午前中に体のだるさを感じるのは「朝食時差ボケ」のせい？朝食との上手な付き合い方

体内リズムを整える昼食の摂り方

体内リズムを整えることを考えた場合、昼食はどのような点に気をつければいいのだろうか？

「体内時計の観点からは、朝食や夕食に比較して、昼食は気を使わなくてもいい食事です。過去の調査研究でも、昼はそれなりに栄養学的に良い食事をしている人が多いようですが、栄養のバランスを考えた場合、定食系がおすすめです。

スペインの研究成果では、昼食があまり遅い、午後3時ごろになると、肥満などのリスクになるということがわかっていますで、あまり遅い昼食は避けるようにしましょう。

またごはんやパン、パスタでんぷん質だけの食事は血糖が上がりすぐに低下しますので、眠気を引き起こしやすいです」

夕食を取るときに気を付けること

夜は血糖値が上がりやすいと柴田教授は述べるが、夕食はどのような点に気をつければいいだろう。

「同一の食事を朝、昼、夜と取った場合、血糖値の最大値や持続時間は、朝、昼、夜の順番に大きくなるので、夕食での高血糖には要注意です。夕食時間が遅くなれば、昼食との間がより長くなり、高血糖になりやすいので、夕食が遅い人、例えば昼食12時で夕食は21～22時などの人は、夕方への分食がおすすめです。特に16～17時に主食をとり、残りの副食・副菜を21～22時に取ると、高血糖を避けることができ、かつ体内時計の夜型化を防げます。

それがむずかしいようなら、16～17時に食物繊維やタンパク質などが入った、血糖値の上昇が弱い間食をとると、その後の夕食時の高血糖を予防できます」

朝食欠食習慣による朝食時差ボケを実感している場合、まずは食事習慣を見直してみるのもいいかもしれない。

【取材協力】
柴田重信教授
早稲田大学、先進理工学部、教授。早稲田大学先端生命医科学センター、センター長。東京女子医科大学、客員教授。東京農工大学、客員教授。時間生物学、時間栄養学、時間運動学を視点とした健康科学を推進する。

取材・文／石原亜香利