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冷やし中華のカロリーと糖質ってどれくらい?トッピングの選び方でカロリーを抑える方法

2020.06.21

夏になると冷やし中華が食べたくなりますね。でも、あっさりしているのでカロリーが低いというイメージはありませんか。そこで、意外と知らない冷やし中華のカロリーと糖質について、トッピングの選び方でカロリーを抑えるコツなども紹介します。

冷やし中華のカロリーはどれくらい?

冷やし中華のカロリーはどのくらいか知っていますか。コンビニで買い物をするときに商品の裏を見るとカロリー表示がされています。ダイエット中なら欠かさずチェックしたいところです。

一人前のカロリーは500kcal程度

麺の量、具材によって変わりますが、一人前の冷やし中華のカロリーは500kcalを少し超えるくらいです。材料の中で、一番多いのが麺の230g、約340kcalであり、全体の約6割を占めていることになります。

そのほかの具材では、ハムやキュウリ、錦糸卵、モヤシなどです。すると、次にカロリーがあるのはタレで、ごま油と酢の入ったしょうゆベースのタレはおよそ100kcalを少し超えるくらいです。

これだけ見ると、それほど高カロリーの食べ物ではないことが分かります。

スープがないぶん、ラーメンより低カロリー

冷やし中華の中華麺は、ほかのラーメンでも使われています。そのため、麺自体のカロリーは変らないのです。

しかし、スープがない冷やし中華はラーメンと比べて総合的なカロリーは低くなっています。

なぜなら、動物性の脂やうまみ成分、塩分が溶け込んだラーメンのスープは総じてカロリーが高くなります。味噌や豚骨ラーメン、人気の担々麺などついついスープまで飲みたくなってしまいますが、それだけでかなりのカロリーになります。

夏に麺類を食べるなら、冷やし中華を選んだ方がよいでしょう。

中華麺のカロリーは高い

中華麺自体はゆでた状態の100gですと、約139kcalです。同じく100gのゆでた状態で、そばは132kcal、そうめんは127kcal、パスタは165kcalです。

全体的な麺類を比べると中華麺のカロリーがそれほど高いとは言えないかもしれません。

しかし、実際に食べる分量で考えれば、前述の通り230gを食することになりますので、「想像以上にカロリーをとっている」という印象を持たれる人も多いのではないでしょうか。

また、気になる中華麺の糖質については小麦粉を主成分とするため約27gあり、こちらも具材やタレによってさらにアップすることが分かります。

外食でカロリーを抑えるには?

蒸し暑い夏、「食事はあっさり済ませたいな」と思ったときに冷やし中華はぴったりです。しかし、糖質が高い中華麺は、食べることをためらってしまうかもしれません。

そこで、外食でカロリーを抑えつつ冷やし中華を食べるコツを紹介します。ポイントを抑えて選べば糖質オフも可能です。

タレはしょうゆベースを選択

カロリーや脂質が気になるなら、ゴマダレよりしょうゆベースのタレやぽん酢のノンオイルドレッシングを選んでみましょう。味わいもさっぱりしていて、食べやすくカロリーも抑えられます。

濃厚な味のゴマダレはコクがありおいしいですが、カロリーや脂質の面ではいい選択肢とは言えません。冷やし中華の添付のタレを替えるだけですので、少し意識してみましょう。

野菜を追加

コンビニなどの冷やし中華ではトッピングの具材も少なめで、ついおにぎりやパンを追加したくなるものです。冷やし中華だけでは満足できないと感じることもあるかもしれません。

お腹を膨らませたいということであれば、冷やし中華の具材の野菜を追加してみるなど『ちょい足し』をしてみましょう。

タンパク質が欲しいならツナとコーンのサラダ、海藻類が足りなければ海藻サラダを追加してみましょう。見た目もボリュームが増えて、キャベツやレタスなどの野菜が追加されるので食べ応えが出ます。コンビニによってはドレッシングがないものがあるので、ちょい足しするにはおすすめです。

もっと気軽に野菜分を追加したい人は、野菜100%ジュースやトマトジュースを食前に1本追加するだけでも、満足感が増して栄養もとれますのでトライしてみましょう。

冷やし中華をカロリーオフするには?

自宅で冷やし中華を作る際、カロリーオフにするために意識するとよいことを紹介します。少しの具材を変えてみるだけでも、ずいぶんカロリーを減らすことが可能です。なるべく無理せずカロリーオフを意識しましょう。

糖質オフがポイント

カロリーオフをしたいなら、糖質オフについても考えてみましょう。できるだけ糖質を減らすために食材を意識してみるだけで、総じてカロリーもオフすることにつながります。

例えば、糖質オフにおすすめなのが肉・魚類、卵、豆類です。良質なタンパク質と不足しがちな栄養素がとれます。野菜・海藻類・こんにゃくは低カロリーで食物繊維も豊富なので、かさ増しにも役立ちます。また、血糖値の上昇を抑えることも期待できます。

そして、普段トッピングするものを変えてみるだけで意外なおいしさに気づくこともあるかもしれません。糖質オフを意識して、カロリーオフを目指しましょう。

しっかり食べて減量!ゆるい糖質制限ダイエット「ロカボ」で成功するコツ|@DIME アットダイム

麺を減らして、モヤシでかさ増し

麺を減らして、シャキシャキの食感のモヤシでかさ増ししてみましょう。見た目がボリュームダウンすることはありませんし、モヤシは水分を多く含んでいるので、満腹感を得やすいのです。大胆な発想でいうと、中華麺の替わりに全てモヤシを使ってみてもよいでしょう。

冷やし中華の麺は、カロリーや糖質が一番多いので、具材やタレを変えたくない場合は、モヤシを麺に代用してしまう発想もおすすめです。

具材を工夫

糖質オフを考えるなら、トッピングする具材を工夫してみましょう。例えば、ハムをササミに置き換えると糖質は0g、タンパク質は多くとりつつ、カロリーや塩分もオフできます。

他には、錦糸卵をゆで卵にすると、焼く際に使用する油のカロリーもカットできて、おすすめです。糖質もゆで卵であれば約0.3gです。

最後に野菜や海藻類で彩れば、夏によく食べる冷やし中華で、カロリーオフも糖質オフもかないますので、ぜひチャレンジしてみましょう。

構成/編集部

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