DIME MAGAZINE
巣ごもり生活が続く中、腕立て伏せや腹筋、スクワットなどの自重トレは、筋トレの中でもやりやすく、実践している人も多いのではないだろうか。動画を見ながら正しいフォームを確認している人もいるかもしれない。
RIZAPが公開している自宅でできるトレーニング動画の中では、人気のものにある共通点が浮かび上がった。再生回数ランキングTOP5と共に、RIZAPトレーナーにおすすめのトレーニング法をレクチャーしてもらった。
動画再生回数ランキングTOP5
RIZAPは、2020年4月17日、「RIZAPの自宅でできるトレーニング動画再生回数ランキングTOP5」を公表した。
その時点までにYouTube公式チャンネルにて15本の自宅でできるトレーニング動画を配信し、合計の再生回数が10万回を突破。その中から、再生回数が多かった順から5位までの結果がこちら。
第1位【6分くびれ腹筋】ライザップトレーナーが教えるくびれを作る腹筋～女性のための初級編～
第2位【6分くびれ腹筋】ライザップトレーナーが教えるくびれを作る腹筋～女性のための中級編～
第5位【6分くびれ腹筋】ライザップトレーナーが教えるくびれを作る腹筋～女性のための上級編～
1位、2位、5位には女性向けの「くびれ腹筋」トレーニング動画がランクインしていた。この時期、女性のお腹周りにくびれの危機が訪れているのかもしれない。
3位には、割れ腹筋トレーニングの動画がランクインしていたことから、男性を含めて「割れ腹筋」にもニーズがあることがわかる。
自宅で「腹筋」トレーニングを行うポイント
自宅でできるトレーニング動画再生回数上位は、ほとんど腹筋。そこで、自宅で腹筋トレーニングを行うときのポイントを、RIZAP株式会社のボディメイク事業部で、300人以上ものトレーナーを育成してきた永野智哉さんにアドバイスしてもらった。
1. 1回、1回、腹筋にしっかりと効いていることを確認しながらやる
「腹筋へ効いていることが何よりも大切です。回数にこだわるよりも、1回1回、腹筋にしっかりと効いていることを確認しましょう」
2. 背中が反らないようにする
「背中が反ってしまうのはNG。腰を痛める原因となります。背中からお尻が、おへそ側に丸まっている状態でおこないましょう」
3. 反動を使わない
「反動を使わないことも大切。足や腕の反動を使うと、背中が反る原因となってしまいます」
4. 正しく呼吸する
「呼吸は上げるときに息を吐く、下げるときに吸う。息を吐くと筋肉を収縮しやすく、力も入りやすくなります」
5. 色々な種目を行い、バランスよく鍛える
「腹筋には、腹直筋や腹斜筋などさまざまな部位があります。例えば、くびれを作りたい場合に、スタンダードな腹筋をすれば良いというわけではなく、しっかりとひねることも必要。色んな種目を行い、バランスよく鍛えるのがポイントです」
自宅でのおすすめ腹筋トレーニングは「レッグレイズ」「Vシットアップ」
巣ごもり生活では、在宅勤務など座り姿勢が多くなりがちで、ぽっこりお腹やお腹のたるみが気になる人が多いだろう。数ある腹筋トレーニングのうち、どれを選んで行うのが良いのだろうか。永野さんに聞いてみた。
「巣ごもり生活や在宅勤務では、座り姿勢が長く、歩く機会が減り、腹筋下腹部を使うことが減った方も多いと思われます。そこで、腹筋トレーニングの中でも下腹部を鍛えられる2種目をおすすめします」
1. レッグレイズ
床にあおむけになり、腹筋の力で下半身を上げる。
●参考動画
【6分コミット】割れる腹筋メニュー 中級編
2. Vシットアップ
床にあおむけになり、手を伸ばす。つま先と足をおへその上で合わせていく。
●参考動画
【6分コミット】割れる腹筋メニュー 上級編
まだまだ巣ごもり生活が続く中、巣ごもり明け後にすっきりしとしたお腹周りを披露するため、そして健康のためにも、ぜひ腹筋トレーニングを意識的に行おう。
【取材協力】
RIZAP株式会社 ボディメイク事業部 永野 智哉（ながの ともや）さん
2012年12月RIZAP株式会社に入社。現在、パーソナルトレーニングジム「RIZAP」のボディメイク事業部 ブロック長として、約300名のトレーナー育成を通じ、5000名以上のお客様のマネージメントを担当。
https://www.rizap.jp/
取材・文／石原亜香利
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