ハーバード大学が提唱する食事のガイドライン「Healthy Eating Plate」の作り方

ハーバード大学推奨のヘルシープレートを作る上での注意点とは？

①プレートの1/2を野菜とフルーツ

この際、できるだけ多くの種類の野菜・フルーツを使い、できるだけカラフルな色づかいになるように留意してください。

またハーバード大学は「ポテトは野菜ではないので注意」と明言しています。ポテトは血糖値に悪い影響を与えるので要注意の食材です。フライドポテトを食べて「野菜を摂取した！」と思わないようにして頂きたいです。

②プレートの1/4は全粒穀物

白米や精製された小麦ではなく、雑穀米やブラウンライス、キヌア、オーツなどの茶色い穀物を使用するのがポイント。

白い穀物と比較して、茶色い穀物は栄養価が高いだけでなく、急激な血糖値上昇（＝太りやすい）を防ぐ効果があります。

③プレートの1/4は高たんぱく質な食材

魚、鶏肉、豆など高たんぱく質な食材を使った料理を摂取してください。赤身肉やソーセージ、ベーコンなどの加工肉を使用することは避けた方が良いでしょう。

④ヘルシーな植物オイルを使用

オリーブオイルやキャノーラ油、ヒマワリ油などの植物性油の使用を摂取して下さい。逆にトランス脂肪を含んだ油は避けた方が良いでしょう。

私たちは「油＝不健康、肥満」といったイメージを持っていますが、良質な油は健康に良いです。「Law Fat＝ヘルシー」という考え方は捨てましょう。

⑤水、紅茶、コーヒーを飲む

砂糖がたっぷり入ったジュースではなく、水や紅茶などを飲むようにしましょう。また、牛乳などの乳製品の飲みすぎには注意しましょう。

「Healthy Eating Plate」のルールに則り作ったプレートがこちら！

①チリコンカンプレート

プレートの1/4は、たんぱく質が豊富なひよこ豆、美肌効果が期待できるリコピン酸が豊富なトマト、鶏肉のひき肉で作ったチリコンカン、1/2はサラダとリンゴ、1/4は玄米、さらにたんぱく質をより多く摂取できるよう目玉焼きをのせました。

②ファラフェルプレート

たんぱく質豊富なひよこ豆をたっぷり使用したヘルシープレート。

プレートの1/2はサラダとグリル野菜、1/4はひよこ豆をすりつぶして揚げた「ファラフェル」とひよこ豆をペースト状にした「フムス」、1/4は全粒粉で作られたピタパンをのせて仕上げました。

食事バランスに困ったら…

「ヘルシーなものを食べたいが、何をどれくらい食べていいか分からない」という方はとりあえず大きなプレートを購入し、「Healthy Eating Plate」のルールに則り食材を置いてみると良いでしょう。

バランスの良い食事を食べ、心身共にヘルシーな「ウェルネスライフ」を送れるようにしましょう。

文／小松佐保（Foody Style代表）