デキる人ほど水を飲んでいる⁉脳のパフォーマンスを維持する「水分補給」のコツ

「午後になると集中力が落ちる」「会議中に頭がぼんやりする」「忙しくてトイレに行くのが面倒で水分を控えている」。そんなビジネスパーソンもいるのではないだろうか。

実は、そのちょっとした不調には、睡眠不足や疲労だけでなく、水分不足が関係しているかもしれない。脱水と脳はどのように関係しているのか、ちぐさ内科クリニック覚王山院長の近藤千種先生に話を聞いた。

なぜ水分は重要なのか？

忙しいビジネスパーソンは仕事に集中していると、飲食を後回しにし、水分不足に気づきにくいものだ。その状態が続くと、知らないうちに仕事のパフォーマンスが落ちている可能性がある。脱水は、体調不良としてだけでなく、働く人の集中力や判断力にも影響しうる問題なのだ。

「脱水は、摂取する量より、体から失われる水分や電解質の量が上回り、体液のバランスが崩れた状態を指します。夏場だと汗で水分が失われがちですが、尿や便、呼吸などからも常に水分は失われています。エアコンが効いた室内でも、それこそ冬場の乾燥した室内でも水分不足になることだってあるわけです。夏は汗をかくぶん、より注意が必要ですが、脱水は一年中意識してほしい症状です」

人の体は約60％が水分とされる。食べたり飲んだりして、出ていく量とのバランスを保つことが重要なのだ。

「水分不足は単に喉が渇いて不快だ、という話だけではなく、人体の機能に関わる問題です。水は血液や細胞内液、細胞外液を構成します。栄養素の運搬、老廃物の排出、体温調整など、重要な役割を担っているんです」

水分が失われると何が起こる？

具体的に、どれくらいの水分が体内から失われると自覚症状が現れるのだろうか。

「体重の約1％に相当する水分が失われると、喉の渇き、不快感、疲労感などが現れ始めるといわれています。2％になると、運動能力や体温調節機能が低下し、頭痛、だるさ、注意力の低下などが起こりやすくなります。3〜5％まで進むと、強い喉の渇き、めまい、立ちくらみ、脈拍の増加、尿量の減少などが起こり、医療的な対応が必要になるような症状が出てきます。それ以上進むと、血圧低下、意識障害、痙攣などが起こり、生命にも関わります」

体重60kgの人であれば、1％は約600mlにあたる。そう考えると、水分バランスの崩れによる影響は、思ったより早く現れそうだ。しかし本人は気づきにくく、気づかぬうちに脳のパフォーマンスが低下している可能性がある。

「若い健康な男女を対象に、運動や利尿薬などで軽度の脱水状態を作り、認知機能や気分を比較した研究では、体重の約1〜2％未満の軽度の脱水でも、頭痛、疲労感、集中しにくさ、緊張感、気分の悪化が報告されています。

脳への影響の仕組みは一つではありませんが、脱水では血液量が減り、心拍数や体温調節などへの生理的な負担が増えます。こうした変化が、疲労感や集中しにくさなどに関係すると考えられています」

脱水で比較的現れやすいのは、集中しづらい、考えがまとまりにくい、作業が面倒に感じる、頭が重い、眠気がある、イライラする、気分が落ち込む、ミスが増えるといった主観的な不調だという。

「更に脱水が進むと、注意力、短期記憶、判断力に影響する可能性もあります。水をたくさん飲めば能力が上がるということではないですが、水分をしっかり摂るということは、自分のパフォーマンスを保つことにつながります。多忙なビジネスパーソンの方々は、水分補給もタイムマネジメントの一部だと思って、飲み忘れない仕組みを作ることが大事ですね」

パフォーマンスを維持する水分摂取のコツとは？

1日に必要な水分量は、通常の食事を三食取っている成人では、飲料から1.2〜1.5L前後が一つの参考になるが、喉が渇く前に少量ずつ飲むことが大切だという。

「一度に500mlや1Lをまとめて飲むのではなく、コップ一杯程度を数時間おきに飲むほうが実践しやすく、水分バランスを効率よく保ちやすいです。短時間に大量の水を摂ったとしても、体にとって余分な水分は尿として排泄されてしまうからです」

おすすめの方法は、水分補給を行動とセットにして習慣化することだ。

「起床時、朝食時、出勤してデスクに着いた後、会議の前後、昼食時、午後の休憩時、帰宅後、入浴の前後など、一区切りのタイミングで飲むようにするとよいです。水筒やペットボトルを手元に置き、視界に入る環境を作ることも有効です。日常の水分補給は、水、炭酸水、麦茶、無糖のお茶などが基本ですね。水は、白湯だろうと水だろうとどちらでもかまいません」

味がついていないと飲みにくいという人もいるだろうが、糖分やカフェインの摂取のしすぎは気を付けたい。

「清涼飲料水、加糖のコーヒー、エナジードリンクを頻繁に飲むと、糖分やカロリーの過剰摂取につながります。そして、カフェインには一時的に尿量を増やす作用がありますが、通常量のコーヒーやお茶で脱水になるとは考えにくく、水分補給にはなります。ただし、カフェインの摂りすぎには注意が必要です。味がついていないと飲みにくい場合は、カフェインレスのお茶や炭酸水などを取り入れましょう」

喉の渇きは水分不足を知らせる大事なサインではあるものの、仕事に集中していると気づきにくく、年齢とともに渇きを感じにくくなるともいう。やはり習慣化することが重要だ。

「そもそも喉が渇くというのはすでに水分不足が始まっているサインでもあります。よく、喉が渇く前に飲みましょうと言われますが、体重の約1％に相当する水分が失われると、喉の渇きなどが現れ始めますので、脱水になりかけているとも言えるからですね。また、尿の色と回数も目安になります。薄い黄色から淡い黄色程度の尿が出ている状態を目指すこと。濃い黄色が続く場合は水分不足の可能性があります。ただし褐色尿は脱水以外の原因もあるため注意が必要です。無色透明の尿が続く場合は飲み過ぎのこともあります」

水分補給は、能力を劇的に高める魔法ではない。しかし、水分不足による頭痛や疲労感、集中力の低下などを防ぐことは、仕事の質を保つためにも無視できない。忙しい人ほど、飲み忘れない仕組みを作ることが、仕事のパフォーマンス維持につながりそうだ。

近藤千種医師プロフィール

内科学会認定内科医、抗加齢医学会認定専門医。帝京大学医学部を卒業後、総合犬山中央病院、ちくさ病院副院長などを経て2023年10月名古屋市内に「ちぐさ内科クリニック覚王山」を開院。

取材・文／田村菜津季