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痩せ体質に繋がる効果的な「コーヒーの飲み方」とは?

2019.12.05

忘年会にクリスマス、お正月とイベントが続くこの時期は、胃が休まらない。

それに運動しようにも外に出れば寒さ厳しく、気乗りしない季節でもある。

できるだけ頑張らずに理想の体型に近づけるためには、「痩せ体質」に近づける身体作りが重要。

食事制限やストレッチ効率よく痩せ体質をゲットするために、まずは“朝の一杯” を見直してみてはいかがだろうか?

「痩せ体質」に近づく、目覚めの一杯

(1)コーヒー

仕事中の眠気覚ましの代表格でもあり、目覚めの一杯にふさわしいコーヒー。実は、コーヒーに含まれるポリフェノールは、体内の脂肪燃焼効果を高めると言われている。

しかし、ポリフェノールは代謝が良く体に吸収されやすい性質を持っている。コーヒーの摂取後、体内のポリフェノールは1~2時間後にピークを迎え、4時間ほどで検出量が少なくなるという研究結果が出ている。

コーヒーを継続的に摂ることが痩せ体質を作るコツ。朝、昼、夜など生活リズムに合わせた1日数回の摂取がおすすめだ。

また、入浴前や体を動かす前にコーヒーを飲むことで、カフェインが脂肪分解を促したり、より効果的に筋力を整えてくれるとも言われている。1日の動き出しを後押しする一杯にぴったりといえよう。

(2)緑茶

緑茶に含まれる渋み成分「カテキン」も、ポリフェノールの一種であり、抗菌・殺菌作用、脂肪燃焼効果があるとされている。

肝臓や筋肉での脂質代謝を促進する作用や、コレステロールの吸収を抑える働きがあるほか、緑茶にも含まれるカフェインが、脂肪の分解を活発化する。

また、利尿作用も高いことから、老廃物の排出やむくみの改善にも効果的と言われている。

(3)白湯

血液循環をアップさせ、脂肪燃焼を促進させるとされる白湯も体の内側からサポートする目覚めの一杯の1つ。白湯とは、水を一度沸騰させてからぬるく冷ましたもので、胃腸などの内臓機能を温め、全身の血の巡りを良くする効果がある。

内臓も活発に働くようになり、消化作用を促進。結果、体内の老廃物を体の外に押し流す力も大きくなる。老廃物がキレイになることで、肝臓や腎臓などの機能がさらに活発になり、体内の浄化にも役立つそう。

内臓温度が1℃上がると基礎代謝も約10~12%上昇。脂肪燃焼効率が良くなり、痩せやすい体に近づくことができる。

出典: https://news.mynavi.jp/article/20130207-a041/     
: Kurobe K, et al.: Combined effect of coffee ingestion and repeated bouts of low-intensity exercise on fat oxidation. Clin Physiol Funct Imaging 2017; 37: 148-54.
https://www.orangepage.net/daily/2004
https://allabout.co.jp/gm/gc/187862/   

よりキレイを高める“1日3杯のコーヒー”

体の内側から痩せ体質に近づく「目覚めの一杯」の中でも、1日に複数回飲むことでよりキレイを高めるのはコーヒーだ。脂肪燃焼効果や筋力アップのサポートなど、その効果は近年さらに注目が高まっている。

■脂質代謝を高める

コーヒーの習慣的な摂取が脂質代謝に影響したという研究結果も出ている。47人の被験者に臨床試験を行い、1カ月目はコーヒーの摂取を控えてもらい、2カ月目は1日4杯のコーヒーを、3カ月目は1日8杯のコーヒーを摂取してもらう調査が行われた。

それぞれの段階で、細胞中にあるリピドーム(脂質の総体)を空腹時に採血し調べる調査が行われたところ、脂質成分のホスファチジルコリン種に有意な低下が認められたと言う。

出典:Kuang A, et al.: Lipidomic response to coffee consumption. Nutrients 2018; 10: 1851-62.

■脂肪燃焼をサポートし筋力アップ

コーヒーとお湯、それぞれを摂取した被験者の、運動後の脂肪燃焼量を比較する調査が行われたところ、コーヒー摂取群の方が脂肪燃焼効果が高いことがわかっている。

脂肪を多く燃焼させた時には、酸素O2の消費に対して二酸化炭素CO2の排出量は少なくなり、呼吸商の値は1より小さくなる。実際のデータでは、呼吸商はお湯摂取群に比べ、コーヒー摂取群の方が小さいことが判明した。

運動前の脂肪燃焼をサポートし、効率よく筋力アップすることで、基礎代謝の上昇も見込めるため、より太りにくい体質へと変化しやすくなる。

出典:Kurobe K, et al.: Combined effect of coffee ingestion and repeated bouts of low-intensity exercise on fatoxidation. Clin Physiol Funct Imaging 2017; 37: 148-54.

■食後血糖値上昇の抑制

また、コーヒーは食中・食後に飲むことでポリフェノールが作用し、血糖値を抑える動きをする。そうすることで、食後の血糖値上昇をケアすることができる。

普通、血糖値が急激に上がると、血液内の糖分が脂質に積極的に変わり血糖値を下げようとするもの。

血糖値が上がりすぎると、体は糖分濃度を下げようと働きかけるので、体内の脂質が増加する可能性を常にはらんでいることになる。血糖値を抑えるコーヒーは健康だけでなく、太りにくい体の仕組みを作るのに大切な存在と言える。

出典:Iwai K, et al.: Study on the postprandial glucose responses to a chlorogenic acid-rich extract of decaffeinatedgreen coffee beans in rats and healthy human subjects. Food Sci Technol Res 2012; 18: 849-60.
参考:https://club.panasonic.jp/diet/kiso/insulin/

1日3杯のレギュラーコーヒーでポリフェノール効果が持続

痩せやすい体質をサポートするコーヒーのポリフェノールは、代謝が良く、体に吸収しやすい性質を持っている。脂肪燃焼で、持続的な効果を得るためには、1日数回の摂取がより効果的。

コーヒーの目安は1日およそ3杯。ポリフェノールは、実は代謝が良いという特徴があり、コーヒーの摂取後、体内のポリフェノールは1~2時間後にピークを迎え、4時間ほどで検出量が少なくなるという研究結果が出ている。

つまりポリフェノールは代謝がよく、身体に吸収されやすい性質を持っているため、一度に大量に摂取しても体内に長く留まらない。

体内で発生した活性酸素に対し抗酸化作用を期待するには、食後や休憩時間にコーヒーをこまめに摂取することが大事なのだ。

中でも、レギュラーコーヒー140mlあたりのポリフェノール含有量はインスタントコーヒーの約5倍。レギュラーコーヒーなら、より多くのポリフェノールの効果が期待できそうだ。

出典:Renouf M, et al.: Measurement of caffeic and ferulic acid equivalents in plasma after coffee consumption: smallintestine and colon are key sites for coffee metabolism. Mol Nutr Food Res 2010; 54: 760-6.
:Unno T, et al.: Analysis of (-)-Epigallocatechin gallate in human serum obtained after ingesting green tea. BiosciBiotech Biochem 1996; 60: 2066-8.
:Ohmori R, et al.: Antioxidant activity of various teas against free radicals and LDL oxidation. Lipids 2005; 40: 849-53.
https://www.ucc.co.jp/company/research/health/
https://www.ucc.co.jp/enjoy/polyphenol/

毎日にコーヒーの習慣を

コーヒーには、ダイエット効果以外にも健康やアンチエイジング効果にも期待ができる。

■1日3杯のコーヒーが健康リスクを下げる

2017年発表の論文では、コーヒーを1日3~5杯摂取する集団が心血管疾患や冠状動脈性心疾患、脳卒中の発症リスクが最も低いことが明らかにされた。

また、コーヒー1日3杯で全死因リスクが最も低かったうえに、がんについては1日のコーヒー摂取量が多い人の方が低い人よりも発症リスクが低いこと、2型糖尿病でもコーヒー1日1~6杯の場合は摂取量が増えるほど発症リスクが低いことが示された。

出典:Poole R, et al.: Coffee consumption and health: umbrella review of
meta-analyses of multiple health outcomes. BMJ 2017; 359: j5024-42.

■蓄積されていくシミの抑制にも効果

シミのもととして知られるメラニンは紫外線などのストレスを受けると産生が促進される。シミの原因になるメラニンの産生を抑えるには、高い抗酸化作用があるカフェ酸(ポリフェノール)が有効だ。

出典:コーヒー豆の健康・美容力
安藤秀哉、東勇佑、市橋正光「新試験法を用いたコーヒーポリフェノールのメラニン生成とメラニン移送の抑制作用評価」フレグランスジャーナル Vol40(11):32-36.2012

安藤秀哉、市橋正光「メラニン生成抑制剤の評価とメラノソームトランスファーメカニズムに関する最新情報」フレグランスジャーナル Vol40(9):35-39.2012
神戸大学 市橋正光名誉教授(現在、再生未来クリニック神戸院長)の研究

出典元:UCC

構成/こじへい

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