マインドフルネスで強い心を作る5つの方法

4.慣れてきたら「ヴィパッサナー瞑想」を

「慣れてきたら、今度は一段階進んだヴィパッサナー瞑想で心を観ていきましょう。ヴィパッサナー瞑想は、マインドフルネス瞑想の中でもちょっと難易度が高い瞑想法で、自分の心と向き合っていく瞑想法です」

（1）床に座布団や布を敷いてあぐらをかいて座るか、椅子に背筋を伸ばして座ります。
（2）手は下腹のあたりにそっと重ねておき、目を静かに閉じます。
（3）静かに普通に呼吸します。このとき、あなたにとって空気の流れを最も感じやすい鼻先の一点を決めて、そこで空気が鼻腔に触れる「感覚」をしっかり感じます。また息が出ていくときも鼻先で「感覚」を感じます。
（4）瞑想を始めると1分もしないうちに思考や感情が生まれてきます。
その思考や感情に気づいて眺めます。例えば「上司に怒られて悲しい」「同僚に嫌なことを言われて悔しい」などと湧き上がってきた自分の思考や感情を観察します。「どうしたらいいだろう」「今度会ったらどうする？」などと思考の中に入らずに、「自分の感情や思考のかたまりを、少し上から眺めている」感じで客観視するのがコツです。
（5）このように思考や感情に気づいて眺めたら、また静かに鼻先の呼吸に意識を戻します。もし思考や感情の中に入っても、「あ、入り込んでいた」と気づいて、また静かに鼻先の呼吸に意識を戻してください。これを時間が許す限り繰り返してください。

5.心の奥にある「執着」「欲」「怒り」に気づき手放す

「マインドフルネス瞑想で『今ここ』に心を戻したり、心を観たりするトレーニングを続けていると、自分の心の根っこが見えやすくなってきます。

その根っこには、『私はいつも優秀であるべきだ』『私はいつも好かれていなくちゃいけない』といった執着や、『私をもっと認めて欲しい』『私をもっと楽しませて欲しい』といった欲、『なんで私の思うようにならないんだ！』といった怒りが横たわっています。こうした執着や欲や怒りこそが、自分自身にプレッシャーをかけていたり、苦しませていたりする心の根っこの原因です。

この心の根っこの原因に気づくと、『今回は評価されなくても次頑張ればいいや』『いつも好かれなくてもいいじゃない？』『ちょっと承認を求めすぎていたかも』『いつもいつも自分の思い通りにはいかないよね』と手放していくことができます。すると気持ちが切り替えられ、また元気が回復しやすくなっていくのです。この切り替え力が高い人ほど心が折れにくく、たとえ一時的に凹んだとしても、しなやかによみがえることができます」

すぐに心が折れてしまうという人は、まずはこの5つのコツからはじめ、日常的にゆっくりと心の筋肉を鍛えて、気持ちの切り替え力を養っていくのがいいのではないだろうか。

（取材協力）
奥田 弘美先生
精神科医（精神保健指定医）、日本医師会認定産業医、作家。
1992年山口大学医学部卒業。精神科医、産業医として日々多数のビジネスパーソンの心身のケアに関わっているなかで、マインドフルネス瞑想がストレスケアに大きな効果を持つことに気づく。有志とともに日本マインドフルネス普及協会を立ち上げ日本人に合ったマインドフルネス瞑想法を研究しつつ、執筆、セミナーを通じてわかりやすい実践法を伝えている。最新刊は「1分間どこでもマインドフルネス」（日本能率協会マネージメントセンター）。

取材・文／石原亜香利

※記事内の情報はすべて取材時のものです。