DIME MAGAZINE
ミールプレップの簡単レシピ2選
早速ミールプレップのレシピを見ていこう。
1.「鶏胸肉のトマトリゾット」by 今井準さん
【材料】5食分
鶏胸肉（皮なし）…750g（一口大にカット）
玄米…300g
トマト…大3つ（ヘタを取って洗ったらそのままぶち込んでOK⇒余裕があれば4当分ほどにカット）
玉ねぎ…大量に（冷凍のスライスたまねぎが効率的）
ヨーグルト…大さじ3杯（無加糖プレーン）
塩…10g
胡椒…お好みで
パルミジャーノレジャーノ…お好みで（粉の商品を仕入れ、冷凍状態で必要分使用するようにします。できればパルメザンではなく、パルミジャーノレジャーノで）
粉バジル…お好みで
ブイヨン…固形なら2個程度
【作り方】
材料を炊飯器にすべて入れ、炊飯スイッチを入れるだけでできあがり。
「トマトと玉ねぎの水分でちゃんとお米も炊き上がりますが、おかゆに近い食感がお好みの方は少し水を加えると良いでしょう」
●一食分の栄養価（おおよそ）
P（たんぱく質）:40g、F（脂質）:10g、C（炭水化物）:40g
E（エネルギー）：400～450kcal
2.「サバのピリ辛味噌漬け」by シェアダインシェフ
栄養士など食の専門家によるホームシェフのサブスクサービス「シェアダイン」は、「ミールプレップ・エキスパート」という作り置きの資格を作っているほど、作り置きに力を注いでいる。シェアダインでは、ミールプレップはダイエットのみならず、ライフステージに合わせて必要な栄養を取り入れていくものだと考えているという。
そこでシェアダインシェフで作り置きを得意とする楠みどりさんに一つ、ビジネスパーソン向けの簡単ミールプレップレシピを教えてもらった。
「和食の定番でもあるサバの味噌煮も美味しいですが、今回ご紹介する『サバのピリ辛味噌漬け』は豆板醤を加えてピリ辛にアレンジしたものです。煮込むのではなく、調味料に漬け込んだサバを焼くだけなので失敗が少なく手軽に作ることができます。ご飯がすすむこと間違いなしです。
サバをはじめとする青魚にはDHAやEPAといった青魚特有の成分が含まれています。DHA（ドコサヘキサエン酸）は脳や神経のの機能を助け、脳を活性化させる働きがあると言われています。EPA（エイコサペンタエン酸）は不飽和脂肪酸の一種であり、血液をサラサラにする働きがあると言われています。さらに血管を柔らかくする効果や、がん予防効果も期待されています。また、カルシウムの吸収をサポートすると言われているビタミンDも含まれており、骨や歯の健康的な発育に役立ちます」（シェアダインシェフ 楠みどりさん）
【材料】2人分
サバ（切り身）…2切れ
長ネギ…1/4本
（A）味噌、酒、みりん、醤油…各大さじ1
（A）豆板醤、砂糖…各小さじ1
（A）ニンニクのすりおろし…少々
生姜の千切り
【作り方】
1）サバ（切り身）はキッチンペーパーなどで水気をふき取る。長ネギは3センチ程度の長さに切る。
2）ボウルに（A）の材料をすべて入れて良く混ぜ合わせ、サバを入れて手でもみ込むように漬ける。冷蔵庫で30分ほどなじませる。
3）フライパンにサラダ油少々（分量外）をひいて中火で熱し、漬け汁をふき取ったサバを皮目から焼く。長ネギも入れて、あまり動かさずに焼き色が付くまでしっかりと焼く。
4）焼き色が付いたら上下を返し、蓋をして弱火で3～4分ほど蒸し焼きにする。漬け汁を大さじ2程度加えて全体に絡め合わせ、皿に盛り付ける。生姜の千切りを添える。
ミールプレップを正しく理解して、まずは簡単なところからトライ。そしてボディや健康づくりのために、作り置きの達人になってみてはいかがだろうか。
【取材協力】
今井準さん
（株）びるめし代表取締役 管理栄養士 パーソナルトレーナー
管理栄養士国家資格を持つトレーナーとして約12年間活動し、2017年ミールプレップ製造販売会社「びるめし」創業。約1年半で某有名フィットネスクラブ30店舗導入。ボディビル歴15年。スポーツ栄養学、糖質制限食、栄養生化学が専門。
https://birumeshi.com/
楠みどりさん（シェアダインシェフ）
輸入青果会社勤務時代に野菜に興味を持ち、野菜ソムリエプロ、フードコーディネーターの資格を取得、料理教室を主宰。出産後は子どもの味覚の敏感さに驚き、子どもの味覚を育てたいという思いから、幼児食インストラクターの資格を取得。現在はフリーランスのフードコーディネーターとしてレシピ開発やスタイリングなど行うと同時に、出張・作り置きサービス「シェアダイン」のシェフとして、献立の提案・調理・レシピ提供等を行っている。
ホームシェフのサブスクサービス「シェアダイン」
https://sharedine.me/
取材・文／石原亜香利
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