄養が偏ったりすると、体に良くありません。健康的にそうめんを楽しむポイントを解説します。

食べ過ぎに注意する

そうめんは、麺類の中でも特にのどごしが良く食べやすいため、気が付いたら食べ過ぎているということが多くなりがちです。

残すのはもったいないという気持ちから食べ過ぎるのを防ぐ意味でも、最初から大量にゆでないようにしましょう。

ゆでる前にしっかりと分量を量り、できるだけゆっくりと、よく噛んで食べることが大事です。

また、ある程度食べ進めると味に飽きてしまうこともあるでしょう。残りのそうめんをアレンジして食べると、高カロリーになってしまう恐れもあります。

栄養のバランスを考える

前述したように、そうめんは小麦粉・水・塩・油が原料です。栄養素の大半は炭水化物であり、偏って食べると太る原因になります。

低カロリーを意識してそうめんばかり食べても、思うようなダイエット効果は得られないでしょう。ほかの食事も一緒にバランスよく食べることが重要です。

ビタミンや食物繊維などを多く含む食材を合わせれば、そうめんに足りない栄養素を補えます。

豚肉・うなぎ・山芋・大根・きのこ・海藻類などがおすすめです。これらはカロリーも比較的低いため、栄養のバランスを取りながら太りにくい食事ができるでしょう。

体を冷やさない工夫を

冷たい食べ物は体を冷やすため、代謝が悪くなりがちです。冷やしたそうめんばかり食べていても、ダイエット効果は得られにくいでしょう。

より健康的にそうめんを楽しむなら、たまにはつゆを温めて食べるなど、冷たいそうめんが続かないような工夫が必要です。

また、ネギやショウガ、ミョウガなどの薬味は、味にアクセントを与えるだけでなく、中には体を温める効果が期待できるものもあります。冷たいそうめんにたっぷりと合わせて食べるのもおすすめです。

そうめんのおすすめアレンジレシピ

一般的なそうめんを食べ飽きた場合などに、おすすめのレシピを紹介します。好みに合わせてチャレンジしてみましょう。

ササっと作れる もやしそうめん

ヘルシーな食材として重宝するもやしを使ったレシピです。食感が楽しめる上、そうめんともやしを一緒にゆでられるため、時間短縮にもなります。

そうめん50gにもやしを200g用意し、そうめんをゆで始めた直後にもやしを入れましょう。ゆで上がったら冷水でよく洗い、そうめんの表面にあるぬめりや油を取り除ければ出来上がりです。

ネギ・おろししょうが・刻みミョウガなどの薬味を合わせれば、ヘルシーかつ味の変化を楽しめる料理にできます。

もやしでかさ増しできるため、空腹感も満たせます。時間がないときにもおすすめのレシピです。

食欲をそそる お肉たっぷりうま辛そうめん

たっぷりとお肉が入り、食欲を満たしてくれるレシピです。辛い料理が好きな人にも向いています。

そうめん1人前100gに対し、牛こま切れ肉50gを用意しましょう。スープの材料には、鶏ガラスープの素小さじ2、しょうゆ小さじ1、すりおろしニンニク小さじ1を使います。

そうめんがゆで上がったらいったんお湯を切り、別の鍋に水400mlとスープの材料を入れます。ひと煮立ちしたら肉を入れ、火が通るまで加熱しましょう。

沸騰した状態で溶き卵を加え、中火で混ぜます。一味唐辛子を加えて火を止め、器にゆでたそうめんとスープを入れ、適量の小ネギをのせれば完成です。

体が温まる そうめん味噌汁

肌寒い日におすすめの、体が温まるレシピです。普段の味噌汁にそうめんを具材として入れれば、低カロリーの一品が出来上がります。

味噌汁の具材には、ナスや油揚げが合います。さらにカロリーを抑えたい場合は、乾燥シイタケ・ブロッコリー・アスパラなどがおすすめです。

そうめんをゆでる際は、食べやすいよう半分に折りましょう。味噌汁を作る過程で、味噌をとく前にそうめんをゆでるのがポイントです。

構成/編集部

 

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