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1日の野菜類摂取目標は350g!ミキサーで作る野菜ジュースかんたんレシピ

2019.03.07

厚生労働省が実施している国民健康・栄養調査(平成29年)によると、一日の野菜類摂取目標が350gですが、結果はどの年代・性別の平均値を見ても350gを下回る量しか摂取できていないことが明らかになっています。

出典:厚生労働省

野菜類を350gとなると一日に約野菜5皿(1皿70g)分の摂取が必要です。毎日この量を摂取するのは難しいですよね……そこでお勧めするのが、ミキサーを使って作るジュース。ミキサーを使って野菜を飲みやすいジュースにして一日の摂取量を目指しましょう。

ミキサーで作る野菜ジュースのレシピおすすめ

厚生労働省の調査によると「健康維持のために野菜を摂ることは重要だと思うか」という質問に「重要である」と回答した人が98%という結果がありますが、実際には350gの野菜を摂れている人が少ないようです。野菜ジュースを上手く活用して野菜を摂取しましょう。

小松菜キウイジュース(ポッカサッポロ提供)

[材料]○小松菜約4株 ○キウイ1個 ○はちみつ大さじ2○ポッカレモン100大さじ2 ○ミネラルウォーター約200ml

[作り方]小松菜はざく切りに、キウイは一口大に切り、材料を全てミキサーにかけます。

[ポイント]小松菜の臭みが強いときはレモンを多く入れるとよいです。

スロージュースの定番にんじん・りんご・レモン(HUROM提供)

[材料]○にんじん2本 ○りんご1個 ○レモン5〜10g

[作り方]にんじんはスティック状にし、半分の長さで切ります。りんごは芯と種を除き1/8等分に切る。レモンは外皮と種を取り除き、果実が見えるようにスライスします。

[ポイント]リンゴの量を減らすと濃厚なにんじんジュースが作れます。

手作りジュースのレシピ本

レシピ本の中には野菜の栄養の話やどういう症状に効くかなどが書かれている本もあります。掲載されているジュースの種類も多いので、レシピ本があれば毎日飽きないジュースを作れそうですね。

手づくりジュース353レシピ (川野妙子著 池田書店 1404円)
353の手作りジュースレシピが材料ごとや朝食向きなど、ジャンル別に細かく分けられて掲載されています。

最強の朝ジュースレシピ122 (齋藤志乃著 枻出版社 1080円)
飲む時間によってどんな効果があるか、どんな症状に効くかなどが数多く掲載されています。

果物を使った自家製ジュース

果物は野菜と同様に毎日の食生活にとって必需品であると文部省、厚生省、農林水産省が決定した食生活指針において位置付けされました。そこで農学、医学、食生活指導等の専門家から構成された「果物のある食生活推進全国協議会」が一日200gの果物を摂取しようという「毎日くだもの200グラム運動」を実施しています。

出典:果物のある食生活推進全国協議会

果物を200gとなると一日にみかん2個またはりんご1個分を摂取する必要があります。りんご1個と思うと大きいですが、りんごジュース一杯と思うと飲める気がしますよね。毎日果物を摂取するためにも、ここではミキサーで作る果物を使ったジュースを紹介します。

ミカンで作るミックスジュース

ミックスジュース(明治おいしい牛乳提供)

[材料]○ミカン5個 ○バナナ2本○明治おいしい牛乳400cc ○ミント適宜

[作り方]みかん4個は皮をむき房のまま2つに割り、残りのみかんは皮をむかずに輪切りにします。バナナは1本を3つにちぎり、牛乳を入れてミキサーにかけ、飾り用みかんとミントを添えて完成です。

[ポイント]お子様も飲みやすい味でビタミンとカルシウムがおいしく摂れます。

炭酸水でりんごジュースを作る

シュワシュワアップルジンジャー(JAグループ提供)

[材料]○リンゴ(皮ごと)1/4個 ○レモン果汁小さじ1

○ショウガすりおろし少々 ○水大さじ1 ○炭酸水150ml

[作り方]リンゴ、レモン果汁、ショウガすりおろし、水をミキサーにかけ、コップに移し炭酸水を注けば完成(お好みでハチミツを加えても良いです)

[ポイント]リンゴは小さめにカットした方がミキサーが回りやすいです。

ミキサーなしで作れるバナナジュース

ミキサーを持っていない方でも身近にあるもので作れるバナナミックスジュースをご紹介します。
もみもみミックスジュース(DELISH KITCHEN提供)

[材料]○みかん(缶詰)190g ○バナナ1本○いちごジャム大さじ1 ○レモン汁大さじ1 ○牛乳150cc

[作り方]みかん缶を果肉とシロップに分け、ジッパー付きの保存袋に果肉を入れ、冷凍庫で1時間程度冷やして凍らせる。その後、保存袋にバナナを小さくちぎって入れ、他の材料を全て加えて揉むと完成です。

[ポイント]揉み加減を調整すると食感を調整できます。

ミキサーで作る野菜スムージーレシピ

スムージーは果物の皮などもミキサーに入れるので、栄養素や食物酵素、食物繊維がそのまま摂れると言われています。野菜と果物をミックスして作るものが多いので、1日一杯飲むことで目標摂取量に大分近づきますね。最近では定番となりつつあるグリーンスムージーの作り方を紹介します。

グリーンスムージー(ABC Cooking Studio提供)

[材料]○小松菜(長さ4cm)60g ○りんご(いちょう切り)100g○レモンの絞り汁小さじ1/2 水200cc

[作り方]りんごは芯を抜き、いちょう切りにし、ミキサーに材料をすべてかければ完成です。

[ポイント]小松菜とりんごのビタミンがたっぷり入っているヘルシードリンクです。

ミキサーで作れるおかずレシピ

ミキサーを使えば時短で様々なものが作れます。野菜をミキサーにかければペースト状にでき、ハンバーグの材料をミキサーにかければ簡単に種ができたり、餃子の具なども素早く作れます。魚ではんぺんが作れたりと料理の幅も広がると思うので、ぜひ活用してみて下さい。

ミキサーで作るスープレシピ

ヴィシソワーズ(ABC Cooking Studio提供)

[材料]○じゃが芋(男爵)3個(300g) ○玉ねぎ1/2個 ○水2カップ○クノールチキンコンソメ1個 ○牛乳2カップ ○バター大さじ1○小ねぎ・小口切り ★瀬戸のほんじお少々 ★こしょう少々 

[作り方]じゃがいもと玉ねぎを5mmの薄切りにし、クノールチキンコンソメをくずしてまぶし、しばらくおく。鍋にバターを入れ玉ねぎとじゃが芋を加えて炒めて、水を加え煮立ったら中火で約10分煮る。やわらかくなったらミキサーにかけ、鍋に戻し、牛縫うを加えてひと煮し、★で味を調える。粗熱を取り、冷蔵庫で冷やし小ねぎを散らせば完成です。

今回ご紹介した以外にも様々な野菜ジュースがあります。野菜や果物の一日の摂取目標を達成できるように、ミキサーで作れるジュースでたくさん摂取しましょう。

文/Sora

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