朝型・夜型で最適な運動時間は違う!? 効果を最大化する意外なコツ

2026.05.14

クロノタイプに合わせた運動で効果がより高まる可能性

運動が健康に良いことは広く知られている。しかし、自分のクロノタイプ（朝型か夜型か）を意識して運動する時間帯を決めると、その効果がさらに高まる可能性を示唆するデータが報告された。血圧や血糖値、LDL（悪玉）コレステロールなど、心臓病のリスク因子がより良好になるという。ラホール大学（パキスタン）のArsalan Tariq氏らの研究の結果であり、詳細は「Open Heart」に4月14日掲載された。研究者らによると、クロノタイプに合わせて運動をすることで睡眠の質の向上も認められ、それも心臓病のリスク因子の改善に寄与している可能性があるとのことだ。

この研究には、心臓病のリスク因子を一つ以上持っている40～60歳の成人150人が参加した。参加者はまずクロノタイプを把握した後に、自分のクロノタイプと一致する時間帯、もしくは一致しない時間帯に運動を行う2群にランダムに割り付けられた。運動の時間帯は、午前8時～11時の間、または午後6時～9時の間のいずれかだった。参加者全員が研究者の監督下で1回40分の中強度の有酸素運動（速歩など）を週5回、12週間にわたり実施した。

計60回の運動を完遂した134人の主な特徴は、平均年齢48.6±8.1歳、男性58.2％、BMI28.7±3.4だった。解析の結果、運動の時間帯がクロノタイプに一致していたか否かにかかわらず全体的に、心臓病のリスク因子、有酸素運動能力、睡眠の質が改善していた。しかし、クロノタイプに一致した時間帯に運動をした群は、血圧、心拍数、血糖値、コレステロール、有酸素運動能力、睡眠の質が、より大きく改善していた。

例えば、クロノタイプに一致しない時間帯に運動をした群の収縮期血圧の低下幅は5.5mmHgだったのに対して、クロノタイプに一致した時間帯に運動をした群は10.8mmHg低下していた（P＝0.002）。高血圧患者に限って解析すると、7.1対13.6mmHgという差が認められた（P＜0.001）。これらの結果に基づきTariq氏は、「個人の生体リズムに合わせて調整された時間帯に行う運動は、臨床や公衆衛生における実用的な介入戦略となり、より高い効果や継続意欲の向上につながる可能性がある」と結論付けている。

Tariq氏らの報告について、米レノックス・ヒル病院のスポーツ心臓専門医であるChristopher Tanayan氏は、「運動する時間帯をクロノタイプに合わせることで血糖コントロールが改善されることを示した先行研究と一致する結果である」と論評。同氏によると、これらの研究結果は、運動のタイミングがクロノタイプと一致することで、身体がより効率的に働くことを反映している可能性が高いという。「クロノタイプを考慮に入れることで、ホルモン分泌が盛んな時間に運動を行え、その結果、より高い負荷をかけることが可能になって運動によるメリットも大きくなるのではないか」と同氏は解説している。（HealthDay News 2026年4月16日）

（参考情報）
Abstract/Full Text
https://openheart.bmj.com/content/13/1/e003573

Press Release
https://bmjgroup.com/timing-exercise-to-match-body-clock-chronotype-may-lower-cardiovascular-disease-risk/

構成／DIME編集部

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